5 tips for returning to training
Av Meg Mackenzie Löpcoach och internationell traillöpare för Salomon
Hur du börjar träna igen efter ett avbrott hänger på många komplexa och sammanhängande faktorer – hur länge du tränat innan avbrottet, din skadehistorik, din ålder, vilken utrustning du har haft tillgänglig under nedstängningen samt dina naturliga och genetiska funktioner i kroppen. I allmänhet är det tillrådligt att börja långsamt om du har varit borta en tid. Jag är ganska säker på att ni alla tänker ”pssschhh, lättare sagt än gjort”, så här kommer några saker att tänka på när du börjar med dina träningspass igen efter nedstängningen.
Du kanske är i form, men behöver gradvis konditionering
Även om du har tränat på en träningsmaskin inomhus och känner dig i form behöver dina senor, ledband och ben tid att anpassa sig till den höga påfrestningen av löpning och den belastning du kommer att lägga på dem igen. Faktum är att de som har haft tillgång till någon form av icke-påverkande utrustning, till exempel en elliptisk träningsmaskin eller en träningscykel, kommer att behöva arbeta ännu hårdare när de börjar springa igen. Du kanske känner dig oövervinnelig efter sex veckors cykling varje dag, men du behöver fortfarande konditionering. För det första har cykling eller elliptiskt arbete låg påfrestning, och för det andra tränar de andra muskelmönster än löpning. Att plötsligt och omedelbart byta till att bara springa, eftersom du känner dig i form, kommer förmodligen att leda till en skada. Fasa in det långsamt, kanske alternera dagarna den första veckan och håll sedan sträckan kort men frekvent under den andra veckan. Håll koll på din kropp och låt inte ditt sinne lura dig om hur mycket du BEHÖVER göra. Fokusera i stället på hur mycket du KAN göra.
Oavsett vilken ”hemmaträning” du har gjort kommer det att påverka löpningen
Våra skärmar har drunknat i hemmaträningsövningar i flera veckor. Beroende på vilka du har gjort kommer det också att påverka hur du kommer igång igen. Om du har gjort saker som är helt annorlunda än din tidigare rutin (du kanske har börjat yoga för första gången eller gjort några HIIT-burpee-utmaningar), kommer du kanske tycka att saker känns annorlunda mot tidigare när du börjar springa. Kom ihåg att din kropp jobbar med muskelmönster och att din hjärna kommer ihåg dem, så vilka övningar du har valt kommer att ha påverkat din kropp. Det finns inga bevis för att styrketräning eller intensitetsträning har ett direkt samband med löpning. Klanka inte ner för mycket på dig själv om du känner dig som en tafatt giraff under de första löpturerna. Ta det långsamt och lägg till 3–4 stycken 20 sekunders måttliga terrängintervaller en eller två gånger i veckan.
Stress är både mental och fysisk
Dessa veckor och månader har varit en stressig period. Kom ihåg att din kropp behandlar all stress på samma sätt – oavsett om stressen är fysisk, emotionell, mental osv. Om du har haft en tuff tid på grund av hälsokrisen, och du sedan går ut och utsätter kroppen för ännu mer fysisk stress genom att springa hårt, så kommer detta att leda till sjukdom, skada eller utbrändhet. Lyssna på din kropp, använd din tidigare ”lätta” takt och ta det lite lugnt i en vecka eller två. Bygg upp dina löpturer på ett sådant sätt att du känner dig uppiggad och fräsch efteråt, snarare än att de blir ytterligare ett stressmoment.
Få inte panik
Det är normalt att få panikkänslor när du känner att du har gått tillbaka till ”ruta ett” efter ett avbrott från löpningen. Du saknar att kunna springa snabbt, känna dig stark och springa långt. Du vill känna det igen och du vill känna det nu! Denna approach fungerar inte och kan leda till långvarig frustration. Lugna ditt sinne och försök att inte jämföra dig själv med andra. Jag skulle faktiskt rekommendera att ta en paus från Strava eller andra sociala medieplattformar som kan vara skadliga för dina framsteg. Håll dig till din process och vad din kropp kan göra med hänsyn till omständigheterna. Jämförelse är en lyckotjuv!
Utveckla, utveckla, utveckla!
Mål är jättebra, men just nu är världen så upp och ner att vi kanske inte kan ha vissa mål (som t.ex. tävlingar) på ganska lång tid. I stället för att bli besviken över detta, försök att lära dig hur man VERKLIGEN njuter av processen att springa, bli starkare och mer atletisk. Sätt en avsikt för varje löptur. Det kan vara att rensa sinnet, pigga upp, vara snäll mot dig själv eller öka din förmåga att behålla fokus på andningen. Mål är fantastiska och roliga, men processen är det som gör oss till bättre människor och idrottare. Använd den här tiden för att vara snällare mot dig själv än någonsin tidigare, och bli inte nedslagen av galna tankar om vem som löper vilken sträcka på vilken tid. Inget av det betyder något. Det som är viktigt är att du har kul, behåller hälsan och med tiden bygger upp en konsistens. Om du kämpar med att antingen hålla tillbaka dig själv eller hålla dig ansvarig, skaffa en coach som hjälper dig att upprätthålla målet att ha ett mer långsiktigt perspektiv på hög nivå under denna tid.
Foto © : Philip Reiter och Martina Valmassoi