Trail running -träning i stan
Bor och arbetar du i stan? Håller du på att förbereda dig inför ett trail-lopp? Det går att upprätta en lämplig träningsplan även när det är fullt upp under arbetsveckor. Nedan följer vårt råd för en bra planering och organisering av din trail running-träning. Några övningar i trappor hjälper också till att förbereda dig fysiskt.
Hur förbereder du dig inför ett traillopp under veckan?
Korta intensiva pass före frukost
Under veckan kan dina träningspass vara korta (1 till 1,5 timmar). De måste däremot vara intensiva. Det betyder att pulsen måste stiga avsevärt. Detta kallas för anaerob träning. Du måste därför träna upp din styrka och stärka musklerna.
På morgonen, precis före frukost och innan arbetsdagen, är den bästa tiden att träna kroppen.
Det är bättre att ta korta löpturer flera gånger i veckan än att ta en lång trail-löpning på helgen.
En kuperad rutt för att imitera bergen
Välj en rutt som är så kuperad som möjligt. Spring fort uppför backen och återhämta dig i nedförsbacke. Detta liknar intervall- eller fartlekträning. Passets intensitet höjs.
Det kommer också att innebära en klättring eller två!
Hur bör du organisera ditt pass för att förbereda dig inför ett trail running-lopp?
Nedan följer exempel på ett pass. Variera gärna längd, rutt och övningar så att du inte glömmer bort den behagliga känslan av att springa.
- Uppvärmning: (15 till 20 minuter) joggning och några enkla stretchövningar
- Intensitet: (30 till 45 minuter) gör en serie snabba upp- och nedstigningar. Träna också i trappor. Håll ett högt tempo!
- Slut på passet: stretcha medan du är varm. Håll dig hydrerad för att förhindra ömma muskler.
Hur många pass bör du göra under veckan?
Är det svårt att planera träningen inför loppet? Nedan visas hur många pass du bör planera in beroende på vilka mål du har:
- Kort traillopp, 10 km till 25 km: 2 pass under veckan + 2 till 3 timmar på helgen
- Långt traillopp på ca. 50 km: 3 pass under veckan + 4 till 5 timmar på helgen
- Ultra-Trail: planera 3 till 4 pass under veckan och en lång till väldigt lång distans på helgen.
Hur tränar du i trappor?
Du tränar upp din styrka väldigt bra genom att springa i trappor. Vi rekommenderar följande övningar:
- Spring uppför på varje steg. Använd den främre delen av foten. Använd ett studsigare steg och lyft dina knän.
- Upprepa övningen och kliv på vartannat steg. Du ska träna upp din styrka.
- Hoppa uppför trappan tre steg i taget genom att hålla fötterna ihop och landa på den främre delen av foten.
- Växla mellan snabb gång och löpning.
Under dessa övningar bör du springa snabbare än under tävlingar, utan att komma utanför din komfortzon. Gå långsamt nedför trappan för återhämtning.
Uthållighetsträning under helgen
Utnyttja helgen till att komma bort från stan och upptäcka löpning i naturen. Ge dig iväg på en trail running-tur med lång distans, beroende på vad du har för mål. Den kan vara i 2 till 5 timmar eller ännu längre för ultralöpare.
Träna på din uthållighet genom att prioritera anaerobisk träning. Du bör därför springa ganska långsamt utan att bli andfådd.
Det är alltså fullt möjligt att träna trail running när du bor i stan. Din träningsplan bör bestå av korta pass under veckan och en lång löptur i naturen på helgen. Du kommer därför att vara väl förberedd oavsett om du har fått ett tävlingsnummer inför en trail i stadsmiljö eller ett bergslopp.
Läs mer om löpning bland våra stories och guider.