Löpning efter graviditet: råd, säkerhet, övningar och fördelar för nyblivna mammor

Tiden efter en förlossning är en tid av förändringar i en kvinnas liv. Det är ett nytt äventyr som kännetecknas av många fysiska och emotionella förändringar som ofta ger upphov till många frågor, inklusive en fullt rimlig och viktig fråga: När kan jag börja träna igen? Genom att successivt börja träna igen (löpning i synnerhet) efter en graviditet kan nyblivna mammor återuppta sin passion samtidigt som de tar hand om sig själva och det nyfödda barnet.

Så vilka är fördelarna för nyblivna mammor och vad ska de akta sig för? Kolla in experternas tips om hur du kan börja springa igen på ett säkert sätt efter en graviditet.

När ska man börja löpträna igen efter en förlossning?

Som alltid när det handlar om din kropp är det viktigt att du lyssnar på vad den berättar för dig och funderar på hur du mår. Om du är motiverad och kroppen mår bra kan du successivt börja träna igen efter en förlossning. Det viktigaste är bara att du gör det långsamt. Julie Roux, traillöpare i Team Salomon och mamma till två, berättar om sin egen upplevelse: ”Jag började igen veckan efter att jag födde mitt andra barn genom att gå i en minut följt av att jogga långsamt i en minut, innan jag ökade takten lite i taget. I början är det bra att sätta upp små mål men utan att pusha sig själv för hårt. Det är viktigt att hela tiden vara uppmärksam på hur man mår. Det är normalt att dagsformen varierar, så man behöver hela tiden anpassa sig. Och framför allt, drilla inte dig själv för hårt och lyssna på vad kroppen säger till dig.”

Joséphine Bourguignon, massör och sjukgymnast som specialiserar sig på återställning av bäcken och bukhinna samt kontroll av atleter, understryker att det har stora fördelar för unga mödrar att träna under och efter graviditeten: ”Om man kan fortsätta att springa under graviditeten och om det fortsätter att kännas bra behöver man inte lägga av! Det går att fortsätta att springa under graviditeten så länge man sänker intensiteten och håller sig under tröskeln för andfåddhet. Det begränsar mammans risk för både högt blodtryck och graviditetsdiabetes och det hjälper också till att ha kvar optimal muskelmassa och kardiovaskulär kapacitet. Det gör det också enklare att komma i gång med träningen igen efter förlossningen. Det finns flera sätt att komma i gång med löpningen igen. Alla bör anpassas efter din egen konditionsnivå och hur du mår. Du bör komma i gång successivt med att springa igen i din egen takt samtidigt som du lyssnar på kroppen.” Om allt känns bra kan du fortsätta gradvis med fysisk aktivitet i din egen takt, samtidigt som du är väldigt uppmärksam på hur du mår.

Tecken som du behöver hålla utkik efter när du börjar träna igen och när du bör uppsöka vård

Det finns flera symptom som du bör hålla utkik efter när du börjar träna igen: en tung känsla, en tung känsla i bukhinnan, smärta i buken, ett ihållande behov att kissa, inkontinens och/eller återkommande vaginala flytningar och blödningar. Detta sätter ramarna för hur snabbt du kan komma i gång med träningen igen.

Träning orsakar oftast inte problemen men fungerar ofta som ett varningssystem för dem, framför allt under en graviditet och under tiden efter förlossningen. Joséphine Bourguignon påminner oss om att vi aldrig bör tveka inför att kontakta en läkare, oavsett anledning: ”Brist på kunskap och information används ofta som anledning till att undvika diagnoser. Men det är aldrig fel att ställa frågor om din hälsa och ditt välmående!” Även om träningsintensiteten bör justeras efter hur kroppen mår bör du hålla utkik efter några specifika tecken. En tung känsla i bäckenet och urinläckage är symptom som man inte bör ignorera, De kan vara tecken på överrörlighet i urinröret (som en sträckning) eller framfall (som ett bråck). Dessa tillstånd kan göra det svårt att kissa, kan ge återkommande urinvägsinfektioner eller svårigheter med tarmfunktionerna. Känslan av att bära extra vikt mellan benen och obehaglig i vaginan kan krävs en klinisk bedömning av bukhinnan och specifik sjukgymnastik.

Rekommenderade styrkeövningar efter förlossning

Att börja med några inledande övningar för att stärka bäckenbotten direkt efter förlossningen kan hjälpa dig att få kontakt med bäckenbotten igen och träna på andning och kroppens reflexer igen under påfrestningar. ”Jag jobbade mycket med andningen efter min andra graviditet och det var en enorm hjälp när jag tränade upp mitt bäcken igen,” berättar Julie Roux , som vann Trail des Templiers och SaintéLyon bara några månader efter sin förlossning! Man kan till exempel börja försiktigt med knipövningar där man kniper ihop och sedan slappnar av i musklerna i bäckenbotten. Man kan växla mellan flera snabba sammandragningar och att jobba på uthållighet genom att spänna musklerna i upp till 5 till 10 sekunder eller att knipa kraftfullt med en enda sammandragning.

När det gäller övningar som riktar sig mot magmusklerna och sätesmusklerna bör man öka intensiteten successivt innan man återgår till lågintensiv konditionsträning som gång, cykling och simning.

Exempelprogram med övningar för att komma tillbaka till löpningen

Vecka 1 till 6 – återhämtning:

• Rörlighetsövningar för bål, bäcken och överkropp
• Stärk musklerna i bäckenbotten och aktivera musklerna i bålen genom djupandning och varsam rörlighet
• Kondition: daglig promenad med gradvis ökad distans/hastighet/D+ (var försiktig med nedförsbackar där det är bättre att gå)
• Generell stärkning av muskler börjar vecka 2: squats, utfall och höftlyft kan läggas till
• Från och med vecka 3 kan man gradvis lägga till intervaller med jogging om allt går bra

Vecka 6 till 12 – rehabilitering:

• Öka på vikten gradvis vid stärkning av muskler: abduktorer, vader, sätesmuskler och musklerna i bålen
• Följ ett progressivt löpningsprogram (om det inte förekommer några negativa symptom vid löning)
• Möjlighet att återuppta cykling (om det är bekvämt att sitta på sadeln) och simning (om livmoderhalsen har slutit sig)

Från vecka 12 – återgång till vanliga träningsaktiviteter och mot förbättrade prestationer:

• Öka belastningen gradvis
• Fortsätt att träna upp musklerna igen med fokus på spänst och explosivitet

Uppsök vård om du någon gång upplever specifika problem.

Hur amning påverkar återupptagen löpträning

Förutom de direkta effekterna av förlossningen kommer andra förändringar i kroppen att påverka dina återgång till träning. Amning kan framför allt störa din dagsrutin och sänka energinivåerna. Så det är viktigt att äta och dricka ordentligt och att vara beredd på detta före, under och efter träningen. Joséphine Bourguignon förklarar: ”Under barnets första månader förbrukar vår kropp mer energi när vi vilar än vanligt och återhämtningen kan förhindras av trötthet till följd av bland annat sömnbrist. Så om du ammar är det väldigt viktigt att justera energiintaget för att undvika trötthet, risk för skador och utmattningssyndrom. Amning kan också påverka menscykeln och produktionen av östrogener, som är tätt förknippade med bensyntes.”

Fysiska och mentala fördelar med löpning för nyblivna mödrar

Fördelarna med vardagsträning är väl belagda: Det stärker musklerna och benen, stärker immunförsvaret, förbättrar den kardiovaskulära hälsan, hjälper till med vikthantering och förbättrar hållningen, koordinationsförmågan och den mentala hälsan. Träning ger livet balans och ökar välmåendet och samma sak gäller för kvinnor som har genomgått en förlossning! Efter nio månaders graviditet är det viktigt för unga mödrar att återupptäcka sin egen kropp! Det är inte alltid lätt att hitta tillbaka till sig själv samtidigt som man tar hand om ett litet barn och löpning kan vara till god hjälp under den perioden, inte bara för att det går att känna positiva känslor gentemot den egna kroppen igen och få tillbaka formen och uthålligheten, utan för att ge sig själv egentid. ”Även om man bara är ute i några minuter så är själva handlingen att gå ut och springa på egen hand – att bara fundera på vart man ska och ingenting annat – en stor hjälp! När jag kom hem igen efter en sådan paus mår jag bättre och har mer att ge,” förklarar Julie Roux. Tillfredsställelsen i att gradvis ta sig tillbaka mot sitt personbästa är också en bra motivation och får en att prestera bättre. ”En av de största fördelarna med att börja träna tidigt efter förlossningen är att man kan följa den naturliga återhämtningsprocessen och se kroppen utvecklas dag för dag. Det gör en medveten om återhämtningen och framstegen och det är väldigt tillfredsställande mentalt,” fortsätter Joséphine Bourguignon.

Nyblivna mammor bör inte glömma att träning aldrig ska vara något annat är bra för en! Och som med alla typer av träning är det en fråga om balans. För att kunna ta sig tillbaka till samma punkt som innan graviditeten behöver man ha tålamod, lyssna på kroppen och ta vara på varje tillfälle. Sätt inte upp mål som är för begränsande och ta den tid som krävs för att utvecklas i din egen takt. Chansen är att du blir förvånad över både fördelarna och framstegen …