So trainierst du für ein Langstrecken-Langlaufrennen
Ein Langlaufrennen kann unheimlich viel Spaß machen und extrem bereichernd sein. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Rennen liegt dabei im richtigen Training – egal ob du an einem regionalen Wettbewerb teilnimmst, bei dem Spaß und Gemeinschaftsgefühl an erster Stelle stehen, bei einem der bekanntesten Langstreckenrennen der Welt wie dem Vasaloppet oder Birkebeiner an den Start gehst, oder dich bei der diesjährigen Salomon + Strava Challenge (45 km in drei Wochen) mit anderen messen willst.
Um dir die besten Trainingstipps geben zu können, haben wir mit den erfahrenen Salomon Botschaftern und Vasaloppet-Gewinnern Daniel Tynell und Lina Korsgren gesprochen und versucht, die Geheimnisse ihres Erfolgs herauszufinden.
Trainingspläne für Langlaufrennen
Am Anfang steht ein guter Trainingsplan. Mit ihm kannst du dein Ziel am Wettkampftag erreichen, jede Menge Spaß dabei haben und die Loipe mit dem Wissen verlassen, dass du eine riesige Herausforderung gemeistert hast – ein enormes Zufriedenheitsgefühl gibt’s dazu.
Für längere Rennen (ab 42 km) solltest du mindestens einen 3-Monatsplan aufstellen. Achte dabei auf ein gutes Grundlevel an Kraft und Ausdauer, bevor du mit deinem Training beginnst. Du kannst auch zuerst mit einem Arzt sprechen, um sicher zu wissen, dass dein Körper auch so funktioniert, wie er funktionieren sollte.
Wenn du dein Training beginnst, denke an diese Grundregel: Kontinuität ist wichtiger als Dauer. Starte langsam mit leichten Workouts jeden zweiten Tag, zu denen Folgendes zählen sollte:
- Ein leichtes Workout von 60–90 Minuten
- Ein intensives Workout
- Ein Kraft-Workout
In manchen Wochen kannst du mehr, in anderen weniger trainieren. Höre auf deinen Körper – er sagt dir, wann du mehr geben kannst und wann du dich eher ausruhen solltest.
Langlaufausrüstung und -kleidung für Damen und Herren
Und last but not least verrät dir Daniel Tynell das womöglich wichtigste Element eines erfolgreichen Trainings:
„Training muss Spaß machen. Ansonsten kannst du dich nur schwer motivieren. Das Training muss zu deinem Lifestyle passen!“
So findest du dein Langlaufrennen
Wenn du das richtige Rennen für dich finden möchtest, spielt die Streckenlänge eine wesentliche Rolle. Willst du an deinem allerersten „Loppet“ teilnehmen oder an einem legendären Rennen wie dem norwegischen Birkebeiner über 54 km oder dem schwedischen Vasaloppet über 90 km? Finde das ideale Rennen, stelle einen dazu passenden Plan auf und schon hast du die ersten Schritte getan. Wie du am besten Rennen finden kannst? Frage im Skishop deines Vertrauens nach und mach dich im Internet schlau. Ehe du dich versiehst, hast eine ganze Liste mit Wettkämpfen zwischen 5 km und 100 km.
„Wenn du für ein längeres Rennen trainierst, nimm zuerst an kürzeren teil, um dich an das Gefühl des Wettkampftages zu gewöhnen. Läufst du mit anderen, kannst du deine eigene Geschwindigkeit besser finden“, so Daniel.
In deiner Region finden keine Rennen statt? Dann suche einfach nach virtuellen Herausforderungen wie die Salomon + Strava Challenge, bei der du online gegen andere antreten kannst. In drei Wochen musst du dabei 42 km laufen, wo auch immer du willst. Wenn du die Challenge meisterst, hast du außerdem die Chance auf Preise und Rabatte auf Salomon Ausrüstung.
“Stelle einen auf sich aufbauenden 3-Wochen-Plan auf und steigere dein Workout mit jeder Woche, um das ultimative Ziel von 42 km zu erreichen. Ein Beispiel: Laufe 10 km in der ersten Woche, 15 km in der zweiten und 20 km in der dritten. ”
Lina Korsgren
Skilangläufer*innen
Wenn du ein Rennen ins Auge gefasst hast, plane dein Training so, dass du am großen Tag in Topform bist. Wie oben schon erwähnt, solltest du mindestens drei Monate Training vor dem Wettkampftag einplanen. Wenn du mehr Zeit hast, ist das natürlich noch besser. Je mehr Zeit du dir für dein Training nimmst, desto langsamer kannst du dich steigern. Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr, die durch Übertraining oder dann entsteht, wenn du in zu kurzer Zeit zu viel willst.
Brauche ich für ein Langlaufrennen auch eine neue Ausrüstung?
Du kannst definitiv auch mit deiner aktuellen Ausrüstung an einem Rennen teilnehmen. Lass dir den Spaß eines Rennens nicht entgehen, nur weil dein Equipment älter und ein wenig überholt ist. Das Wichtigste ist, dass du das machst, worauf du Lust hast!
Dabei muss aber auch gesagt sein, dass es bei einem Rennen natürlich darum geht, dein Bestes zu geben. Die Vorbereitung auf ein Rennen ist also die perfekte Zeit, dir deine Ausrüstung genauer anzusehen und herauszufinden, ob sie für dein Ziel eine Hilfe oder eine Hürde darstellt. Für Ausrüstungsfans kommt jetzt eine gute Nachricht: Ein Rennen ist die perfekte Ausrede (als ob wir eine bräuchten), sich neue Ausrüstung zuzulegen und in topmoderne Ski, Schuhe und Kleidung zu investieren.
Auf die Frage, wann du zur Vorbereitung auf ein Rennen am besten neues Equipment kaufst, hat Daniel die Antwort parat: „Trainiere mit der Ausrüstung, die du auch beim Rennen tragen möchtest. Ganz besonders wichtig sind die gleichen Schuhe!“ Heißt: Hol dir deine neue Ausrüstung rechtzeitig, damit sie am großen Tag bereit für den Wettkampf ist und keine bösen Überraschungen für dich bereithält.
Daniel Tynell läuft übrigens im klassischen Stil, und wenn manche erfahrene Läufer jetzt gleich hören, mit welcher Ausrüstung er am liebsten in die Loipen geht, sind sie vielleicht ein wenig überrascht: „Fellski sind nicht mehr nur für Anfänger geeignet. Sie haben den Sport wirklich revolutioniert. Sie lassen sich bei verschiedenen Bedingungen einsetzen, und wenn du die richtigen Ski und das richtige Wachs findest, können sie extrem wettbewerbsfähig sein.“
Daniels Empfehlung: „Hol dir Tipps vom Fachgeschäft ein. Wettkampfski sind leichter und gleiten besser. Die neuesten Stöcke sind ebenfalls leichter und haben einen effektiveren Schwung, was bei Langstrecken einen großen Unterschied machen kann. Wenn dir Salomons allerbeste S-Lab Produkte für dein erstes Rennen zu viel sind, schau dir die S/Max und S/Race Reihen an – sie können dir ebenfalls einen Geschwindigkeitsboost verleihen. Solltest du allerdings ernsthaft an Wettkämpfen teilnehmen wollen und nach Ausrüstung suchen, die deine Performance auf ein neues Level hebt, sind S-Lab Produkte die besten, die du kriegen kannst.“ Auch auf deine Kleidung solltest du dein Augenmerk legen. Wenn dir zu warm oder zu kalt ist, kann deine Leistung darunter leiden. Schau dir also jedes Kleidungsstück deiner Langlauf-Kollektion an und frag dich, „macht es mich schneller oder langsamer? Gibt es mir den Komfort, den ich für das Erreichen meiner Ziele brauche?“ Unterschätze auch den mentalen Aspekt nicht: Wenn du schnell aussiehst und dich schnell fühlst, wirst du auch schneller sein, besonders am Wettkampftag.
Technik
Für ein gutes Ergebnis solltest du deinen Fokus aber nicht nur auf deine Fitness legen. „Wenn du an Wettkämpfen teilnehmen willst, musst du Herz, Lunge und deine Technik trainieren. Doppelstockschieben, oder Double Poling, ist beim Profisport zum Beispiel vorherrschend und eine Technik, die du dir vielleicht aneignen möchtest. Und wenn du mit Wachs läufst, lies dich in das Thema ein. Und schlussendlich: Passe auch deine Bindungen an die höchsten Geschwindigkeiten an.“ (Daniel Tynell)
Ernährung
Selbstverständlich trägt auch die richtige Ernährung einen großen Teil zu deiner Performance bei. Ernähre dich gut und trinke viel. So holst du nicht nur das Meiste aus großen Trainingssessions heraus, sondern regenerierst dich auch wieder schnell.
„Essen und Trinken sind essenziell. Finde heraus, ob es bei deinem Rennen Aid Stations auf dem Weg gibt. Wenn nicht, musst du alles mit dir tragen.“
Egal ob du deine eigene Verpflegung mitnehmen musst oder nicht – es ist unheimlich wichtig zu wissen, was du während des Rennens essen und trinken solltest. Vergleiche deshalb die verfügbaren Produkte vorab. „Um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, probiere beim Training verschiedene Getränke mit unterschiedlichen Konsistenzen aus. Probiere auch mehrere Energieriegel und finde heraus, welche dir die meiste Energie geben“, empfiehlt Daniel.
Und für das „letzte Abendmahl“? Daniel rät zu „Kohlenhydraten wie Pasta, Reis und Vollkornprodukten, die dir einen richtigen Energieboost verleihen. Iss viel, aber nicht zu viel, damit du dich am Wettkampftag nicht unwohl fühlst.“
Trinksysteme, Flaschen und Reservoirs
Wann sollte ich mit dem Training für ein Langlaufrennen starten?
Es ist nie zu früh, um mit dem Training für ein Rennen anzufangen. Denn egal, wie es draußen gerade aussieht, du kannst immer etwas für eine bessere Performance am Wettkampftag tun. Es liegt kein Schnee? Lass dich davon nicht aufhalten! Geh ins Fitnessstudio und arbeite an Cardio, deiner Bauchmuskulatur und deiner Ausdauer. Daniel findet: „Rollskifahren im Sommer ist wohl das beste Training. Joggen oder Laufen mit Stöcken verbessert die Technik ebenfalls. Wenn du mit Stöcken läufst, kannst du deine Herzfrequenz richtig steigern, und das geht überall.“
So, da haben wir es Schwarz auf Weiß: Es gibt keine Ausreden mehr! Starte dein Training und denk dabei immer an Daniel Tynells erste Regel für Erfolg: „Es geht darum, Spaß zu haben!“
Wirf einen Blick auf unsere Seite mit Storys & Guides zum Thema Langlaufen und finde heraus, wie du deine Ausrüstung pflegst, dir Fertigkeiten aneignest, die richtigen Produkte kaufst und vieles mehr.