So startest du dein Langlaufabenteuer
Skilanglauf, oder kurz einfach nur Langlauf, ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden und das aus vielen guten Gründen:
- Es macht wahnsinnig viel Spaß.
- Du brauchst weder Skilift noch Berge.
- Skilanglauf zählt zu den besten Workouts für deinen ganzen Körper.
- Mit diesem Sport lässt sich die winterliche Natur wunderbar genießen.
- In Langlauf-Communities kannst du großartige Menschen kennenlernen, die genauso ticken wie du.
Damit du deinen Traum in die Realität umsetzen kannst, haben wir hier ein paar Tipps für dich zusammengestellt …
Komm in Form
Skilanglauf ist nicht nur eines der besten Ganzkörper-Workouts, sondern zählt auch zu denen, die am meisten Spaß machen. Und das Tolle dabei ist, dass es praktisch jeder machen kann. Sobald Schnee liegt und du das richtige Equipment hast, kannst du einfach eine entspannte Runde im Park nebenan drehen.
Wenn du schneller unterwegs sein willst, musst du deinen gesamten Körper einsetzen. Lungen, Herz, Beine, Arme und deine Bauchmuskulatur – alle werden für eine Runde beansprucht.
Damit du deine Zeit im Schnee auch so richtig genießen kannst, bringst du dein Fitness-Level am besten bereits vor dem Wintereinbruch auf ein gutes Niveau. Such dir einen Ausdauersport – Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder sogar schnelle Spaziergänge –, trainiere so oft wie möglich und schon startest du dein neues Hobby mit einem riesigen Vorsprung.
Wähle die richtige Ausrüstung
Beim Skilanglauf gibt es zwei Disziplinen: die klassische Technik und Skating. Bevor du loslegst, solltest du die Vor- und Nachteile jeder Disziplin kennen. Lies dir dazu am besten unseren Artikel mit den Unterschieden zwischen Classic und Skating durch.
Komplette Anfänger empfinden die klassische Technik meist als die leichtere, da sie der natürlichen Laufbewegung ähnelt. Solltest du allerdings viel auf dem Eis oder mit Inlineskates unterwegs sein, wird sich auch Skating für dich relativ natürlich anfühlen.
Für beide Disziplinen brauchst du zwar das gleiche Basis-Equipment – Ski, Langlaufschuhe, Bindungen und Stöcke. Generell unterscheiden sich die Ausrüstungen allerdings je nach Disziplin (Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel). Am Anfang kannst du dir Ski, Langlaufschuhe und Stöcke auch erst einmal leihen. So kaufst du dir keine teure Ausrüstung, die am Schluss gar nicht zu dir und deiner Technik passt. Außerdem kannst du dir so im Ski-Shop auch ein paar Tipps von Experten einholen und musst dich nicht um das Wachsen deiner Ski kümmern.
Wenn du Ausrüstung ausleihst, wirf ein genaues Auge darauf, wie du die Langlaufschuhe an den Bindungen befestigst und wieder löst. Übe es im Store ein paar Mal und trau dich ruhig, Fragen zu stellen. Wenn du deine eigenen Ski kaufst, lies dir am besten unseren Artikel über das richtige Wachsen deiner Langlaufski durch, bevor du in die Loipe gehst. Heutzutage haben glücklicherweise 80 % bis 90 % der neuen Ski Felle unter der Bindung. Das heißt, du musst sie nicht für unterschiedliche Schneebindungen wachsen, was das Ganze wesentlich einfacher macht.
Wenn du deine Ski dann einmal hast, finde gleich heraus, wie du sie richtig trägst. Das mag sich jetzt vielleicht überflüssig anhören, aufgrund des Camber, der natürlichen Wölbung deiner Langlaufski, und ihres schmalen Designs lassen sie sich allerdings überraschend schwierig in den Händen halten. Es sei denn, du kennst die Tricks. Mit einfachen Clips an der Spitze und am Ende löst du das Problem mit links. Außerdem schützt eine gute Skitasche nicht nur deine Ski, sondern auch das Innere deines Autos auf dem Weg zur und von der Loipe.
Mach einen Kurs
Skilanglauf zu lernen ist nicht besonders schwer, weil die Grundbewegung sowohl bei der klassischen Technik als auch beim Skating ziemlich intuitiv ist. Trotzdem gibt es ein paar kleine Details wie Gewichtsverlagerung und Körperpositionierung, die du dir am besten gleich am Anfang aneignest. So ersparst du dir jede Menge Stolperer an den ersten Tagen.
An den meisten Loipen gibt es eine Art Einführung. Melde dich für einen Kurs an, hol dir die Basics zur Technik und schon kommst du effizient voran – so schnell wie du willst, so weit wie du willst. Solltest du an keinem Kurs teilnehmen können oder wollen, lies dir einfach unseren Artikel durch, der dir erklärt, wie Skilanglauf funktioniert.
Das Outfit muss stimmen
Die meisten neuen Langläufer unterschätzen, wie viel Wärme der Körper abgibt, wenn er einmal in Fahrt ist. Wenn man im warmen Auto sitzt und auf die verschneiten Loipen und Temperaturen unter Null blickt, ist es verlockend, zu viel anzuziehen.
Doch keine Sorge: Nach ein paar Sessions hast du dein perfektes Outfit für jegliche Wetterbedingungen gefunden. Bis dahin vertraust du am besten auf das erprobte 3-Lagen-System, mit dem du Layers an- und ausziehen kannst, je nachdem ob dir warm oder kalt ist. Und vergiss nicht, die Wettervorhersage zu checken, sodass dir Wetterkapriolen keinen Strich durch die Rechnung machen.
Wärme ist wichtig, stimmt. Wenn es draußen aber nicht gerade bitterkalt ist, brauchst du weder dicke Handschuhe noch eine wärmende Mütze. Denk daran, dass es unheimlich hilfreich sein kann, wenn du deine Finger bewegen kannst. Und wenn Wärme von deinem Kopf und Hals entweichen kann, erhöht das deinen Komfort.
Skihandschuhe und Fäustlinge für Herren
Auch Sonnenschutz spielt eine wichtige Rolle, weil UV-Strahlen vom Schnee reflektiert und verstärkt werden. Schütze deine Augen daher mit einer qualitativ hochwertigen Sonnenbrille und achte dabei auf die richtigen Gläser, mit denen du bei schwierigen oder dunklen Lichtverhältnissen besser sehen kannst. Ohne Sonnenschutz für dein Gesicht und deine Lippen geht ebenfalls nichts. Selbst an bewölkten Tagen kannst du dir ganz leicht einen Sonnenbrand einfangen. Deshalb ist es besser, Sonnenschutz aufzutragen und ihn nicht zu brauchen als anders herum!
Trinken und Energiespender
Wenn du dein Outfit zusammenstellst, denk auch an die Layers, die du nicht tragen wirst, sowie an Trinken und Energiespender. Wo verstaust du das alles? An der Loipe wirst du sehen, dass viele erfahrene Langläufer einen Hüftgürtel tragen, der maximale Bewegungsfreiheit für den Oberkörper bietet. Skilanglauf ist eine enorm anstrengende Sportart, weshalb du vor und nach deiner Tour ausreichend trinken solltest.
Ein kleiner Tipp: Fülle deine Flasche an richtig kalten Tagen mit warmem Wasser!
Außerdem wirst du du jede Menge Kalorien verbrennen. Pack daher ein paar leicht verdauliche Energieriegel, Gels oder Snacks ein. So kannst du verhindern, dass plötzlich aufkommender Hunger dir die letzte Runde bei Sonnenuntergang vermiest.
Trinkgürtel und -systeme für Damen
Trinkgürtel und -systeme für Herren
Ab in die Loipe
Meistens brauchst du einen Skipass, um in der Loipe durchstarten zu können, und nicht jeder ist gleich: Manchmal erhältst du, ähnlich wie in Skigebieten, eine Karte, die dir ein Gate öffnet. Manchmal ist es ein Armband, das stichprobenartig von Mitarbeitern an der Loipe gecheckt wird. Ob Karte oder Armband, die Kosten sind wesentlich geringer als für alpine Skipässe. Außerdem wird das Geld in Services und die Instandhaltung der Loipen gesteckt, was wiederum der lokalen Langlauf-Community zugutekommt. Dein Geld ist also in guten Händen.
Die meisten Trails haben zwei Strecken – eine für klassische Langläufer und eine für Skater. Bei der klassischen Loipe verlaufen zwei Skispuren parallel, denen man folgen muss. Außerdem dürfen Skater nicht auf der Classic-Strecke laufen, weil ihre diagonale Bewegung die Spuren zerstören würde.
Die Skating-Strecke ist ebenmäßig für alle Läufer präpariert, die sowohl Skating als auch Classic laufen. Bevor du loslegst, sieh dir die entsprechenden Regeln genau an und finde heraus, über welche Spur du andere zum Beispiel überholen kannst, was du im Fall eines Unfalls machen solltest und wie die allgemeine Trail-Etikette aussieht.
Ähnlich wie in Skigebieten weisen Langlaufgebiete die Schwierigkeiten der Loipen mit verschiedenen Farben aus. Grüne Strecken sind kürzer und flacher, rote und schwarze hingegen länger, technischer und mit steileren Abschnitten.
In vielen Langlaufgebieten gibt es kurze Abschnitte, in denen auch Schneeschuhgeher und Wanderer unterwegs sind, und manche dieser Outoorfans kennen sich beim Skilanglauf möglicherweise nicht so gut aus. Wenn du ihnen auf der Strecke begegnest, sei deshalb höflich, fahre langsamer und bereite dich darauf vor, möglicherweise schnell anhalten zu müssen.
Sobald du das System der Loipe kennst, kann’s endlich losgehen. Hoffentlich hast du dich um den nächsten Punkt bereits gekümmert. Falls nicht, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt gekommen: Checke, ob die Sohle deiner Langlaufschuhe auch in die Bindung passt. Auch wenn es verlockend ist, mit deinem Stock gegen die Schuhsole zu klopfen, um Schnee und Eis zu entfernen, tu es nicht! Die Hartmetallspitze kann nämlich deinen Schuh beschädigen. Zieh auch die Schnürsenkel deiner Schuhe nicht zu fest zu. Das stört nur den Blutkreislauf und beschert dir kalte Füße. Binde sie aber auch nicht zu locker, weil deine Leistung ansonsten darunter leidet. Finde den perfekten Mittelweg und verlasse die Loipe zur Not, wenn du sie nochmal anpassen musst.
Wenn du bereit bist, starte mit einem leichten 10- oder 15-minütigen Warm-up, um deinen Körper aufzuwecken, das Blut fließen zu lassen und Verletzungen vorzubeugen.
Wie bei jeder anderen Sportart gibt es beim Skilanglauf eine Lernkurve, und vergiss nicht, dass auch die Lokalmatadoren einmal so angefangen haben wie du. Lauf in deiner Geschwindigkeit und denk daran, dass Hinfallen zu diesem lebenslangen Abenteuer gehört. Lach einfach darüber, hab Spaß und weiter geht’s. Ehe du dich versiehst, gleitest du auf der Überholspur ganz easy an allen vorbei. Viel Spaß!
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