Come affrontare la tua prima gara di trail running su brevi distanze?
La prima gara di trail running su brevi distanze può essere un'esperienza molto emozionante, competitiva e piena di adrenalina.
In generale, le gare di trail running sono corse su terreni non asfaltati, spesso con dislivelli da moderati ad importanti, che richiedono abilità tecniche per superare gli ostacoli naturali, come rocce, radici, fango, ecc. Durante la gara, gli atleti si trovano a competere con gli altri partecipanti su stretti sentieri, ardue salite ed eccitanti discese per raggiungere il traguardo il prima possibile. La competizione sulle corte distanze può essere intensa e spingere gli atleti a dare il massimo e a spingersi oltre i propri limiti fisici e mentali. Inoltre, la corsa su terreni accidentati può richiedere un elevato livello di concentrazione e attenzione, poiché gli atleti devono prestare attenzione a dove mettono i piedi per evitare di cadere o infortunarsi. Questo aumenta ulteriormente l'adrenalina e l'eccitazione dell'evento.
Le performance possono variare in base alla forma fisica degli atleti e alla difficoltà del percorso. La prima gara di trail running su brevi distanze può essere un'occasione per mettersi alla prova e misurarsi con gli altri, ma anche per divertirsi e godersi l'esperienza di corsa nella natura
Cos’è il trail running su distanze brevi?
Una gara di corsa in montagna di breve lunghezza si svolge su terreni spesso accidentati con dislivelli da moderati a significativi. In genere, una competizione di questo tipo ha una lunghezza compresa tra i 20 e i 30 km e un dislivello positivo tra i 1000 ed 2.000 mt. La competizione si svolge su sentieri di montagna, tracciati tecnici e ripidi, dove gli atleti devono superare discese ripide, salite impegnative, terreni sconnessi, roccia, neve e ghiaccio. Le gare su corte distanze richiedono una buona preparazione fisica e mentale, nonché una conoscenza di corsa in montagna.
Come ci si allena nel trail running su brevi distanze?
L'allenamento per le brevi distanze richiede una preparazione specifica per la corsa in montagna, che comprende sia l'aspetto aerobico che quello della forza. Di seguito sono riportati alcuni consigli per l'allenamento:
1. Correre su sentieri di montagna: è importante che l'allenamento sia svolto sui terreni simili a dove si svolgerà la gara, per acquisire la giusta tecnica e confidenza con il terreno.
2. Sviluppare la forza: le corse brevi richiedono una buona forza muscolare, quindi è importante integrare l'allenamento con esercizi di forza, come gli squat, gli affondi, gli esercizi pliometrici e il sollevamento pesi.
3. Migliorare l'equilibrio e la coordinazione: i terreni accidentati richiedono una buona capacità di equilibrio e coordinazione, quindi si consiglia di eseguire esercizi specifici come l'equilibrio su una gamba sola, gli esercizi di core e gli esercizi di propriocezione.
4. Incrementare l'allenamento in salita e in discesa: la maggior parte delle gare brevi hanno un dislivello moderato o significativo, quindi è importante sviluppare la capacità di salita e di discesa. È possibile farlo eseguendo ripetute salite e discese su terreni ripidi.
5. Allenare la resistenza: le gare di questo tipo richiedono una buona resistenza, quindi è importante allenarsi per incrementare la propria capacità aerobica attraverso esercizi di corsa a lunga distanza e di allenamento ad intervalli.
6.Mantenere una buona alimentazione: l'allenamento per le corse su brevi distanze richiede un'adeguata alimentazione per fornire al corpo l'energia necessaria per affrontare il terreno impegnativo e sostenere la riparazione muscolare post-allenamento.
È importante anche prestare attenzione alla progressione dell'allenamento e alla prevenzione degli infortuni, per evitare di sovraccaricare il proprio corpo. Si consiglia di consultare un allenatore esperto o un professionista del settore per costruire un piano di allenamento specifico e personalizzato.
I CONSIGLI DI STEPHANIE JIMENEZ - ATLETA SALOMON TEAM ITALIA
È importante innanzitutto non soffrire di disturbi ad articolazioni, ginocchia o caviglie, perché le discese di queste gare sono molto esigenti. Sono gare esplosive, il dislivello è molto più elevato rispetto ad altre gare di corsa in montagna (2000m+ per 20kms circa). Proprio per questo motivo, è importante affiancare alla corsa un’adeguata preparazione in palestra, attraverso un programma di potenziamento muscolare. Per preparare la salita, è fondamentale allenarsi su pendenze >15-25%. Ma non bisogna dimenticare la discesa! All’inizio è importante fare qualche esperienza anche di semplice camminata su terreni tecnici, per prendere fiducia ed essere più sicuri nell’affrontare creste, sassi e terreni tecnici. Si passa poi ad allenare residenza e agilità con corse su giri collinari, aumentando progressivamente la durata fino ad arrivare a corse di 1h40-2h.
È infine importantissimo limitarsi a seguire percorsi sicuri quando si affrontano questi allenamenti da soli; nelle gare invece la sicurezza è sempre garantita dal soccorso alpino. E l'adrenalina, una vista da perdere il fiato e grande soddisfazione personale vi aspettano in cima!😉
Quali sono le principali gare corte in Italia?
In Italia ci sono numerose gare di trail running su brevi distanze che si svolgono in diverse regioni del paese. Di seguito sono riportate alcune delle principali gare in Italia del 2023:
GIUGNO 2023
- Ledro Sky– 11/06/2023 – Una gara folle, a fil di cielo! Questa competizione si svolge tra gli stupendi crinali che sormontano lo splendido lago di Ledro nella sezione trentina del lago di Garda. La lunghezza del percorso è di 19km per un dislivello positivo di 1610 mt nei quali i runners affronteranno tratti tecnici ed esposti e correranno tra trincee e sentieri botanici. Un must per chi vuole godersi le magnifiche viste sui laghi di Ledro e Garda. Dal 2023 Ledro Sky è parte del circuito di gare Golden Trail National Series Italia.
- International SkyRace Carnia – 18/06/2023 – L’amatissimo percorso attraversa paesaggi appassionanti e emozionanti quali il passaggio sul Monte Floriz e le trincee del Pal Piccolo e Pal Grande, per un totale di 24,500 km con un dislivello complessivo di 2.004 mt. La Staffetta SkyRace Carnia si svolge sullo stesso percorso, con un suggestivo cambio tra prima e seconda frazione a Passo Monte Croce Carnico.
- Lavaredo 20K - 22/06/2023 – Perfetta per chi vuole vivere un’esperienza unica di trail running in Dolomiti. Con i suoi 20km e 1000+ di dislivello e la partenza alle 17:00 questa competizione permetterà agli atleti di godersi panorami da sogno al tramonto nel cuore pulsante delle celebri montagne venete.
LUGLIO 2023
- Bettelmatt Race – 08/07/2023 – Emozioni in alta quota. La Val Formazza ospiterà nel 2023 una gara di 22km ed un dislivello +1320m ideale per chi vuole avvicinarsi al mondo del trail running. Il meraviglioso contesto paesaggistico ed il percorso adrenalinico faranno vivere ai partecipanti le emozioni di un territorio dalle bellezze selvaggie ed incontaminate. BUT è da anni tra gli eventi partner di GTNS Italia.
- Dolomyths Run Sky – 15/07/2023 – Un’iconica gara di trail running in Val di Fassa in grado di offrire un’esperienza indimenticabile nel massiccio del Sella nel cuore delle Dolomiti. La competizione si svolge su sentiero, piste e ghiaioni: lo sviluppo totale è di 22.1 km (salita 10 km, discesa 12 km) con +1750 m di dilivello. Il “Canalone Infernale” è la sezione più spettacolare della corsa con la salita a zig zag fino a Forcella Pordoi tra maestose pareti di roccia. Di qui la salita fino alla sommità del Piz Boè per poi intraprendere l’adrenalinica discesa fino a valle. Dolomyths Run Sky fa parte del prestigioso circuito di gare Golden Trail World Series supported by Salomon.
AGOSTO 2023
- Gran Sasso SkyRace – 03/08/2023 –L’aspro ambiente delle montagne dell’Appennino è il palcoscenico perfetto per ospitare questa gara tecnica, che si sviluppa su 21,600 km, con un dislivello complessivo di 2226 mt. Il tetto della gara è la vetta di Pizzo Cefalone, che regala un’incredibile vista panoramica prima dell’ultima discesa, amatissima dai runners.
SETTEMBRE 2023
- Transpelmo - 03/09/2023 – Tutto ruota attorno a lui, al Monte Pelmo. Il percorso permetterà agli atleti di ammirare a 360° la maestosa cima ed i suoi contrafforti rocciosi che da sempre caratterizzano il panorama delle Dolomiti. Transpelmo è una gara impegnativa e tecnica, 19.5km e +1450 di dislivello, che richiede una buona preparazione fisica e mentale. Il terreno è vario, con tratti su sentieri stretti e ripidi, ma anche su strade forestali e sentieri più ampi. La gara si svolge in un ambiente naturalistico molto suggestivo e selvaggio, con panorami mozzafiato sulle montagne circostanti. Questa competizione anche nel 2023 sarà la Finale Italiana del circuito Golden Trail National Series by Salomon. Gara qualificante per il circuito Golden Trail World Series 2024 e per il Grand Finale 2023 in Italia al Golfo dell’Isola Trail Race.
- Zacup SkyRace del Grignone – 18/09/2023 – Appuntamento clou estivo di chi ama le brevi distanze tecniche, il percorso di 27,000 km con un dislivello positivo i 2650mt attraversa sentieri attrezzati e richiede grande conoscenza della montagna per affrontare verticalità e rocce calcaree.
OTTOBRE 2023
- Limone Extreme – 28/10/2023 – 23km e 2055mt di dislivello in un territorio che è un must per gli amanti del trail. La gara richiede una buona dose di resistenza fisica e mentale, ma rappresenta anche un'esperienza indimenticabile per chi ama la natura e la corsa in montagna. Gli scorci sul lago di Garda sono inestimabili ed il tasso tecnico della competizione è di assoluto rilievo.
Queste sono solo alcune tra le più storiche ed apprezzate gare in calendario in Italia nel 2023, ma ci sono molte altre gare di questo tipo nel Bel Paese.
ATTREZZATURA CONSIGLIATA PER ALLENAMENTI E GARE
- scarpe da trail running con un buon grip per terreno con rocce e scivoloso
- zaino da trail running / belt per trasportare alimentazione e bevande
- vestiti comodi per avere la liberta dei movimenti
- giacca a vento per affrontare il freddo che si trova una volta arrivati in cima (in queste gare il dislivello ti porta spesso ad alta quota, >1800m+)
- telefono per chiamare in caso d'urgenza
- capello / bandana, occhiale, guanti o altri accessori a seconda del Meteo della giornata