Kostråd för löpning

Vill du springa snabbare eller längre? Då bör du tänka på din kost, eftersom maten går hand i hand med att planera dina träningspass och vilodagar.

Genom att förbättra din kost kan du öka din prestationsförmåga och vara i bästa möjliga form på tävlingsdagen. Du kan förbättra din kost …

• Dagligen: en hälsosam och balanserad kost ger en bra grund. 
• Före och efter träningen: rätt mängd energi vid rätt tidpunkt.
• På tävlingsdagen: planera dina måltider och ditt näringsbehov utifrån loppets intensitet.

Sedan är det upp till dig att anpassa och finjustera dina måltider med de livsmedel som fungerar bäst för dig före och efter träningspasset. Och kom ihåg: det ska vara roligt!

Ät en balanserad kost

Din dagliga kost är grunden för ditt kostprogram.

Vi rekommenderar att du följer nedanstående principer för att uppnå näringsbehovet för din sport:
 

• Ät tre måltider om dagen och undvik att småäta. Om du har tränat och det dröjer ett tag till nästa måltid i kostprogrammet kan du äta ett mellanmål bestående av en banan eller lite torkad frukt.
• En balanserad kost är en varierad kost: ät lite av varje och lyssna på vad kroppen talar om att den behöver.
• Välj färska, oprocessade eller minimalt processade livsmedel av hög kvalitet.
• Var uppmärksam på socker, som finns i många livsmedel. Visserligen är det en källa till energi, men de flesta äter för mycket socker på daglig basis.
• Överkonsumtion av salt kan orsaka oxidativ stress när du tränar. Grönsaker, örter och andra växter är rika på antioxidanter och bör därför läggas till på menyn.
• Livsmedel rika på omega-3, som fet fisk, rapsolja, linfröolja och valnötsolja, är exempel på näringsrik mat som hjälper kroppen att återhämta sig efter aktiviteter med repetitiva rörelser, som löpning.

Kolhydrater, fetter och proteiner – vilka livsmedel innehåller vad?

Kolhydrater, fetter och proteiner är kroppens energikällor. I samband med matspjälkningen bryts de ner till näringsämnen som kroppen behöver för att fungera ordentligt.

En idrottares kost kan betraktas som balanserad när den består av cirka 50 % kolhydrater, 35 % fett och 15 % protein. Kosten måste naturligtvis anpassas efter din ämnesomsättning och dina mål (till exempel viktminskning, minskat kroppsfett eller ökad muskelmassa).

Tillräcklig vätska är också viktigt. Kom ihåg att dricka rent vatten i små mängder hela dagen, och inte enbart i samband med måltider. Totalt behöver du dricka 1,5–2 liter vatten om dagen – te och kaffe räknas inte.

Före träningen: planera din mat och ditt schema

När du planerar din träning bör du anpassa din meny efter träningens varaktighet och intensitet.

• Korta löpturer (≤1 h)/låg intensitet: du behöver inte anpassa din vanliga meny.
• Längre löpturer (≥1 h)/hög intensitet: om det har gått en längre tid sedan din senaste måltid kan du ta ett litet mellanmål som en banan före löpturen.
• Uthållighetslöpning som varar i flera timmar: ät inte för mycket före löpturen eftersom du kan få svårt att smälta maten. I stället bör du planera att äta och dricka regelbundet under träningen, vilket samtidigt är ett bra sätt att vänja dig vid att äta och dricka medan du springer.

Du kan även behöva anpassa kosten beroende på när du springer:
 

• Lågintensiv träning kan utföras på morgonen på tom mage före frukosten.
• Undvik att springa strax efter en måltid, eftersom kroppen är inställd på att smälta maten då.
• Vänta helst 2 timmar efter din senaste måltid innan du påbörjar löpturen så att du har tid att smälta maten helt. Det är särskilt viktigt inför högintensiv träning.
• Du kan minska väntetiden mellan måltiden och löpturen till en timme vid lågintensiv träning.

Före loppet: håll dig till kostprogrammet

Veckan före ett lopp är det vanligt att dra ner på träningen, och då är det normalt att kroppen behöver mindre mat. Tvinga inte dig själv att äta för att du tror att du behöver lagra energi.  

För kortare distanser som 10 km eller ett halvmaraton behöver du inte ändra dina kostvanor dagarna före loppet. Om du springer i över en timme eller behöver äta mer av andra orsaker kan du fylla på med energi under loppet genom att äta något lätt som du redan är van vid. Det hjälper dig att behålla dina energi- och vätskenivåer.

För längre distanser som ett maraton eller ett flera timmar långt traillopp bör du optimera dina energireserver före loppet genom att bibehålla en hög nivå av glykogen (kolhydrater lagrade i levern och musklerna). Hitta smarta tips på hur man gör det i vår artikel Kostråd för traillöpning.

Framför allt rekommenderar vi att du begränsar ditt intag av fibrer, som okokta baljväxter, de sista måltiderna före loppet för att inte överstimulera tarmkanalen. I kombination med andra stressmoment som tävlingen innebär kan det orsaka obehag. Sura livsmedel som citrusfrukter kan också orsaka magbesvär och bör därför undvikas om du är känslig.

Under loppet: bevara dina reserver

Återigen, försök inte äta något exotiskt före en tävling. Det bästa är att hålla dig till beprövade träningsvanor och livsmedel som du vet fungerar för dig.

Ju kortare och intensivare löpningen är, desto viktigare är det att du har hunnit smälta din senaste måltid ordentligt. Därför bör du undvika att äta 2–3 timmar före tävlingen.

Vid längre löpturer som kräver att du fyller på med energi (halvmaraton, maraton) är målet att bevara största möjliga glykogenreserver samtidigt som du undviker blodsockertoppar (till följd av att ha intagit för stor mängd kolhydrater på en gång). Därför bör du regelbundet äta små mängder lättupptagna kolhydrater, till exempel energidryckerna eller den fasta föda som delas ut vid energistationerna. Om du exempelvis springer i cirka 4 timmar kan du äta små mängder fast föda med 45 minuters mellanrum.

Vid mycket långa löpturer som ett ultra-traillopp krävs en annan strategi till följd av den enorma mängd energi som krävs för att springa i så många timmar. Specifika rekommendationer för traillöpning finns i denna artikel.

Efter loppet: ät för att återhämta dig

Efter intensiv fysisk ansträngning behöver kroppen fylla på sina reserver och reparera skadade celler. Proteiner assimileras särskilt väl under den första timmen efter loppet, och därför är det bra att äta så snart som möjligt. Lyssna på kroppen och ät det den ber om. Nu är ett utmärkt tillfälle att belöna dig själv! 😉

Alla löpare är olika, och alla har olika kostbehov. Därför listar denna artikel inga specifika livsmedel för löpning, utan snarare mer allmänna riktlinjer och förslag som inte är för restriktiva och som alltid är bra att följa. Det är upp till dig själv att avgöra vilka livsmedel som funkar bäst för dig baserat på dina personliga erfarenheter, dina mål och hur din kropp fungerar.