Reprendre la Course à pied après une grossesse: conseils, sécurité, exercices et bienfaits pour les jeunes mamans

La période post-partum est un moment de transition dans la vie d’une femme. Une nouvelle aventure marquée par de nombreux changements physiques et émotionnels et souvent accompagnés de leur lot de questions, notamment quant à la reprise de l’activité sportive. Une question légitime et essentielle ! En effet, après une grossesse, la reprise progressive du sport et en particulier de la course à pied, permet aux nouvelles mamans de retrouver leur passion tout en prenant soin d’elle et de leur nouveau-né.

Quels sont les bénéfices et les précautions pour les jeunes mamans post-partum ? Découvrez les conseils de nos experts pour reprendre la course à pied en toute sécurité après une grossesse.

Quand reprendre la course à pied après un accouchement ?

Comme toujours quand il s’agit de son corps, il n’y a pas de règle. L’écoute de son corps et de ses sensations sont les maitres-mots. Si l’envie et la forme sont là, la reprise du sport peut se faire en douceur rapidement après l’accouchement, tout est une question de progressivité rappelle Julie Roux, traileuse au sein du Team Salomon et maman de deux enfants : « J’ai recommencé la course à pied dès la semaine qui a suivi l’arrivée de mon deuxième enfant. J’ai d’abord commencé en enchaînant une minute de marche et une minute de footing très lent, avant d’augmenter le rythme petit à petit. Il faut se donner des petits objectifs dans un premier temps, sans pression. Il faut toujours être attentive et faire attention à ses sensations. La forme peut fluctuer d’un jour à l’autre, c’est normal, il faut s’adapter en permanence et surtout ne pas forcer ou aller contre son corps. »

Joséphine Bourguignon, masseuse-kinésithérapeute, spécialisée en rééducation pelvi-périnéale et en suivi du sportif insiste sur les bienfaits du sport pendant et après une grossesse pour les jeunes mamans « si on peut se permettre de continuer à courir enceinte et d’avoir de bonnes sensations, il ne faut pas s’en priver ! Il est possible de continuer à courir pendant la grossesse, à condition de réduire bien évidemment l’intensité et de rester en dessous du seuil d’essoufflement. Cela limite les risques d’hypertension pour la maman et de diabète gestationnel, et permet de conserver une masse musculaire et une capacité cardiovasculaire optimales qui faciliteront la reprise du sport post partum. Il existe plusieurs protocoles de reprise de la course à pied à individualiser en fonction de son état de forme et de ses sensations. La reprise doit se faire à son rythme et progressivement en restant toujours à l’écoute de son corps. » Si tous les feux sont au vert, vous pouvez donc reprendre l’activité physique à votre rythme et progressivement, en étant toujours très attentive aux ressentis.

Quels sont les signes à surveiller lors de la reprise du sport et quand consulter un professionnel de santé ?

Sensation de pesanteur, lourdeurs périnéales, douleurs abdominales, envie persistante d’uriner, inconsistances urinaires et/ou fécales ou retour des pertes vaginales et des saignements, plusieurs symptômes sont à surveiller lors de votre reprise du sport, ce sont eux qui vous donneront le rythme et définiront votre programme d’entraînement.

Sans en être la cause, le sport agit parfois comme un révélateur, en particulier pendant la grossesse et la période post partum, Joséphine Bourguignon rappelle à ce titre qu’il ne faut jamais hésiter à consulter, quelle que soit la raison ; « le manque de connaissance et d’informations sont souvent un frein dans les diagnostics, il n’y a jamais de mauvaises interrogations sur sa santé et son bien-être ! » Si les sensations doivent réguler l’intensité de l’activité physique, certains signes sont à surveiller de près. Les lourdeurs pelviennes et les fuites urinaires sont notamment des symptômes à ne pas négliger, elles peuvent être le signal d’une hypermobilité urétrale (comme une entorse) ou d’un prolapsus génital (comme une hernie). Ces pathologies se traduisent par des difficultés à uriner, des infections urinaires à répétition ou des difficultés aller à la selle. La sensation d’avoir un poids entre les jambes et un inconfort vaginal, peuvent amener à un bilan clinique périnéal et à une rééducation spécifique.

Quels sont les exercices de renforcement recommandés en post-partum ?

Presque tout de suite après l’accouchement, des premiers exercices de renforcement du plancher pelvien peuvent aider à retrouver sa capacité à contacter son périnée, retravailler sa respiration et ses réflexes à l’effort. « J’ai beaucoup travaillé sur ma respiration après ma seconde grossesse, ça m’a énormément apporté dans le travail de rééducation du périnée. » confie Julie Roux qui remportera seulement quelques mois après son accouchement le Trail des Templiers et la SaintéLyon ! Vous pouvez par exemple commencez en douceur avec l’exercice dit de Kegel qui consiste à contracter puis à relâcher les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez alterner avec des contractions successives et rapides ou travailler les muscles en endurance avec des contractions tenues jusqu’à 5 à 10 secondes, ou encore contracter en puissance avec une contraction ample. Progressez en douceur vers des exercices qui ciblent les muscles abdominaux et fessiers, avant de reprendre des séances de cardio à faible impact comme de la marche, du vélo ou la natation.

Exemple de programme et d’exercices pour reprendre la course à pied

Semaine 1 à 6 - Régénération :

• Exercices de mobilité tronc, bassin et haut du corps
• Renforcement des muscles du plancher pelvien et engagement des muscles du core (respiration abdominale, mise en tension douce)
• Cardio vasculaire : marche quotidienne en augmentant progressivement l’intensité vitesse/distance/D+ (prudence lors des descentes, privilégiez la marche)
• Renforcement musculaire global : à partir de S2, possibilité d’ajouter des squats, fentes et ponts fessiers
• À partir de S3, possibilité d’ajouter progressivement des intervalles de course à pied allure footing, si tout va bien.

Semaine 6 à 12 - Rééducation :

• Ajouter progressivement de la charge durant le renforcement musculaire : adducteurs, mollets, fessiers, gainage et muscles du CORE
• Suivi du programme de course à pied progressif (si pas de symptôme à la course à pied)
• Possibilité de reprendre le vélo (si l’assise est confortable) et la natation (si le col est fermé).

Semaine 12 et après - Réathlétisation, vers la reprise du sport habituel puis vers la performance :

• Augmenter progressivement la charge d’impact
• Poursuivre le réentraînement musculaire vers de la pliométrie et un travail de l’explosivité.

À tout moment, si vous rencontrez des problématiques spécifiques, consultez un professionnel de santé.

Quels sont les impacts de l’allaitement sur la reprise de la course à pied ?

En post partum, au-delà des effets de l’accouchement, d’autres nouveautés dans votre corps de jeune maman vont avoir des effets sur votre reprise du sport. L’allaitement, en particulier, peut perturber votre quotidien et provoquer des déficits énergétiques. Il est donc indispensable de s’alimenter et de s’hydrater en conséquence et d’anticiper ces changements de besoin avant, pendant et après votre séance de sport. « Notre corps consomme plus d’énergie au repos que d’habitude et la récupération peut être entravée par la fatigue générée entre autres par le manque de sommeil lors des premiers mois du bébé, il est donc très important d’adapter les apports énergétiques lors de l’allaitement pour éviter les coups de fatigue, des éventuelles blessures ou un syndrome de l’épuisement. L’allaitement influe également sur le cycle menstruel et la production d’œstrogènes qui participent à la synthèse osseuse. » précise Joséphine Bourguignon.

Quels sont les bienfaits de la course à pied pour la santé physique et mentale des jeunes mamans ?

Les bienfaits du sport au quotidien ne sont plus à prouver ; renforcement musculaire et osseux, renforcement du système immunitaire, amélioration de la santé cardiovasculaire, gestion du poids, amélioration de la posture et de la coordination et santé mentale, le sport apporte un équilibre et un bien-être indéniable, il est de même pour les femmes en post partum ! Après neuf mois de gestation, la redécouverte de son corps est une étape importante pour les jeunes mamans. Refaire un avec soi-même tout en s’occupant de son nouvel enfant, n’est pas toujours chose évidente, la pratique de la course à pied peut alors être un soutien de taille dans cette période, pour se sentir bien dans son corps d’une part, retrouver sa tonicité et l’endurance, mais aussi pour prendre un temps pour soi. « Même si ce n’est que quelques minutes, le fait de sortir seule pour courir, et de penser juste à où aller et rien d’autre, ça fait déjà beaucoup de bien ! Je me sentais mieux en rentrant et plus disponible après cette parenthèse. » explique Julie Roux. La satisfaction de retrouver petit à petit ses entières capacités est aussi très motivante et un booster vers la performance. « Un des grands avantages de reprendre tôt le sport en post natal, c’est que l’on accompagne la récupération naturelle et que l’on voit son corps évoluer chaque jour. Ça permet de conscientiser la récupération et les progrès, mentalement, c’est très satisfaisant. » poursuit Joséphine Bourguignon.

Le sport ne vous veut que du bien ! C’est ce que les jeunes mamans doivent toujours garder à l’esprit, mais comme dans toutes les pratiques, tout est une question d’équilibre. Pour retrouver la performance en course à pied après une grossesse, il faut faire preuve d’un peu de patience, écouter son corps et profiter pleinement de chaque instant. Ne vous mettez pas des objectifs trop contraignants, prenez le temps d’évoluer à votre rythme ; vous avez de grandes chances d’être surprises des bénéfices et des progrès….