Come allenarsi per una gara di sci di fondo sulla lunga distanza

Partecipare a una gara di sci di fondo può essere divertentissimo ed estremamente gratificante. Che il tuo obiettivo sia entrare nello spirito delle feste o in quello della comunità tipico di una gara locale, metterti alla prova in una delle classiche a livello mondiale sulla lunga distanza, come le gare di Vasaloppet o Birkebeiner oppure competere alla Salomon + Strava Challenge di quest’anno (che prevede la copertura di 45 km nell’arco di tre settimane), il segreto per completare la competizione con successo è un corretto allenamento.

Per offrirti il migliore consiglio possibile sull’allenamento, abbiamo sfruttato le competenze degli ambasciatori Salomon e dei vincitori di Vasaloppet, Daniel Tynell e Lina Korsgren per farci rivelare i segreti del loro successo.

Piani di allenamento per le gare di sci di fondo

Un buon piano di allenamento rappresenta il modo migliore per raggiungere il proprio obiettivo nel giorno della gara, divertirsi e ricavare quel senso di incredibile soddisfazione legato al raggiungimento di un traguardo importante.

Per le gare più lunghe (42 km o più) è necessario un piano di almeno 3 mesi. Prima di iniziare, assicurati di essere a un buon livello in termini di cardio-fitness e forza. Inoltre, è sempre consigliabile consultare un medico per avere la conferma che le tue condizioni di salute siano perfette.

Quando si inizia l’allenamento, è molto importante comprendere che la continuità è più importante della durata. Quindi inizia lentamente, pianificando allenamenti agevoli da fare ogni due giornie che comprendano:

• un allenamento a bassa intensità da 60-90 minuti
• un allenamento ad alta intensità
• un allenamento sulla forza

Ci sono settimane in cui puoi allenarti di più e altre in cui puoi allenarti meno. Ascolta il tuo corpo perché ti dirà quando è il momento di spingere di più e quando riposarti.

Abbigliamento e attrezzature per lo sci di fondo da uomo e da donna

Infine, Daniel Tynell sottolinea quello che è forse l’elemento più importante per un allenamento di successo:

“L’allenamento deve essere divertente, altrimenti sarà difficile trovare la motivazione. L’allenamento deve essere in armonia con il tuo stile di vita!”

Come trovare le gare di sci di fondo

La distanza è un fattore importante per decidere la gara più adatta a te. Sia che tu scelga di affrontare la tua prima “loppet” o di competere in una gara leggendaria come la 54 km di Birkebeiner o la 90 km di Vasaloppet in Svezia, scegliere la gara giusta e preparare un programma per arrivarci costituisce il primo, importante passo. Per saperne di più sulle gare, chiedi al tuo shop locale di sci ed effettua una ricerca su internet: troverai gare che vanno dai 5 ai 100 km.

“Se ti stai allenando per una gara più lunga, prova prima con competizioni più brevi per abituarti al clima della gara. Correre a fianco a fianco con altri ti aiuterà a trovare il tuo ritmo di gara”, suggerisce Daniel.

Non riesci a trovare una gara nella tua zona? Puoi trovare anche gare divertenti da svolgere in virtuale, come la Salomon + Strava Challenge che ti consente di competere con altri online. Si tratta di sciare per 42 km, dovunque, nell’arco di tre settimane: co

Una volta stabilita la gara, potrai pianificare il tuo allenamento in modo da raggiungere il picco di forma proprio in concomitanza con la competizione. Come detto in precedenza, devi mettere in programma almeno 3 mesi di allenamento prima dell’evento, ma se hai più tempo non esitare ad aumentare il periodo di training. Utilizzando un periodo di allenamento più lungo potrai intensificare gli allenamenti in modo più graduale, così avrai anche meno possibilità di infortunarti per un progresso troppo improvviso o un allenamento eccessivo.

Avrò bisogno di un’attrezzatura nuova per una gara di sci di fondo?

Senza dubbio puoi affrontare una gara utilizzando l’attrezzatura che già hai. Non lasciare che un’attrezzatura vecchia e magari superata ti impedisca di goderti il piacere e il divertimento della competizione. La cosa più importante è farsi trovare pronti sulla linea di partenza!

Detto questo, competere in una gara significa dare il massimo, e prepararsi per una gara è il momento perfetto per verificare se la tua attrezzatura ti agevola o ti ostacola nel raggiungimento del tuo obiettivo. Le gare sono una scusa fantastica (sempre che ne serva una) per rinnovare l’attrezzatura e investire in sci, scarponi e abbigliamento con le tecnologie più recenti.

Per quanto riguarda il momento migliore per acquistare una nuova attrezzatura in preparazione di una gara, Daniel ti consiglia di “allenarti con la stessa attrezzatura che userai in gara, in particolare gli scarponi.” Quindi, se hai intenzione di utilizzare una nuova attrezzatura cerca di farlo con largo anticipo in modo da rodare il tutto e non avere sorprese il giorno della gara.

Scarponi per lo sci di fondo da donna

Scarponi per lo sci di fondo da uomo

Daniel Tynell scia usando la tecnica classica e qualche sciatore di lunga data potrebbe sorprendersi del tipo di sci preferisce. “Gli sci skin non sono più solo per principianti, perché hanno rivoluzionato questo sport. Si possono utilizzare in tante condizioni diverse e, se trovi gli sci giusti e la cera corretta, possono essere molto competitivi.”

Sci da fondo da donna

Sci da fondo da uomo

Daniel suggerisce inoltre: “I negozi specializzati possono aiutarti a fare la scelta giusta. Gli sci da gara sono più leggeri e offrono una migliore scorrevolezza. I più recenti bastoncini da sci sono più leggeri e offrono un’oscillazione più efficiente, il che può fare una grande differenza sulle lunghe distanze. Se ritieni di non aver bisogno dei prodotti di punta S-Lab di Salomon, scopri i prodotti S/Max e S/Race che possono aiutarti a potenziare il ritmo. Ma se stai diventando un vero agonista e cerchi un’attrezzatura in grado di migliorare le tue prestazioni, i prodotti S-Lab sono i migliori che tu possa scegliere.” Il tuo abbigliamento è un altro elemento da valutare. Sentire troppo freddo o troppo caldo influenza le prestazioni, quindi analizza ogni singolo elemento del tuo outfit per lo sci di fondo e chiediti: “Mi rende più veloce o mi rallenta? Mi offre il comfort di cui ho bisogno per raggiungere i miei obiettivi?” E non trascurare l’aspetto mentale: sentirsi e “vedersi” veloci può tramutarsi in velocità reale, in particolare nel giorno della gara.

Abbigliamento da sci nordico da donna

Abbigliamento da sci nordico da uomo

Tecnica

Per un buon risultato, ti consigliamo di non concentrarti solo sulla forma fisica: “Se il tuo obiettivo è la competizione, hai bisogno di allenare cuore, polmoni e la tua tecnica. Ad esempio, l’uso dei bastoncini doppi è una abitudine prevalente nelle gare d’élite ed è una cosa che puoi prendere in considerazione. E se utilizzi la sciolina, devi considerare anche il modo in cui la utilizzi. Inoltre, abituati a regolare i tuoi attacchi per raggiungere la velocità massima.” (Daniel Tynell)

Attacchi da sci nordico da donna

Attacchi da sci nordico da uomo

Alimentazione

Che l’alimentazione giochi un ruolo cruciale sulle prestazioni, è una cosa del tutto ovvia. Per ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento e recuperare velocemente, è necessario mangiare e idratarsi bene.

“L’alimentazione e l’idratazione sono due elementi essenziali. Informati se la gara che hai scelto prevede dei punti di ristoro lungo il percorso. Nel caso non ci siano, devi portare tutto con te.”

Sia che tu debba portare o meno ciò di cui hai bisogno, sapere cosa bere e mangiare durante la gara è molto importante, quindi sarà bene confrontare in anticipo i prodotti a disposizione.“Per scoprire ciò che più fa al caso tuo, prova diverse bevande idratanti durante l’allenamento e in condizioni diverse. Prova anche barrette diverse per capire quale ti dà più energia” spiega Daniel.

Per quanto riguarda “l’ultima cena”, per chiamarla in un modo suggestivo e forse un po’ inquietante, Daniel raccomanda: “Il giorno prima della gara fai il pieno di carboidrati, come pasta, riso e cereali integrali. Mangia parecchio ma non esagerare, perché non bisogna sentirsi gonfi nel giorno della gara.”

Idratazione, bottiglie e contenitori

Quando devo iniziare ad allenarmi per una gara di sci di fondo?

Non è mai troppo presto per iniziare ad allenarti per una gara perché indipendentemente da dove ti trovi e dal meteo, ci sono cose che puoi fare subito per migliorare le tue prestazioni nel giorno della gara. Non c’è neve? Non lasciare che questo ti fermi! Va’ in palestra e inizia a lavorare sulla resistenza, a rafforzare il core e l’allenamento cardio. Daniel spiega, “Gli sci a rotelle durante l’estate possono essere l’allenamento migliore La corsa e la passeggiata con i bastoncini da sci è inoltre di ausilio per la tecnica. Puoi aumentare la tua frequenza cardiaca camminando con i bastoncini da sci e puoi farlo praticamente ovunque.”

Ecco tutto. Ora non hai più scuse, quindi esci e inizia ad allenarti. E ricorda la prima regola per il successo di Daniel Tynell: “La cosa più importante è divertirsi!”

Scopri la nostra pagina Storie e guide sullo sci nordico per imparare a prenderti cura della tua attrezzatura e trovare consigli per migliorare, guide per l’acquisto e altro ancora.

Abbigliamento e attrezzature per lo sci di fondo da uomo e da donna