Är återhämtningslöpning (verkligen) bra?

Återhämtningslöpning ses ofta som en viktig del av löpträningen och de fysiska förberedelserna. Men risken finns att du blir besviken. Guillaume Millet (professor i fysiologi som forskar på området och som tre gånger slutat som en av de sex bästa i UTMB) menar att de verkliga effekterna av återhämtningslöpning för att återställa sin fysiska och mentala kapacitet efter ett större träningspass eller lopp faktiskt kan vara negativa.

I den här artikeln fokuserar vi på så väl trailrunning som löpning och maraton och kommer att diskutera

• vad återhämtning är både inom löpning och idrott överlag
• hur du anpassar återhämtningen efter dina löpvanor
• varför återhämtningslöpning inte är en bra idé efter träning eller tävlingar
• våra förslag på bra återhämtning efter löpning.

Vikten av återhämtning efter löpning

Nedvarvning, regenerering, avslappning … det finns många sätt att beskriva aktiv återhämtning, alla i regel ganska vaga. För att undvika missförstånd ska vi förtydliga vad vi avhandlar i den har artikeln.

Hur man definierar ”återhämtning” inom idrott

Även om det kan vara uppenbart vid en första anblick är det inte helt enkelt att definiera begreppet återhämtning inom idrott och löpning. Är en återhämtning till exempel färdig när musklerna har återfått sin styrka? När man inte känner fysisk eller mental trötthet eller smärta från aktiviteterna man har gjort?

En definition som Guillaume Millet (och andra forskare) förespråkar är att ”vi har återhämtat oss från en aktivitet när vi kan upprepa samma ansträngning eller samma prestation.”

Därför blir det uppenbart att idén med återhämtning inom idrott måste inkludera flera indikatorer – fysiologiska, neurologiska och psykologiska – för vad det betyder att vara tillbaka på en ”normalnivå”.

Förstå vilken typ av ansträngning du vill återhämta dig från

Som löpare är det lätt att förstå att man inte återhämtar sig efter ett uthållighetspass på samma sätt som från en delat pass, ett ultratraillopp eller ett 10 km-lopp. Efter påfrestningarna på kroppen och hur mycket energi som krävs skiljer sig åt beroende på hur länge den fysiska aktiviteten varar och hur intensiv den är behöver vi anpassa vår återhämtningsplan baserat på det.I fallet med återhämtningslöpning är det viktigt att förstå att ju längre det tar att återhämta sig från en riktigt ansträngande aktivitet, desto mindre nytta gör det för din återhämtning.

Vad är återhämtningslöpning?

För att kunna återgå till samma prestationsnivå som man hade innan man påbörjade ett löppass behöver man ha flera faktorer i åtanke, inklusive vätskenivåer, diet, sömn och hur man hanterar eventuell smärta i muskler och leder. En av de här aspekterna handlar om att göra sig av med metaboliska restprodukter, och här kommer den berömda återhämtningslöpningen, eller ”nedvarvningen”, in i bilden.

Återhämtningslöpning är ett löppass som görs i väldigt lågt tempo efter en aktivitet som ett träningspass eller en tävling. Tanken är att man ska påskynda tömningen och återhämtningen av diverse metaboliska restprodukter (särskilt mjölksyra i musklerna) som produceras under aktiviteten och blir kvar i kroppen. Den lågintensiva fysiska ansträngningen värmer upp musklerna igen och ökar blodcirkulationen, vilket påskyndar återhämtningsprocessen. Återhämtningslöpning kan vara ”varm”, direkt efter aktiviteten, eller ”kall”, flera timmar eller till och med dagar senare.

Så borde jag testa återhämtningslöpning? Vi kommer till det snart.

Varför inte göra ett återhämtningspass?

Enligt Guillaume Millet saknas det vetenskapliga studier som visar att återhämtningslöpning ger några hälsofördelar. Och värre ändå är att de få studier som har gjorts (som dem som gjorts av Sherman, som studerat löpare efter ett maraton) visar att återhämtningslöpning fördröjer återhämtningsprocessen jämfört med de löpare som vilar helt efter sina lopp.

I praktiska termer vet vi att vid fullständig vila omvandlas mjölksyra (eller mer exakt, laktat) till glukos i kroppen, och den kommer definitivt att ha lämnat musklerna dagen efter loppet … vilket är precis när man vill ge sig ut på ett lätt joggingpass för att mjuka upp kroppen.

Ta till exempel en extra långvarig ansträngning som ett ultratraillopp. För Guillaume Millet bör man prioritera återhämtning av musklerna och att fylla på med energi. Så det är verkligen inte rätt tillfälle att ge sig ut och bränna kalorier och utsätta musklerna för påfrestningar igen under en joggingtur. Så ställ undan skorna ett tag!

Tack vare ett antal studier vet vi också att en god natts sömn är helt avgörande för återhämtningen efter idrottsprestationer. Om man väljer att gå upp tidigt och gå ut och jogga dagen efter en riktigt ansträngande aktivitet kommer den uteblivna sömnen knappast att hjälpa återhämtningen. Samtidigt kan ett långsamt joggingpass hjälpa dig att varva ner efter en delad session eller ett 10-kilometerslopp. Men i den mån det har en positiv inverkan på din återhämtning är det framför allt för att det hjälper dig att sova bättre efter upphetsningen från träningspass på kvällen.

Kort och gott kan man säga att det bästa sättet att återhämta sig efter långa, ihållande löppass är att verkligen vila, utan fysisk aktivitet, och att i princip inte göra något alls.

Vårt råd kring återhämtning efter löpning

I skrivande stund finns det ingen vetenskaplig evidens kring fördelarna med återhämtningslöpning. Men att skapa en rutin kring fysisk återhämtning som är specifik för den typ av aktivitet som du utför kommer att gynna din hälsa och optimera resten av löpsäsongen. Här kommer några tips och möjliga idéer.

Är smart

Kroppen tar upp mat och vätska extra bra i det så kallade metaboliska fönstret, mellan två och fyra timmar efter aktiviteten. Under den här tiden kan du fylla på reserverna mer effektivt med snabba kolhydrater och proteiner för att bygga upp musklerna igen, och naturligtvis dricka ordentligt med vätska. Och det hjälper löpare att återhämta sig!

100 % vila

Efter en långvarig aktivitet som ett ultratrail eller maraton är nyckelordet för återhämtning VILA! Få tillräckligt mycket sömn, umgås med familjen och luta dig tillbaka i solstolen som du drömde om under loppet. Återhämtningslöpning tar av reserverna som du försöker fylla på och sänker läkningstakten för mikroskador. Tvärt emot vad många tror gör det inget för återhämtningen och därmed din hälsa.

Fördelarna med kombinationsträning för en smidig återhämtning

Efter flera dagarnas vila (eller flera veckor om du precis har avslutat det sista ultratrail- eller maratonloppet efter en lång säsong) drar du troligtvis på dig skorna för några lågintensiva löppass. Men ärligt talat är det här egentligen träningssessioner, inte återhämtningssessioner.Under perioden mellan dess att den fysiska återhämtningen är färdig och dess att den seriösa träningen startar bör du prioritera sporter som inte belastar lederna, som simning och cykling. Till att börja med innebär det en tempoförändring och dessutom är det sporter som har fördelen att de skyddar kroppen från de upprepade stötarna från löpning.

Kompletterande återhämtningsstrategier

Återhämtningsperioden är ett perfekt tillfälle att ta hand om kroppen och själen. Meditation, yoga, massage och lätt stretching kan hjälpa dig att rensa tankarna och ge dig lätta fötter igen innan du försiktigt återupptar träningen igen i balans med kroppens behov. Återhämtning är också en möjlighet att göra framsteg utan löparskor på fötterna!Som du finns det inte någon sådant som återhämtningslöpning. Att krama ut ännu mer ur kroppen genom att utsätta den för fler stötar med varje nytt steg och använda upp energireserverna är uppenbart inte det bästa sättet att återhämta sig efter ansträngande aktiviteter, framför allt inte långvariga sådana. Riktig återhämtning får man av total vila. Det finns gott om tid att komma i gång med träningen igen när viloperioden är över. Guillaume Millet sammanfattar det: ”Svårigheten med bra återhämtning ligger i att hitta en bra balans mellan tillräckligt mycket vila och att inte vänta för länge så att avträningsprocessen sätter igång.”