Wettkampftag. Seit Monaten hältst du dich streng an einen Trainingsplan. Du hast dich körperlich optimal vorbereitet, bis hin zu einer auf Ausdauertraining ausgerichteten Ernährung. Deine Startnummer liegt bereit. Jetzt fehlt nur noch der letzte Schritt vor dem Start auf dem Trail: das Aufwärmen.

Als erstes: 15 Minuten joggen

Langsames Joggen ist ein hervorragendes Mittel, um die beim Laufen beanspruchten Muskeln optimal vorzubereiten.

Denke bei diesem kurzen, etwa 15-minütigen Lauf mit geringer Intensität daran, deine Arme zu lockern. Du kannst deinen Oberkörper auch ein bisschen bewegen.

Dein Herzrhythmus sollte dabei niedrig bleiben, insbesondere zu Beginn der Aufwärmphase. Du kannst auch einen Herzfrequenzmesser nutzen, am besten ist es jedoch, den Signalen deines Körpers zu lauschen. Wenn du gezwungen bist, durch den Mund zu atmen, dann heißt das, dass du zu schnell läufst.

Ein paar leichte Dehnübungen

Du bist ein bisschen gelaufen und spürst bereits, dass deine Muskeln gelockert sind? Dann kannst du sie jetzt dehnen.

Keine extremen Übungen, sondern einfach fühlen, dass es zieht.

Fange mit deinen Beinmuskeln an:

Waden
Oberschenkel
Quadrizeps
Adduktor
Gesäß

Dann geht es weiter mit dem Oberkörper:

Rückenmuskeln
Trapezmuskel
Brustmuskeln
Armmuskeln

Dabei für alle gedehnten Muskeln immer links und rechts abwechseln

Die Stretching-Übungen solltest du erst machen, wenn du aufgewärmt bist. Im kalten Zustand sind die Muskeln steif und zu starkes Dehnen führt möglicherweise zu einem Muskelriss.

Wie kann das Aufwärmprogramm auf das jeweilige Rennen abgestimmt werden?

Die Aufwärmphase vor einem vertikalen Kilometer oder einem Ultra-Trail sollte entsprechend abgestimmt werden. Dasselbe gilt abhängig vom Wetter: Ist es kalt oder warm?

Kurzstrecken-Trail

Über eine Kurzstrecke ist die Anstrengung intensiver und der Start rasanter.

Deshalb solltest du dich für diese Art von Wettkampf länger aufwärmen und in der Tiefe arbeiten. Stimuliere deine Herzfrequenz gegen Ende der Aufwärmphase etwas mehr, um dein Herz vorzubereiten.

Ein Intervalltraining sollte es jetzt jedoch auch nicht sein, um zu vermeiden, dass du schweißgebadet an den Start gehst.

Langstrecken-Trail und Ultra-Trail

Die Aufwärmphase für eine Langstrecke sollte dich nicht zu viel Energie kosten. Du kannst das Aufwärmen in einem solchen Fall verkürzen und stattdessen den ersten Teil des Rennens nutzen.

Sich an die Witterungsbedingungen anpassen

Rennen im Freien gleich unvorhersehbare Witterungsbedingungen! Achte auf die Bedingungen. Ist es heiß, dann solltest du die Flüssigkeitsversorgung in der Aufwärmphase nicht vernachlässigen. Bei Kälte solltest du dir am Anfang zunächst etwas überziehen und nicht zu früh an der Startlinie ausharren.

So bereitest du dich auf ein 10-Kilometer-Rennen vor So trainierst du für einen Halbmarathon

Aufwärmen: Wie sieht es mit deiner Einstellung aus?

Vor einem Rennen sollte man sich auch mental vorbereiten. Deine Gemütsverfassung sollte positiv sein. Denke auch über die folgenden Fragen nach:

Wie sieht mein Plan aus für das Rennen?
Was sind meine Ziele?
Welche Strategie verfolge ich?
Was soll mir dieses Rennen bringen?
Gibt es unvorhersehbare Elemente? Wie kann ich diese in den Griff bekommen?

Diese Fragen helfen dabei, sich zu konzentrieren und vor dem tatsächlichen Start Stress abzubauen. Bleib ganz cool. Es wird Spaß machen!

Die Gefahr bei einem Trailrunning-Lauf ist, dass man zu schnell loslegt, um Schritt zu halten mit den anderen. Dann ist der Körper jedoch vielleicht noch nicht optimal aufgewärmt, die Muskeln füllen sich schneller mit Milchsäure und werden deshalb auch schneller steif. Ein entsprechendes Aufwärmprogramm vor einem Rennen sollte deshalb bei einer optimalen Vorbereitung auf gar keinen Fall fehlen.

Wir wünschen ein erfolgreiches Rennen! Bis später hinter der Ziellinie!

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Aufwärmphase vor einem Rennen