Jak przygotować się do długodystansowych biegów narciarskich?
Udział w narciarskim maratonie biegowym to świetna zabawa i ogromna satysfakcja. Niezależnie od tego, czy zamierzasz wziąć udział w lokalnych zawodach, stawić czoła jednemu z długodystansowych klasyków, takich jak Vasaloppet bądź Birkebeiner, czy też wystartować w tegorocznym biegu Salomon + Strava Challenge (45 km w trzy tygodnie) – kluczem do sukcesu jest odpowiedni trening.
Chcąc zapewnić Ci jak najlepsze porady, skorzystaliśmy z doświadczenia ambasadorów marki Salomon i zwycięzców Vasaloppet, Daniela Tynella i Liny Korsgren, aby poznać sekrety ich sukcesu.
Plany treningowe na zawody w narciarstwie biegowym
Dobry plan treningowy to najlepszy sposób na to, aby w dniu zawodów osiągnąć swój cel, dobrze się bawić i odjechać z poczuciem ogromnej satysfakcji, jaką daje sprostanie wielkiemu wyzwaniu.
W przypadku dłuższych biegów (42 km lub więcej) należy opracować co najmniej 3-miesięczny plan. Zanim zaczniesz, zadbaj o właściwy poziom siły i sprawności kardio. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, by mieć pewność, że Twój organizm funkcjonuje tak, jak należy.
Rozpoczynając trening, pamiętaj, że podtrzymanie ciągłości jest ważniejsze niż czas jego trwania. Zacznij więc powoli, od łatwych treningów co drugi dzień, które będą obejmować:
- trwający 60–90 minut trening o niskiej intensywności
- trening o wysokiej intensywności
- trening siłowy
W niektórych tygodniach możesz trenować więcej, a w innych mniej. Zwróć uwagę na reakcję organizmu, która podpowie Ci, kiedy należy trenować intensywniej lub kiedy potrzebujesz więcej odpoczynku.
Sprzęt i odzież do narciarstwa biegowego dla mężczyzn i kobiet
Na koniec Daniel Tynell zwraca uwagę na być może najważniejszy element udanego treningu:
„Trening musi sprawiać przyjemność, w przeciwnym razie trudno będzie Ci się zmotywować. Trening musi pasować do Twojego stylu życia!”.
Jak znaleźć zawody w biegach narciarskich?
Dystans jest ważnym czynnikiem w wyborze zawodów i niezależnie od tego, czy chcesz wziąć udział w swoim pierwszym w życiu biegu „loppet” czy w legendarnych zawodach, takich jak 54-kilometrowy Birkebeiner lub 90-kilometrowy Vasaloppet w Szwecji, pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego biegu i przygotowanie planu treningowego. Szukając informacji na temat zawodów, udaj się do lokalnego sklepu narciarskiego, przeszukaj Internet, a na pewno uzyskasz listę biegów na dystansach od 5 km do 100 km.
„Jeśli trenujesz do dłuższego biegu, spróbuj najpierw wziąć udział w zawodach na krótszym dystansie, aby przyzwyczaić się do uczucia towarzyszącego dniu wyścigu. Konkurowanie z innymi sportowcami pomoże Ci odnaleźć własne tempo” – sugeruje Daniel.
Nie możesz znaleźć zawodów w swojej okolicy? Niektóre z wyzwań znajdziesz w Internecie, jak na przykład bieg Salomon + Strava Challenge, który pozwala rywalizować z innymi online. Wystarczy w ciągu trzech tygodni przejechać na nartach 42 km na dowolnie wybranej trasie. Na zwycięzców czekają nagrody i zniżki na sprzęt marki Salomon.
“Opracuj trzytygodniowy plan i zwiększaj częstotliwość ćwiczeń z tygodnia na tydzień, aby osiągnąć ostateczny cel – 42 kilometry w trzy tygodnie). Na przykład: w 1. tygodniu przejedź 10 kilometrów, w 2. tygodniu – 15 kilometrów, a w 3. tygodniu – 20 kilometrów. ”
Lina Korsgren
Narciarze biegowi
Gdy wybierzesz już zawody, możesz zaplanować swój trening, aby być w szczytowej formie w dniu biegu. Jak już wspomnieliśmy powyżej, zaplanuj minimum trzy miesiące treningu przed samym wydarzeniem, ale jeśli masz więcej czasu, koniecznie go wykorzystaj. Dzięki dłuższemu treningowi możesz stopniowo zwiększyć intensywność, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji przez zwiększenie tempa lub przetrenowanie.
Czy potrzebuję nowego sprzętu do biegów narciarskich?
Zdecydowanie możesz wziąć udział w wyścigu używając sprzętu, na którym obecnie jeździsz. Z drugiej strony nie pozwól, aby stary, przestarzały sprzęt uniemożliwił Ci czerpanie przyjemności z rywalizacji. Najważniejsze jest, aby po prostu wyruszyć w trasę i spróbować swoich sił!
Niemniej w zawodach chodzi o to, by dać z siebie wszystko, a przygotowania do nich to idealny moment, by przyjrzeć się swojemu sprzętowi i sprawdzić, czy pomaga czy przeszkadza w osiągnięciu celu. Dlatego zawody to również świetny pretekst (jeśli go potrzebujesz) do tego, aby zapoznać się z nowym sprzętem i zainwestować w najnowocześniejsze narty, buty i odzież.
Wszystkim, którzy zastanawiają się, jaki jest najlepszy czas na zakup nowego sprzętu w ramach przygotowań do biegu, Daniel radzi: „Trenuj na tym samym sprzęcie, którego będziesz używać podczas wyścigu, a zwłaszcza w butach!”. Oznacza to, że jeśli masz zamiar kupić nowy sprzęt, zrób to z dużym wyprzedzeniem, aby był gotowy w dniu zawodów i uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek.
Damskie buty do narciarstwa biegowego
Męskie buty do narciarstwa biegowego
Co ciekawe, Daniel Tynell jeździ na nartach techniką klasyczną, a niektórych doświadczonych narciarzy zaskoczy, jakie ustawienia preferuje. „Narty z foką nie są już zarezerwowane tylko dla początkujących narciarzy. Naprawdę zrewolucjonizowały ten sport. Można ich używać w różnych warunkach, a jeśli znajdziesz odpowiednie narty i właściwy wosk, mogą okazać się bardzo skuteczne podczas biegu”.
Daniel radzi również: „Sklepy techniczne to dobre miejsce, aby zasięgnąć porady. Narty przeznaczone do zawodów są lżejsze i zapewniają lepszy poślizg. Najnowsze kije narciarskie są lżejsze i mają bardziej efektywne wbijanie, co może mieć duże znaczenie na długich dystansach. Jeśli myślisz, że nie potrzebujesz produktów Salomon S-Lab z najwyższej półki na swoje pierwsze zawody, sprawdź produkty S/Max i S/Race, które również pomogą Ci zwiększyć tempo. Z kolei jeśli już stajesz się poważnym zawodnikiem i szukasz sprzętu, który przeniesie Twoją wydajność na wyższy poziom, to produkty S-Lab są idealne dla Ciebie.” Kolejnym aspektem do rozważenia jest Twoja odzież. Zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura wpłynie na Twoją wydajność, więc przyjrzyj się każdemu elementowi swojego ubioru i zadaj sobie pytanie: „Czy to mnie przyśpiesza czy spowalnia? Czy zapewnia komfort, którego potrzebuję, aby osiągnąć cel?”. Ponadto nie lekceważ aspektu mentalnego: przekonanie, że wyglądasz na szybkiego zawodnika i tak też się czujesz, wpłynie na Twoją szybkość szczególnie w dniu zawodów.
Technika
Jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki, radzimy skupić się na czymś więcej niż tylko na kondycji: „Jeśli Twoim celem jest rywalizacja, musisz trenować serce, płuca i technikę. Na przykład podwójny bieg jest bardzo popularny w profesjonalnych zawodach i warto rozważyć jego dopracowanie. A jeśli jeździsz na nartach woskowanych, musisz również poprawić technikę woskowania. Przywyknij też do regulowania wiązań, aby uzyskać maksymalną prędkość”. (Daniel Tynell)
Wiązania do narciarstwa biegowego dla kobiet
Wiązania do narciarstwa biegowego dla mężczyzn
Odżywianie
Nie ulega wątpliwości, że odżywianie ma ogromny wpływ na wydajność. Musisz dobrze się odżywiać i nawadniać, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki podczas intensywnych treningów i pomóc organizmowi w szybkiej regeneracji.
„Odżywianie/nawodnienie to podstawa. Dowiedz się, czy podczas wybranych przez Ciebie zawodów zapewniono na trasie punkty pomocy. Jeśli nie, musisz nosić wszystko ze sobą”.
Niezależnie od tego, czy musisz nosić wszystko ze sobą czy nie, ważna jest wiedza o tym, co jeść i pić podczas zawodów, co oznacza, że należy wcześniej porównać dostępne produkty. „Aby sprawdzić, co działa na Ciebie najlepiej, podczas treningu stosuj różne napoje nawadniające o różnej konsystencji. Wypróbuj różne batony, aby znaleźć ten, który daje Ci najwięcej energii” – radzi Daniel.
A tzw. „ostatnia wieczerza”? Daniel radzi: „Dzień przed zawodami dostarcz organizmowi węglowodanów w postaci makaronu, ryżu i pełnych ziaren. Jedz dużo, ale nie przejadaj się, aby nie czuć się „ciężko” podczas biegu”.
Kiedy należy zacząć trenować do zawodów w biegach narciarskich?
Nigdy nie jest za wcześnie na rozpoczęcie treningu do zawodów, ponieważ niezależnie od warunków panujących za oknem, zawsze jest coś, co możesz zrobić już teraz, a co poprawi Twoją wydajność w dniu biegu. Nie pozwól, aby brak śniegu powstrzymał Cię przed treningiem! Ruszaj na siłownię i zacznij pracować nad wytrzymałością, siłą mięśni i kardio. Daniel dodaje: „Nartorolki to najlepszy trening latem. Bieganie lub chodzenie z kijkami narciarskimi również pomaga w dopracowaniu techniki. Spacer z kijkami narciarskimi naprawdę podnosi tętno, a można to robić wszędzie”.
Koniec więc z wymówkami! Wyjdź z domu i zacznij trenować i pamiętaj o pierwszej zasadzie sukcesu Daniela Tynella: „Trening powinien przede wszystkim sprawiać przyjemność!”.
Odwiedź naszą stronę poświęconą narciarstwu biegowemu, na której znajdziesz porady dotyczące dbania o sprzęt, umiejętności, przewodniki zakupowe i wiele więcej.
Sprzęt i odzież do narciarstwa biegowego dla mężczyzn i kobiet