Styrketräning innan du ger dig ut i backarna
Det första snötäcket har precis lagt sig på topparna och redan kliar det i benen ... Lusten att klicka fast skidorna växer för varje dag. För att hjälpa dig att sparka igång vintersäsongen i toppform kommer här några experttips från paraatleten och skidinstruktören Tanguy Asensio.
Skidåkning är en krävande sport som aktiverar hela kroppen: muskler, kondition och koncentration. Oavsett om du åker ibland, regelbundet eller jobbar i fjällen som guide, fjällräddare eller instruktör, kan det vara en bra ide att förbereda sig fysiskt inför vintern så att du kan få ut så mycket som möjligt av de första dagarna i backen samtidigt som risken för skador minskar. Även ett lätt träningsprogram kan förändra upplevelsen och skilja mellan en fullspäckad, energifylld säsong och en som avslutas i förtid på grund av trötthet eller smärta.
För någon med en funktionsnedsättning är upphör de fysiska förberedelserna aldrig och sträcker sig långt bortom skidåkningen. Efter att ha förlorat en del av sitt högra ben tvingades Tanguy lära om varje vardagsrörelse. Att gå istället för att köra bil, att cykla, ta trapporna ... varje steg var ett ”gigantiskt men litet steg” mot att återfå styrkan och rörligheten. En amputation under knät ökar energiförbrukningen med cirka 30 % för samma ansträngning, och upp till 60 % vid amputation ovanför knät. Sporter är därför viktiga: de bibehåller konditionen och ger ett oumbärligt psykologiskt stöd.
Tack vare disciplin och uthållighet kunde Tanguy återvända till skidåkningen och fortsätta sitt arbete som instruktör. Men denna förberedelse inför säsongen är inte bara relevant för atleter med funktionsnedsättningar, tvärtom.
Varför ska man förbereda kroppen för skidåkning?
Ett åk, även ett enkelt, är en kedja av konstanta mikrojusteringar. Skidåkningen engagerar muskler på sätt som få andra sporter gör. Framsida lår, sätesmuskler, vader, bål ... alla arbetar de i ovanliga vinklar och ofta under långvarig anspänning. Målinriktade förberedelser minskar träningsvärken efter de första åken och hjälper till att förebygga överansträngningsskador. Även ett lätt program bygger riktig uthållighet.
När ska man börja?
Experter rekommenderar att man börjar två till tre månader i förväg, men det är inte samma för alla.
- Om man är aktiv året runt har man redan en stark grund och kondition för att klara långa dagar i backen. man kan enkelt lägga till skidpecifika styrkeövningar några veckor innan vintern.
- Om man åker skidor sporadiskt räcker fyra till sex veckors konsekvent träning oftast för att återuppbygga styrkan och stabiliteten.
Målet är inte volym, påminner Tanguy Asensio oss om, utan regelbundenhet och gradvis progression.
Vilka sporter hjälper till att förbereda en för skidåkning?
Under månaderna före vintern är det inte alltid de som lyfter tyngst som är bäst förberedda. Ofta är det helt enkelt de som utövar sporter som naturligt bygger upp vad skidåkningen kräver: kontrollerad kraft, stor uthållighet, stabilitet och rörlighet.
- Cykling, löpning och simning stärker konditionen och ökar förmågan till uthållig ansträngning – vilket är avgörande för att orka hela dagen i backen.
- Traillöpning eller mountainbikeåkning skärper förmågan att läsa av terrängen, hantera fotplaceringen och ta upp ojämnheter utan att spänna sig, vilket är färdigheter som är direkt överförbar på skidåkning.
- Yoga och pilates ökar rörligheten, flexibiliteten, andningen och balansen. Många proffsskidåkare följer numera dagliga rörlighetsrutiner.
Vilka muskler används mest vid skidåkning?
Även enkel utförsåkning aktiverar ett komplext system:
- Framsida lår absorberar gupp i terrängen.
- Baksida lår stabiliserar baksidan av benet.
- Sätesmusklerna håller bäckenet vågrätt.
- Mage och ländrygg bibehåller balansen och överför kraft.
Skidåkning engagerar hela muskelkedjor, långt mer än isolerade muskler.
Vilka styrkeövningar bör man prioritera?
Kondition
Skidåkning kräver ett starkt hjärta, inte nödvändigtvis som en maratonlöpares, men ett som klarar höjd, kyla och upprepade ansträngningar. Löpning, cykling, simning ... allt fungerar så länge du successivt ökar intensiteten.
Styrketräning
För benen, håll dig till det viktigaste:
- Knäböj
- Utfall (i alla riktningar)
- Step-ups
Dessa rörelser härmar de verkliga kraven vid skidåkning: absorption, tryck och viktförskjutning. Ingen gymutrustning behövs, man kan göra dem hemma eller genom dagliga vanor som att ta trapporna, gå eller cykla, enligt Tanguy. För bålen fungerar korta men väl utförda plankövningar (fram, sida, med variationer) utmärkt. En stark bål ger mjukare skidåkning och mindre spänning. Eftersom främre korsband, handleder och anklar hör till de vanligaste vinterskadorna är det också avgörande att stärka sådant som skyddar knän och vrister: ankelövningar, höftstärkande övningar med gummiband och enkla rörlighetsövningar hjälper till att ta upp vinterns påfrestningar.
Balans
De bästa skidåkarna är inte de mest muskulösa ... det är stadigaste. Ensidiga övningar, några minuter på en gymboll eller proprioceptionsrutiner förbättrar precisionen, självförtroendet och effektiviteten. På hård snö är balansen ofta det som skiljer en kontrollerad carvning från ett fall. Allt du behöver: en matta, ett gummiband, en balansbräda och ett par löparskor.
Stretching och återhämtning
Lätt stretching på kvällen (framsida lår, baksida lår, vader, sätesmuskler) är en investering för nästa dag. Rörliga höfter, flexibla vrister och en smidig ryggrad gör skidåkningen enklare. På skiddagar väcker dynamiska uppvärmningar kroppen, på kvällen hjälper statisk stretching till att släppa spänningar.
Nutrition och vätskeintag
Mycket vatten, balanserade måltider och tillräckligt med sömn – enkelt men avgörande. God vätskebalans före, under och efter skidåkning hjälper musklerna att återhämta sig. En smart blandning av kolhydrater, proteiner och grönsaker lägger en bra grund, medan torkad frukt, nötter och fet fisk stödjer återhämtningen.
Och medan fondue är en del av alpkulturen ... så kanske du inte ska göra det till vardag! Tanguy tar också en månads vitaminboost före vintern för att fylla på med energi.
Oavsett om du åker skidor ibland eller varje helg hjälper lite förberedelser inför säsongen till att få ut mer av dina dagar i snön: mer flyt, mer uthållighet, färre skador och en vinter full av skoj från start till mål.