Hur man använder tempo vid löpning: beräkning, träning, tävling
Vid väglöpning är tempo ett viktigt verktyg för att strukturera upp träningen, skapa en tävlingsstrategi och nå sina mål. I den här artikeln förklarar vi vad tempo är, hur man räknar ut det och hur man använder det på rätt sätt. Som bonus får du också några träningstips som hjälper dig att springa snabbare.
Tempo vid löpning: definition, användning och beräkning
Tempo och hastighet vid löpning
Tempot motsvarar hur lång tid det tar i minuter och sekunder att ta sig en kilometer (min/km). Hastighet, å andra sidan, anger hur långt man tar sig under en viss tid, i regel antalet kilometer som man tar sig på en timme (km/h). Tempo och hastighet ger samma information på två olika sätt.
Inom löpning används tempo oftare, eftersom det gör det enklare att beräkna varvtider eller hur lång tid en tävling tar totalt.
Det lättaste sättet att hitta sitt tempo i realtid är att använda en GPS-klocka. Man kan också beräkna sitt genomsnittstempo genom att dela sin tid i minuter med den tillryggalagda sträckan i kilometer.
För att ge dig några exempel kanske en nybörjare siktar på att jogga i 7 km/h, en 10 km joggingtur på en timme motsvarar ett tempo på 6 min/km, de bästa tiden för en 10 km-tävling är 2 minuter och 40 sekunder/km, och den bästa tiden för ett maraton är 3 minuter/km.
Så använder du tempo vid löpning
För en strukturerad träning kan man jobba i rätt pulsintervall genom att övervaka sitt löptempo (de är kopplade till varandra). Genom att veta sitt tempo får man en referenspunkt som man kan använda för att anpassa sin hastighet efter distansen som ska tillryggaläggas.
Genom att lära sig hur man känner sig under varje löpningsintervall kan man lära sig att lyssna på kroppen och hantera ansträngningsnivån. Med hjälp av de här tecknen kan man reglera hastigheten baserat på hur man känner sig utan att hela tiden titta på klockan.
Tempo används också för att lägga upp en tävlingsstrategi genom att beräkna vid vilka tidpunkter man planerar att passera vissa landmärken och en totaltid för ett evenemang. Det finns mängder av tabeller och beräkningsverktyg för detta online.
Hur man beräknar sitt löptempo
Tempo kan baseras på intensitet. Det finns fem allmänt erkända tempon:
- Z1: fundamental uthållighet: bekvämt tempo, långsam joggning för uppvärmning eller nedjogg
- Z2: aktiv uthållighet: något snabbare, lämpligt för långa rundor och uthållighetsträning
- Z3: kring den aeroba tröskeln: snabbare andning, tempo som kan hållas i ungefär en timme
- Z4: kring den anaeroba tröskeln: mycket konsekvent tempo i 10 km, ansträngande för vältränad person
- Z5: maximal aerobisk hastighet och över: hållbart i några minuter, spurt
Den vanligaste metoden bygger på maximal aerobisk hastighet (MAS):
Hitta din MAS (maximala aerobiska hastighet)
För att fastställa din maximala aerobiska hastighet behöver du utföra ett test och göra framtida tester på samma sätt. Ett enkelt test att göra själv är att springa så fort man kan i sex minuter (halvt coopertest) efter en ordentlig uppvärmning. Den genomsnittliga hastigheten i sex minuter motsvarar den aktuella maximala aerobiska hastigheten.
Beräkna din löphastighet (som procent av MAS)
- Z1: 50 till 70 %: fundamental uthållighet, ett bekvämt tempo för uppvärmning eller ett som man kan hålla under lång tid. Det är väldigt enkelt att prata. Upplevd ansträngning: mycket lätt till lätt.
- Z2: 70–80 %: aktiv uthållighet, något högre hastighet, lämplig för längre rundor. Du är lite andfådd men kan hålla ett vanligt samtal. Upplevd ansträngning: måttlig.
- Z3: 80–85%: ihållande tempo som kan hållas i runt en timme. Du är andfådd, på gränsen till din bekvämlighetszon. Upplevd ansträngning: medeltung.
- Z4: 90–100 %: rund den anaeroba tröskeln, mycket ihållande tempo Upplevd ansträngning: svår, på gränsen till vad du klarar av.
- Z5: 100 % och över: maximal hastighet som hålls i några minuter, spurter. Upplevd ansträngning: utmattande.
Hitta ditt tempo efter sträckan som ska tillryggaläggas (i procent av MAS)
- maraton: runt 80 %.
- halvmaraton: runt 85 %
- 10 km: runt 90 %
- 5 000 m: runt 92 %
Leta online efter tabeller och beräkningsverktyg som hjälper dig att snabbt omvandla % till tempo, hastighet eller varvtider.
Obs! Dessa beräkningar ska användas för att skapa initiala riktmärken. Därefter är det viktigt att förfina dessa teoretiska beräkningar baserat på hur du mår och hur väl du presterar för tillfället. Så lyssna noga på din kropp för att se till att dina färdigheter matchar dina mål i siffror så nära som möjligt.
Så förbättrar du din hastighet
Om du har som mål att slå ditt personbästa eller få en hög placering i en tävling är det logiskt att fokusera dina förberedelser på hastighet och din möjlighet att hålla den under lång tid. Här kommer några tips som hjälper dig att nå dina tempomål samtidigt som du begränsar risken skador.
Tränar du inför ett maraton? Vi har en artikel för dig!
Undvik vanliga misstag när du förbereder dig för en tävling
- Springer för snabbt: Paradoxalt nog bör 3/4 av din träning ske med låg intensitet för att du ska kunna springa snabbare. Håll koll på ditt tempo och din puls under uppvärmning, nedjogg och uthållighetssessioner så att du inte springer för snabbt! Lågintensiv träning gör att ditt hjärta kan bli starkare och tränar kroppen på att använda lipider under träning.
- Brist på regelbundenhet: Det är bättre att göra korta sessioner ofta än en längre runda i veckan. Kroppen anpassar sig bättre och dina förberedelser blir effektivare.
Vid vilken tid på dygnet bör man springa? Läs vår artikel här!
- Vill göra för mycket för snabbt: Börjar träna mycket utan att öka gradvis, vilket ökar risken för skador eller överträning. Ge kroppen tid att anpassa sig innan du ökar träningsvolymen.
Skräddarsy din träning efter dina hastighetsmål
Vill du springa snabbare? Du kommer att behöva träna hårdare och bättre. Det finns gott om råd om hur du gör det i artikeln "Så springer du snabbare"
Beroende på hur lång tävlingen är behöver du fokusera träningen på uthållighet eller hastighet, samtidigt som grundhastigheten ligger på minst 50 % fundamental uthållighet (eller 75 % i Z1 plus Z2). Du kan göra dina långa sessioner i en annan sport, till exempel simning eller cykling, för att skydda kroppen från de upprepade stötarna under löpning.
Specifika sessioner kan också bryta upp rutinen och vara ett positivt tillskott till dina förberedelser: styrketräning, tekniskt arbete, stretchning, yoga eller meditation. Var öppen för andra sätt att blir en mer komplett löpare.
Utarbeta din tävlingsstrategi med hjälp av tempo
Under väglöpning är målet att ha ett konstant tempo under tävlingen. Den andra halvan av loppet kan till och med springas snabbare än den första (negativ spurt). För att uppnå detta behöver du hitta ett löptempo som matchar din konditionsnivå och dina mål.
Initialt rekommenderar vi att du siktar på ett tempo som du enkelt kan hålla fram till mållinjen, vilket därmed bör vara runt 2 % under ditt mål. Det är bättre att hålla sig strax under vad man klarar av för att kunna öka takten under de sista få kilometrarna än att börja för snabbt och sacka ihop halvvägs igenom tävlingen …
Håll dig till planen under tävlingen
För att följa din tävlingsstrategi kan du övervaka tempot på din klocka. Du kan också beräkna din tid med landmärken med hjälp av beräkningsverktyg eller tabeller online. Dessa kan i regel programmeras på en träningsklocka. Glöm inte att testa så att det fungerar innan tävlingen!
Löptempot är alltså ett kraftfullt verktyg för att skapa riktmärken för hastighet. Men glöm inte att hålla siffrorna i bakgrunden och att lyssna på kroppen och hur du mår!