Bör man avstå från löpning och traillöpning under graviditeten?
Kompakt träningsguide för gravida idrottare
Träning under graviditeten är bra för både mamman och barnet. Givetvis måste gravida kvinnor träna lagom ofta och mycket och på ett noga genomtänkt sätt. I allmänhet är det inget problem att träna när man är gravid, så länge man inte tränar för hårt. Det pålitligaste ”mätverktyget” är din egen kropp. Den säger omedelbart ifrån om det finns risk för att du överanstränger dig. Det brukar gå utmärkt att löpträna även under graviditeten, inte minst för att det som är bra för mammans kropp och sinne även är bra för fostret.
En graviditet kan delas in i tre trimestrar. Under första trimestern (fram till graviditetsvecka 13) var jag ganska osäker på om jag borde traillöpa. Jag ville inte göra något fel, och därför tog jag tid på mig att vänja mig vid den nya kroppsmedvetenheten och de signaler min gravida kropp skickade för att få en känsla för träningen.
Jag hörde och läste massor av råd och synpunkter utifrån, men de flesta uppmuntrade inte löpning under graviditeten, utan spädde snarare på min oro. Några exempel är:
- Löpning under graviditeten skapar ett tryck nedåt
- All sorts ansträngning under graviditeten är skadlig för fostret
- De skakiga löprörelserna är skadliga
- Löpning orsakar smärta under graviditeten
I början lät jag orostankarna hålla mig tillbaka och begränsade träningen i stället för att lyssna på kroppen och göra det som var bra för mig. Detta trots att intuition och en tilltro till den egna styrkan är viktiga förutsättningar för en komplikationsfri förlossning. Min barnmorska uppmuntrade mig alltid att fortsätta springa och insisterade på att det sämsta man kan göra under graviditeten är att inte träna alls. Hans främsta argument för att träna under graviditeten var:
- Brist på träning kan leda till graviditetsdiabetes
- För mycket vila och för mycket tid i liggande ställning kan leda till vätskeansamling i armar och ben
- Träning stimulerar blodflödet och stabiliserar blodcirkulationen
- Löpning (även under graviditeten) har en humörhöjande effekt
- Regelbunden träning håller musklerna starka och vävnaderna i gott skic
Tips för löpning under graviditeten: så håller du igång med träningen
Det finns i princip inget att invända mot måttlig traillöpning och löpning på grusvägar, men du kan även förflytta löpträningen till en tartanbelagd löparbana. Fördelen med dessa är att ytan ger extra dämpning, och om du har nära hem från idrottsplatsen är det dessutom lättare att avbryta träningen när som helst om du skulle vilja det. Du bör även anpassa löparskorna efter hur långt gången graviditeten är, och bekvämare löparkläder kan avsevärt öka komforten när du löper några månader in i graviditeten. Framför allt behöver du gå upp i skostorlek eftersom fötterna blir något större under graviditeten. Tänk även på att en stabilare och mer dämpad löparsko minskar påfrestningen på ligament, senor och leder – och på det växande fostret.
Tips: Vattenlöpning är ett utmärkt komplement till din vanliga löpträning. Att springa i vattnet med hjälp av ett flytbälte är väldigt krävande för musklerna men avlastar ligament, senor och leder. Dessutom avlastar det de inre organen och fostret i livmodern under graviditeten tack vare vattnets bärkraft. Vattenlöpning har även visat sig ha en lugnande effekt på den växande babyn.
Mina erfarenheter och tips för träning under graviditeten
För mig var det viktigt att äta och dricka ordentligt före varje löprunda, samt att fylla på med näringsämnen efter löpningen. Observera att du omedelbart bör avbryta träningen om det kniper i magtrakten eller känns obehagligt. Det är helt okej att hoppa över en löptur om du känner dig illamående eller bara utmattad. Trots allt jobbar kroppen hårdare under graviditeten som det är. Under första trimestern besvärades jag av illamående och utmattning, men jag upplevde ändå att jag mådde bättre av att löpträna. Träningen gav mig en rutin i vardagen och lindrade obehaget.
Under andra trimestern hade jag mer energi och bättre koll på min kropp. Samtidigt var trycket på blåsan större och jag fick ta många ”kisspauser” i buskarna. I synnerhet under andra trimestern är det lämpligt att lägga upp löpningen som intervallträning där du omväxlande springer och går. Det minskar påfrestningen på de inre organen, bäckenet och naturligtvis fostret. Det ger dig även bättre kontroll över andningen och pulsen. Jag har goda erfarenheter av att springa respektive gå varannan minut för att sedan utöka löpintervallerna till fyra minuter medan jag fortsätter gå i en minut åt gången. Den typen av intervallträning är dessutom ett bra sätt att komma igång med löpningen igen efter förlossningen.
Tips: Ett annat alternativ är att välja en planare terräng, eftersom varje uppförsbacke medför en nedförsbacke. Att springa i nedförsbacke är särskilt påfrestande för ligament, senor, leder och naturligtvis även musklerna. Till följd av den ökade kroppsvikten och volymen i bukhålan, blir varje löpsteg i nedförsbacke tyngre och trycker ännu mer på blåsan, som redan är utsatt för ett stort tryck.
Ett väl genomtänkt träningsprogram för gravida
När man börjar löpträna utan att vara gravid brukar man först öka antalet träningspass i veckan, sedan längden på varje löptur och slutligen intensiteten. Om du vill anpassa träningsprogrammet efter din graviditet gäller det omvända: minska intensitet och höjdskillnad, sedan sträcka och slutligen frekvensen.
I mitt fall var det till stor hjälp att min man gjorde mig sällskap på löpturerna. Fram till graviditetsvecka 29, det vill säga till slutet av andra trimestern, kunde jag fortfarande springa i 30 minuter till 2 timmar varje dag. Från graviditetsvecka 30 började jag ta kisspauser oftare och springa så långsamt att jag bytte ut löparskorna mot promenadskor. Jag gjorde min sista löptur ner till ett bageri som ligger 5 kilometer bort, och därefter tog jag uppehåll från löpträningen tills vidare.
I stället övergick jag till styrketräning, yoga, vandring, inlines och lättare cykling. Det gav mig ett mångsidigt träningsprogram som jag kunde utforma efter mina behov. Emellanåt passade jag även på att göra ingenting och njuta av avkopplingen. En sak jag fortsatte med in i det sista var regelbunden mental träning, som jag också tror hjälper vid förlossningen.
Kost för en aktiv graviditet: begränsat kolhydratintag och mineraler
Genom att vara extra uppmärksam på din kost under graviditeten kan du öka ditt välmående markant i vardagen, i synnerhet om du gillar att springa. Under graviditeten är det särskilt viktigt att schemalägga näringsintaget och vara noga med ingredienserna i kosten och hur mycket du äter. Näringsämnenas kvalitet och komplexitet är av särskild vikt. En kolhydratfattig kost kan till exempel avsevärt minska risken för graviditetsdiabetes och vätskeansamling, vilket beror på att kolhydrater binder vatten. Det betyder inte att du ska undvika kolhydrater helt och hållet, utan bara att du ska begränsa ditt intag. Välj oprocessade, komplexa kolhydrater som höjer blodsockret måttligt och kompensera för den minskade mängden kolhydrater med proteiner och hälsosamma, omättade fetter för att uppfylla ditt personliga, ökade näringsbehov under graviditeten.
Om du löptränar regelbundet under graviditeten behöver du vara särskilt uppmärksam på dina blodvärden så att du inte får brist på essentiella mineraler, spårämnen och enzymer. Det finns flera naturliga näringskällor som förebygger näringsbrist. Exempelvis kan linser, linfrö, havregryn, rödbetor och ingefära motverka järnbrist. Järnets främsta funktion i kroppen är att transportera syre med blodet och lagra det i musklerna. Järnbrist har således en negativ inverkan på såväl prestationsförmågan som immunförsvaret.
Slutsats: träning under graviditeten är ett personligt beslut
Det är oerhört svårt att generalisera i ämnet eftersom det är individuellt och högst personligt. I sociala medier ser man personer som verkar springa ända fram till förlossningen och sedan börja igen direkt efter det. Det har ingenting med verkligheten att göra, men kan sätta stor press på oss kvinnor. Samhället matar oss med bilder av kvinnor med perfekta kroppar och lyckliga graviditeter. Kroppen och barnet behöver tid, tålamod, självkärlek och glädje för att förbli hälsosamma. Träning är bara en av komponenterna i att må bra under graviditeten. Även om löpning kan vara väldigt välgörande, är det helt okej att inte springa alls. Detsamma gäller andra träningsformer. Det är viktigt att rådgöra med din barnmorska och att anpassa mängden träning så att den är bra för dig i alla avseenden. Beslutet att träna eller inte träna ligger enbart hos dig själv!