Comment se préparer à un ultra-trail ?

Dans l’univers de la course à pied, l’ultra-trail est sans nul doute le format de course le plus spectaculaire. Courir des heures, de nuit comme de jour, sur des sentiers et des terrains accidentés, la discipline a de quoi fasciner autant qu’elle effraie. Ces courses de plusieurs dizaines, voire centaines de kilomètres en montagne, mettent le corps et l’esprit à rude épreuve.

Mais au-delà de la performance pure, l’ultra-trail est une véritable aventure qui dépasse le cadre compétitif pour explorer ses propres limites. Préparer un ultra-trail ne se résume donc pas à accumuler des kilomètres, c’est un travail sur le long terme, où patience et progressivité sont de mises pour toujours évoluer en sécurité et garder le plaisir de courir.

Le spécialiste de l’ultra trail, François d’Haene, quadruple vainqueur de l’UTMB, nous partage ses conseils pour se lancer dans la discipline.

Qu’est-ce qu’un ultra-trail ?

On parle généralement d’ultra-trail pour des courses hors route sur des distances supérieurs à 50 km, officiellement au-delà du format marathon, à savoir 42,195km. De là les distances peuvent varier du double au triple, voir plus et il sera toujours question d’ultra-trail.

De même, les dénivelés peuvent être plus ou moins élevés. La préparation d’un ultra sera donc très dépendante au format de la course en question ; dénivelé, terrain, environnement, orientation, météo, tout est à prendre en compte en ultra-trail.

Il ne s’agit pas ici de courir une paire d’heures sur du bitume, l’ultra-trail est une épreuve hors normes qui implique des dizaines d’heures d’effort continu et de ce fait, une gestion de la fatigue, de l’intensité de course et de l’alimentation, ainsi qu’un matériel adapté pour faire face aux terrains variés et aux aléas de la météo. Courir 100 km en montagne n’a rien à voir avec la même distance au bord de la mer ou en plein désert.

Mais quel que soit le terrain, l’ultra-trail, c’est avant tout une aventure de temps et de durée, où l’objectif n’est pas seulement d’arriver vite, mais d’arriver au bout. En ce sens, se lancer dans un ultra-trail, c’est accepter une démarche progressive, apprendre à se connaître et à s’adapter en permanence.

La progression : l’étape indispensable

On ne s’improvise pas ultra-traileur du jour au lendemain. Passer de 30 km à 100 km d’un coup est une erreur qui mène presque à coup sûr à l’abandon ou à la blessure. Une approche progressive est indispensable. Chaque étape est l’occasion d’apprendre à gérer son allure, son alimentation, ses émotions et son équipement.

Cette montée en puissance permet d’accumuler de l’expérience pour être prêt le jour J dans le cas d’un objectif de course ou un projet hors dossard. La progression sur un circuit de course en cours aura l’avantage de vous donner un cadre, une échéance, le rythme du peloton et facilitera la logistique des ravitaillements.

Commencez par des trails courts (20–30 km) ; enchaînez ensuite avec des formats marathons (40–50 km), testez ensuite un ultra “court” (60–80 km) et enfin, si l’envie est toujours là, lancez-vous sur les formats mythiques (100 km et plus).

Écouter et respecter son corps

L’ultra-trail est une discipline très exigeante qui demande une hygiène de vie et un entraînement quasi-quotidien. Courir 100 km sur une journée se prépare des mois à l’avance et demande presque autant de récupération par la suite. « Attention, cependant de ne pas tomber dans le piège du surentraînement ou dans une préparation trop drastique », insiste François d’Haene. Tout est une question d’équilibre. Pour cela, il est crucial d’écouter son corps :

• Alterner rigueur et plaisir : s’autoriser parfois à manger ce qui fait plaisir, sans être obsédé par la performance.
• S’accorder du repos : savoir lever le pied quand la fatigue devient trop lourde.
• Suivre ses envies sportives : varier les disciplines (ski de rando, vélo, course en montagne) pour entretenir la motivation et développer des qualités complémentaires.

À l’approche de la course, il est essentiel de trouver le juste équilibre entre volume, intensité et récupération. Bien-sûr, il faudra se frotter aux longues distances, mais avec parcimonie. À 6 ou 8 semaines de l’échéance, ces sorties doivent progressivement se rapprocher des conditions réelles : terrains techniques, dénivelé, gestion de l’alimentation et de l’hydratation. L’idée n’étant pas de reproduire l’ultra à l’entraînement, mais de simuler certains aspects clés du parcours : courir de nuit, tester son matériel chargé, enchaîner plusieurs heures avec peu de pauses.

« Plus vous aurez testé et intégré certains éléments à l’entraînement, plus vous serez prêt le jour J. »

Vous pouvez aussi réaliser des enchaînements de sorties longues sur deux ou trois jours consécutifs. Cela permet de travailler la fatigue cumulative, une composante essentielle de l’ultra-trail. Mieux vaut courir deux fois 5 heures sur deux jours que 10 heures d’affilée, car l’organisme apprend à repartir malgré la fatigue. Enfin, en plus de l’endurance fondamentale, il faudra préparer le corps aux spécificités du terrain :

• Montées : travail de puissance avec ou sans bâtons.
• Descentes : renforcer les quadriceps et habituer les articulations aux chocs.
• Dénivelé répété : réaliser des boucles sur un même sentier pour simuler l’effort cumulé.

Ce travail spécifique développe la résistance musculaire, indispensable pour encaisser les heures de montagne.

Dans les 2 à 3 semaines précédant la course, le volume doit progressivement diminuer. C’est la phase dite de l’affutage. Le but est de permettre au corps de récupérer tout en maintenant une certaine intensité pour rester alerte.

« L’important, c’est d’arriver frais et détendu le jour de la course. Le corps est déjà assez stressé par l’événement, inutile d’ajouter d’autres contraintes. »

• Réduire le volume : environ -30 % à 3 semaines, -50 % la dernière semaine.
• Garder un peu d’intensité : séances courtes mais dynamiques, pour entretenir la fraîcheur musculaire.
• Multiplier les rappels spécifiques : sorties avec le matériel complet, courtes randonnées avec bâtons, tests d’alimentation.

Nutrition et hydratation : les carburants de l’ultra-trail

Sur une épreuve de 20, 30 ou 40 heures, l’alimentation et l’hydratation sont des facteurs déterminants. L’organisme doit être alimenté en continu pour tenir la distance. Pendant la préparation, il est important de maintenir une alimentation saine et cohérente, mais il ne faut pas non plus tomber dans l’excès de restriction. Le corps a aussi besoin de se faire plaisir pour être en forme !

L’entraînement est aussi le moment idéal pour tester ce qui fonctionne. Les longues sorties permettent d’apprendre à manger et à boire en mouvement, à observer les réactions de son corps, palier efficacement les carences et à comprendre ce qui passe bien ou ce qui provoque au contraire des inconforts digestifs.

« Il faut absolument tester son alimentation en amont, car le jour de la course n’est pas le moment d’improviser. »

Pendant la course il faut trouver un juste milieu : s’alimenter régulièrement, sans attendre d’avoir faim, en fractionnant les apports toutes les vingt ou trente minutes. Les produits énergétiques tels les gels, barres et compotes sont utiles, mais ne suffisent pas toujours sur le long terme. Le corps et l’esprit réclament aussi de la variété : du salé pour compenser les pertes en sodium, des aliments plus consistants pour briser la monotonie, voire des aliments plaisir qui redonnent le moral dans les moments difficiles. L’important est de rester flexible et de s’adapter à ses ressentis.

L’hydratation, elle aussi, demande une attention constante. Boire par petites gorgées, alterner eau et apports en électrolytes, adapter les quantités en fonction de la chaleur et de l’intensité de l’effort : autant de gestes simples qui évitent la déshydratation, les crampes ou les coups de fatigue. Ici encore, il ne faut pas chercher à surcontrôler. Le corps est déjà suffisamment stressé par la course, inutile de lui ajouter une charge supplémentaire. La meilleure stratégie est souvent la plus simple et la plus instinctive.

L’équipement : confort, sécurité et fiabilité

Sur un ultra-trail, un petit détail peut devenir un problème majeur après plusieurs dizaines d’heures. Une chaussure trop rigide, un sac trop lourd, une veste inadaptée… et la course peut tourner au cauchemar. Oubliez donc le style et privilégiez toujours le confort. Le moindre détail négligé peut devenir insupportable après 10, 20 ou 30 heures d’effort. Testez toujours votre matériel avant la course sur des sorties longues.

« Le matériel doit être votre allié, pas un point d’interrogation. Une chaussure qui vous semble inconfortable à l’entraînement deviendra insupportable après vingt heures de course. »

• Chaussures : privilégier le confort et la protection plutôt que la légèreté extrême. Tester longuement ses modèles avant la course.
• Sac de trail : il doit être ajusté et stable et capable de contenir le matériel obligatoire (eau, veste, nourriture, frontale). Comme les chaussures, il est important de l’essayer chargé en conditions réelles.
• Vêtements : penser à la météo changeante. Mieux vaut une veste fiable et respirante qu’une protection trop légère. Les chaussettes sont également essentielles pour prévenir ampoules et frottements.
• Accessoires : les bâtons pour économiser les jambes en montée, une frontale puissante et confortable pour la nuit, flasques ou poche à eau faciles d’utilisation sont autant de matériel à ne pas oublier et à tester en amont de la course.

La gestion mentale et émotionnelle

Au fil de l’effort, la fatigue et le stress peuvent venir mettre à mal votre motivation. C’est là que entre en jeu. Il est indispensable de se préparer aux coups de moins bien. Ils arriveront forcément, et savoir les accepter permettra de mieux les surmonter. Pour cela, se projeter sur le parcours, imaginer les passages difficiles, et préparer des routines mentales peuvent aider à tenir la distance. Évitez aussi de compter les kilomètres restants jusqu’à la ligne d’arrivée, fixez-vous plutôt des petits objectifs intermédiaires : ravitaillement après ravitaillement, col après col… C’est souvent la tête, plus que les jambes, qui permet de franchir la ligne d’arrivée.

La récupération : laisser faire le corps

Dernière étape indispensable si vous voulez repartir de plus belle à l’aventure par la suite : la récupération. Après un ultra, le corps a subi un stress énorme. Il lui faut du temps pour se remettre de ses émotions et de cet effort surhumain. Le meilleur conseil est tout simplement de laisser le corps se reposer naturellement :

• Dormir, bien manger, marcher tranquillement.
• Ne pas penser immédiatement à l’entraînement ou à la prochaine course.
• Se concentrer sur d’autres activités plus douces.

Un ultra n’est pas une course comme les autres. On ne peut pas en courir plusieurs à haute intensité dans l’année. Beaucoup de coureurs choisissent de caler un ou deux grands objectifs annuels, généralement sur la période estivale. L’hiver est alors consacré au renforcement (ski, vélo, rando etc.), le printemps à la reprise progressive, jusqu’aux aux gros blocs d’entraînement avant lesdites compétitions. Cette gestion saisonnière permet d’arriver reposé et motivé au moment clé.