Wie die Pace dir hilft: Berechnung, Training, Wettkampf
Beim Roadrunning ist die Pace ein wichtiges Hilfsmittel, um das Training zu strukturieren, eine Rennstrategie festzulegen und deine Ziele zu erreichen. In diesem Artikel erklären wir, was die Pace ist, wie sie sich berechnen lässt und wie du sie richtig einsetzt. Als Bonus geben wir dir noch ein paar Trainingstipps mit, wie du deine Geschwindigkeit steigern kannst.
Pace: Definition, Verwendung und Berechnung
Pace und Geschwindigkeit beim Laufen
Die Pace (engl. für Tempo) oder Kilometerzeit gibt an, wie viel Zeit in Minuten und Sekunden benötigt wird, um einen Kilometer (min/km) zu laufen. Die Geschwindigkeit hingegen gibt die Strecke an, die in einer bestimmten Zeit zurückgelegt wird, in der Regel ausgedrückt als Kilometer pro Stunde (km/h). Die Kilometerzeit und die Geschwindigkeit vermitteln also die gleiche Information, aber aus zwei unterschiedlichen Perspektiven.
Beim Laufen spielt die Pace oft eine größere Rolle, weil dieser Wert die Berechnung deiner Rundenzeiten oder der gesamten Renndauer vereinfacht.
In Echtzeit lässt sich die Kilometerzeit am einfachsten mit einer GPS-Uhr ermitteln. Du kannst deine durchschnittliche Pace auch berechnen, indem du deine Zeit in Minuten durch die zurückgelegte Distanz in Kilometern teilst.
Hier ein paar Beispiele, wo die Pace verwendet wird: Anfänger\*innen möchten beim Joggen vielleicht ein Lauftempo von 7 min/km anvisieren. Ein 10-Kilometer-Lauf in einer Stunde entspricht einer Pace von 6 min/km. Die Bestzeit für einen 10-Kilometer-Lauf liegt bei 2 Minuten 40 Sekunden/km und für einen Marathon bei 3 Minuten/km.
Wie du die Pace einsetzt
Wenn du beim strukturierten Training deine Kilometerzeit überwachst, kannst du einfacher im richtigen Herzfrequenzbereich bleiben (beide hängen miteinander zusammen). Mit der Pace hast du außerdem einen Richtwert, um deine Geschwindigkeit an die zurückzulegende Strecke anzupassen.
Zu wissen, wie du dich in einem bestimmten Tempobereich fühlst, hilft dir, auf deinen Körper zu hören und deine Belastung zu kontrollieren. So kannst du deine Pace je nach deinem Befinden anpassen, ohne ständig auf die Uhr schauen zu müssen.
Die Kilometerzeit wird auch verwendet, um eine Rennstrategie festzulegen. Du berechnest dafür die Zeiten, zu denen du bestimmte Orientierungspunkte passiert haben möchtest, ebenso wie die Gesamtzeit für einen Wettkampf. Dazu sind online zahlreiche Tabellen und Rechner zu finden.
Wie du deine Pace berechnest
Deine Pace kann an der Intensität der Belastung festgemacht werden. In der Regel wird sie in fünf Intensitätsstufen eingeteilt:
- Z1 – grundlegende Ausdauer: gemütliches Tempo, langsames Joggen zum Warm-up oder Cool-down
- Z2 – aktive Ausdauer: etwas schneller, geeignet für lange Läufe und das Ausdauertraining
- Z3 – an der aeroben Schwelle: schnelleres Atmen, Tempo lässt sich etwa eine Stunde halten
- Z4 – an der anaeroben Schwelle: sehr intensives Tempo über 10 km bei gutem Trainingszustand
- Z5 – maximale aerobe Geschwindigkeit und darüber: kann einige Minuten aufrechterhalten werden, Sprints
Die am häufigsten verwendete Methode basiert auf der maximalen aeroben Geschwindigkeit (Maximal Aerobic Speed – MAS):
Maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ermitteln
Deine maximale aerobe Geschwindigkeit kannst du recht einfach herausfinden: Laufe nach einem guten Warm-up sechs Minuten lang so schnell, wie du kannst (halber Cooper-Test). Die durchschnittliche Geschwindigkeit über diese sechs Minuten entspricht deiner aktuellen maximalen aeroben Geschwindigkeit. Wenn du den Test später wiederholst, solltest du ihn auf die gleiche Weise durchführen.
Pace berechnen (als Prozentsatz der MAS)
- Z1 – 50 bis 70 %: grundlegende Ausdauer, gemütliches Tempo, das dem Aufwärmen dient oder über lange Zeit aufrechterhalten werden kann. Dabei kannst du dich problemlos unterhalten. Belastungswahrnehmung: sehr einfach bis einfach.
- Z2 – 70 bis 80 %: aktive Ausdauer, etwas schnellere Geschwindigkeit, geeignet für längere Läufe. Du bist etwas außer Atem, kannst aber noch eine Unterhaltung führen. Belastungswahrnehmung: moderat.
- Z3 – 80 bis 85 %: intensiveres Tempo, das über etwa eine Stunde beibehalten werden kann, auch als Tempolauf bekannt. Du bist außer Atem, an der oberen Grenze deiner Komfortzone. Belastungswahrnehmung: mittelschwer.
- Z4 – 90 bis 100 %: an der anaeroben Schwelle, sehr intensives Tempo. Belastungswahrnehmung: schwer, am Limit des Toleranzbereichs.
- Z5 – 100 % und darüber: Maximalgeschwindigkeit, die über wenige Minuten aufrechterhalten werden kann, Sprints. Belastungswahrnehmung: erschöpfend.
Pace abhängig von der zurückzulegenden Strecke bestimmen (als Prozentsatz der MAS)
- Marathon: ca. 80 %
- Halbmarathon: ca. 85 %
- 10 km: ca. 90 %
- 5000 m: ca. 92 %
Online findest du Tabellen und Rechner, mit denen du die Prozentsätze schnell in die Pace, Geschwindigkeit oder Rundenzeiten umrechnen kannst.
Bitte beachte: Diese Berechnungen dienen nur dazu, erste Richtgrößen zu erhalten. Im Anschluss daran ist es wichtig, diese theoretischen Berechnungen anzupassen – je nachdem, wie du dich fühlst oder wie dein aktuelles Leistungsniveau ist. Also hör genau auf deinen Körper, damit deine Leistungsfähigkeit so gut wie möglich mit deinen numerischen Zielen übereinstimmt.
Wie du deine Geschwindigkeit steigerst
Wenn du einen persönlichen Rekord aufstellen oder eine hohe Platzierung in einem Rennen erreichen willst, wirst du dich natürlich bei deiner Vorbereitung auf die Geschwindigkeit konzentrieren – und darauf, diese über lange Zeit aufrechterhalten zu können. Hier findest du einige Tipps, wie du deine Ziele in Bezug auf die Pace erreichen und dabei das Verletzungsrisiko begrenzen kannst.
Du trainierst für einen Marathon? Dann ist hier ein guter Artikel für dich.
Vermeide häufige Fehler bei der Rennvorbereitung
- Zu schnell laufen: Es mag paradox klingen, doch damit du schneller laufen kannst, solltest du drei Viertel deines Trainings mit niedriger Intensität absolvieren. Achte beim Warm-up, beim Cool-down und während der Ausdauereinheiten auf deine Pace und Herzfrequenz, damit du nicht zu schnell läufst! Durch das Training mit niedriger Intensität kann dein Herz stärker werden und dein Körper lernt, beim Training auf Fettreserven zuzugreifen.
- Zu unregelmäßig laufen: Es ist besser, häufiger kurze Einheiten einzulegen als nur einmal einen langen Lauf pro Woche. So kann sich der Körper besser anpassen und deine Vorbereitung wird effektiver.
Zu welcher Tageszeit solltest du laufen? Lies hier unseren Artikel!
- Zu schnell zu viel wollen: Wenn du von jetzt auf gleich voll loslegst, statt langsam ins Training einzusteigen, erhöhst du das Risiko für Verletzungen oder Übertraining. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen, bevor du das Trainingsvolumen steigerst.
Pass dein Training an deine Geschwindigkeitsziele an
Du willst schneller laufen? Dann musst du intensiver und besser trainieren. In unserem Artikel „So wirst du schneller“ findest du zahlreiche Ratschläge dazu.
Je nachdem, über welche Distanz das Rennen geht, an dem du teilnehmen möchtest, musst du dein Training entweder auf Ausdauer oder auf Geschwindigkeit ausrichten. Gleichzeitig ist es wichtig, weiterhin mindestens 50 % Grundlagenausdauer (oder 75 % in Z1 plus Z2) zu trainieren. Deine langen Einheiten kannst du auch in einer anderen Sportart absolvieren, z. B. Schwimmen oder Radfahren. So vermeidest du Langeweile und schützt deinen Körper vor den ständigen Erschütterungen beim Laufen.
Spezielle Einheiten können außerdem die Routine auflockern und eine positive Ergänzung deiner Vorbereitung sein: Krafttraining, technische Einheiten, Stretching, Yoga oder Meditation. Bleib aufgeschlossen für verschiedene Trainingsvarianten, um Einseitigkeit beim Laufen zu verhindern.
Lege deine Rennstrategie mithilfe der Pace fest
Beim Roadrunning ist es das Ziel, während des ganzen Rennens eine konstante Kilometerzeit aufrechtzuerhalten. In der zweiten Rennhälfte kann das Tempo sogar schneller sein (negativer Split). Dazu musst du eine Pace definieren, die deinem Fitnesslevel und deinen Zielen entspricht.
Wir empfehlen, im Rennen anfangs eine Kilometerzeit anzustreben, die du deiner Ansicht nach bis zur Ziellinie durchhalten kannst – etwa 2 % unter deinem Zielwert. Es ist besser, sich ein paar Reserven aufzusparen, um auf den letzten Kilometern noch zulegen zu können, statt zu schnell zu starten und dann nach der Hälfte des Rennens einzubrechen ...
Halte dich während des Rennens an deinen Plan
Um deine Rennstrategie umzusetzen, kannst du deine Pace einfach auf deiner Uhr überwachen. Über Onlinerechner oder Tabellen kannst du auch deine Zeit zum Erreichen von Orientierungspunkten schätzen. Diese lassen sich in der Regel in einer Laufuhr programmieren. Unbedingt vor dem Rennen austesten!
Die Pace ist also ein wichtiges Hilfsmittel, um Richtwerte für die Geschwindigkeit zu setzen. Aber denk dran, diese Daten nur im Hinterkopf zu behalten und in erster Linie auf deinen Körper zu hören. Wichtig ist, wie du dich fühlst!