Laufen nach der Schwangerschaft: Tipps, Hinweise, Übungen und Vorteile für frisch gebackene Mütter

Für frisch gebackene Mütter ist die Zeit nach der Entbindung etwas ganz Besonderes. Das Baby ist da, ein spannender neuer Lebensabschnitt hat begonnen und damit gehen zahlreiche körperliche und emotionale Veränderungen einher. Häufig werfen sie auch einige grundlegende Fragen auf, zum Beispiel: Wann kann ich wieder mit dem Sport anfangen? Nach der Schwangerschaft kann der allmähliche sportliche Wiedereinstieg (einschließlich Laufen) frisch gebackenen Müttern dabei helfen, ihrer Leidenschaft nachzugehen und sich dabei um sich und ihr Neugeborenes zu kümmern.

Doch was müssen Frauen in der Zeit nach der Geburt beachten? Und welche Vorteile hat die sportliche Betätigung für junge Mütter? Hier verraten wir dir, wie du nach der Entbindung wieder sicher in den Laufsport einsteigen kannst.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um nach der Geburt wieder mit dem Laufen anzufangen?

Das Wichtigste ist, dass du ganz genau auf deinen Körper hörst und schaust, wie du dich fühlst. Wenn du motiviert und in guter körperlicher Verfassung bist, spricht nichts dagegen, bereits kurz nach der Entbindung langsam wieder mit dem Sport zu beginnen. Du solltest es aber in jedem Fall ruhig angehen! Bei der Trailrunnerin und zweifachen Mutter Julie Roux, die für das Team Salomon startet, war es so: „Eine Woche nach der Geburt meines zweiten Kindes habe ich langsam wieder angefangen. Ich bin eine Minute gegangen, dann eine Minute ganz langsam gejoggt. Im Laufe der Zeit habe ich das Tempo in ganz kleinen Schritten erhöht. Am Anfang solltest du dir nur kleine Ziele setzen und dich nicht unter Druck setzen. Spüre immer in dich hinein und achte auf deinen Körper! Es ist völlig normal, dass du Formschwankungen hast, daher musst du dich kontinuierlich anpassen. Vor allem aber solltest du dich und deinen Körper niemals zu etwas zwingen, was sich nicht gut anfühlt.”

Joséphine Bourguignon hat sich in ihrer Tätigkeit als Masseurin und Physiotherapeutin auf die Rehabilitation des Dammbereichs und der Beckenbodenmuskulatur spezialisiert und dabei zahlreiche Athletinnen betreut. Sie hebt die Vorteile von Sport während und nach der Schwangerschaft hervor: „Wenn du während der Schwangerschaft weiter laufen gehen kannst und es sich gut anfühlt, musst du nicht darauf verzichten. Es spricht nichts dagegen, während der Schwangerschaft zu laufen, so lange du die Intensität herunterfährst und nicht aus der Puste kommst. Das verringert das Risiko für Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes und trägt dazu bei, die optimale Muskelmasse zu erhalten und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Wenn du während der Schwangerschaft aktiv bleibst, fällt dir der Wiedereinstieg nach der Entbindung leichter. Es gibt mehrere Ansätze, um nach der Geburt wieder mit dem Laufen anzufangen. Diese sollten jedoch an dein persönliches Fitnesslevel und dein Empfinden angepasst werden. Geh dabei immer in deinem eigenen Tempo und Schritt für Schritt vor. Und vor allen Dingen: Hör auf deinen Körper.“ Also, wenn du dich gut fühlst, es langsam angehst und auf deinen Körper achtest, spricht nichts dagegen, langsam wieder mit Sport zu beginnen.

Was ist beim Wiedereinstieg zu beachten und wann sollte man ärztlichen Rat einholen?

Beim Wiedereinstieg in den Sport gibt es Warnzeichen, auf die du achten solltest:/strong> ein allgemeines Schweregefühl, ein Druckgefühl im Dammbereich, Schmerzen im Unterleib, anhaltender Harndrang, Harn- bzw. Stuhlinkontinenz, wiederkehrender Scheidenausfluss oder Blutungen. Diese Faktoren bestimmen das Tempo für dein Training.

Zwar ist Sport in den meisten Fällen nicht die Ursache potenzieller Probleme, wirkt aber oft als eine Art Warnsystem, vor allem während und nach der Schwangerschaft. Joséphine Bourguignon betont, dass Mütter nie zögern sollten, ärztlichen Rat einzuholen: „Mangelnde Kenntnisse oder fehlende Informationen führen häufig dazu, sich nicht ausreichend zu kümmern. Dabei ist es nie falsch, sich Fragen zur eigenen Gesundheit oder dem eigenen Wohlbefinden zu stellen!“ Noch einmal: Du solltest die Intensität deiner körperlichen Aktivität immer daran anpassen, wie du dich fühlst und wie dein Körper reagiert. Doch ein Schweregefühl im Beckenboden oder ungewollter Harnverlust sind Symptome, die du keinesfalls ignorieren solltest. Sie könnten Anzeichen für eine Hypermobilität der Harnröhre oder einen Genitalprolaps sein. Das kann zu Schwierigkeiten beim Wasserlassen, wiederkehrenden Harnwegsinfektionen oder Verdauungsproblemen führen. Bei einem Schweregefühl zwischen den Beinen und vaginalen Beschwerden kann eine ärztliche Untersuchung und eine gezielte Rehabilitation erforderlich sein.

Welche Kräftigungsübungen sind nach der Geburt empfehlenswert?

Erste Übungen zur Stärkung des Beckenbodens kurze Zeit nach der Geburt können dir dabei helfen, den Dammbereich zu stärken und auch Atmung und Reflexe unter Belastung zu trainieren. „Nach der Geburt meines zweiten Kindes habe ich viele Atemübungen gemacht. Das hat sich positiv auf die Rehabilitation meines Perineums ausgewirkt“, erläutert Julie Roux, die nur wenige Monate nach der Entbindung den Trail des Templiers und das SaintéLyon gewinnen konnte. Beispielsweise kannst du mit leichten Kegel-Übungen anfangen, die mit einem Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur einhergehen. Du kannst zwischen aufeinanderfolgenden, schnellen Kontraktionen wechseln, die Muskelkontraktion für bis zu 5 bis 10 Sekunden halten oder die Muskulatur mit einer vollen Kontraktion kräftig anspannen.

Bei Übungen, die deine Bauch- und Gesäßmuskeln ansprechen, solltest du dich langsam steigern, ehe du zu schonenden Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen zurückkehrst.

Möglicher Plan mit Beispielübungen für den Wiedereinstieg ins Laufen

Wochen 1 bis 6 – Regeneration:

• Übungen zur Steigerung der Mobilität von Rumpf, Becken und Oberkörper
• Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und Aktivierung der Rumpfmuskeln durch Bauchatmung und sanftes Beugen
• Herz-Kreislauf: tägliches Gehen, langsame Steigerung von Tempo/Distanz (Vorsicht bei Bergabpassagen, hier lieber langsam machen)
• Allgemeine Kräftigung der Muskulatur ab Woche 2: Kniebeuge, Ausfallschritte und Beckenheben einbauen
• Ab Woche 3: Wenn alles gut geht, kannst du allmählich mit leichten Laufintervallen (geringes Tempo) beginnen

Wochen 6 bis 12 – Rehabilitation:

• Allmähliche Steigerung der Belastung bei den Muskelübungen: Abduktoren, Waden, Gesäß und Rumpf
• Laufprogramm allmählich steigern (sofern beim Laufen keine negativen Symptome auftreten)
• Möglicherweise leichtes Radfahren (sofern sich das Sitzen im Sattel angenehm anfühlt) und Schwimmen (sofern der Muttermund wieder geschlossen ist)

Ab Woche 12 – Wiederaufnahme der gewohnten sportlichen Aktivität und Verbesserung der Leistungsfähigkeit:

• Allmähliche Erhöhung der (Stoß-)Belastung
• Fortsetzung des Muskeltrainings mit Fokus auf plyometrische Übungen zur Steigerung der Explosivkraft

Solltest du zu irgendeinem Zeitpunkt Probleme haben, hol unbedingt ärztlichen Rat ein.

Welchen Einfluss hat das Stillen auf den Wiedereinstieg?

Neben den Belastungen der Entbindung haben auch die körperlichen Veränderungen nach der Geburt Auswirkungen auf deinen sportlichen Wiedereinstieg. Insbesondere das Stillen kann deine tägliche Routine durcheinanderbringen und deinen Körper viel Energie kosten. Deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst und isst. Achte zudem vor, während und nach deinen Trainings auf deine – neuen – Bedürfnisse. Dazu Joséphine Bourguignon: „In den ersten Lebensmonaten des Babys braucht der Körper der Mutter auch im Ruhezustand mehr Energie als sonst. Außerdem kann die Erholung durch mangelnden Schlaf, Erschöpfung und andere Dinge beeinträchtigt werden. Daher ist es wichtig, die Energieaufnahme während der Stillzeit entsprechend anzupassen, um Müdigkeit, möglichen Verletzungen und einem Erschöpfungssyndrom entgegenzuwirken. Das Stillen wirkt sich auch auf den weiblichen Zyklus und die Produktion von Östrogenen aus, die eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel spielen.“

Welche körperlichen und mentalen Vorteile bringt das Laufen nach der Geburt?

Sport hat nachweislich positive Auswirkungen: Er stärkt Muskeln, Knochen und das Immunsystem, ist gut für das Herz-Kreislauf-System und trägt zur Regulierung des Körpergewichts sowie zur Verbesserung von Körperhaltung, Koordination und mentaler Gesundheit bei. Sport sorgt zweifelsohne für Ausgleich und Wohlbefinden, auch bei frisch gebackenen Müttern. Nach neun Monaten Schwangerschaft ist die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper ein wichtiger Prozess. Dabei ist es nicht immer leicht, sich gleichzeitig um sich selbst und das Neugeborene zu kümmern. Hier kann das Laufen eine willkommene Hilfe sein. Zum einen kann es das eigene Körpergefühl verbessern, zum anderen Kraft und Ausdauer stärken. Darüber hinaus hast du beim Laufen etwas Zeit für dich. „Schon wenige Minuten können am Anfang ausreichen. Einfach rauszugehen und nur an die Strecke zu denken, kann eine große Hilfe sein. Wenn ich nach einem kurzen Lauf wieder nach Hause kam, habe ich mich viel besser und präsenter gefühlt“, meint Julie Roux. Die Aussicht, sich langsam wieder an seine gewohnte Leistungsfähigkeit heranzutasten, kann für zusätzliche Motivation und Stärke sorgen. „Einer der größten Vorteile, möglichst früh nach der Entbindung wieder mit dem Sport zu beginnen, liegt darin, den natürlichen Erholungsprozess mitzuverfolgen und zu sehen, wie der Körper Tag für Tag zu seiner gewohnten Leistungsfähigkeit zurückfindet. Dadurch erlebst du den gesamten Genesungsprozess viel bewusster, was dir mentalen Auftrieb geben kann“, so Joséphine Bourguignon weiter.

Frisch gebackene Mütter sollten sich vor Augen führen, dass Sport immer angenehm sein und Spaß machen sollte. Wichtig ist die richtige Balance. Wenn du nach der Schwangerschaft wieder zu deinem gewohnten Laufpensum zurückkehren möchtest, brauchst du vor allem Geduld. Achte auf deinen Körper und genieße jeden Moment. Setz dir keine zu großen Ziele und nimm dir die nötige Zeit, um in deinem eigenen Tempo voranzukommen. Wenn dir das gelingt, wirst du von deinen Fortschritten und den positiven Auswirkungen auf dein Wohlbefinden überrascht sein.