Lorsqu'on débute le trail running, courir en montée paraît souvent trop difficile voir effrayant. On cherche souvent à courir trop vite et on explose. Comment améliorer sa technique en montée? Avec ces quelques précieux conseils vous verrez, c'est plus simple qu'il n'y paraît!
Courir en montée: prenez appui sur l'avant pied
Premier conseil, cherchez à prendre vos appuis sur l'avant du pied. Cette foulée devant la voûte plantaire favorise le rebond et la légèreté. Vos mollets seront plus sollicités sur les premières séances. Pensez à bien vous échauffer et à étirer vos jambes en fin de sortie.
Un exercice pour améliorer votre technique en cote:
- sautez sur place en alternant pied gauche et pied droit
- cherchez l'appui sur l'avant pied
- favorisez le rebond et soyez tonique
- courez ensuite lentement en montée et retrouvez ces sensations
Ne vous penchez pas trop en avant
Pour contrer la pente, on a souvent tendance à trop se pencher en avant en montée. Ne cassez pas votre buste, redressez-vous tout en restant équilibré. En relevant la tête, vous respirerez également mieux.
Une fois redressé, déplacez légèrement votre centre de gravité à l'avant des pieds.
Ne changez pas votre allure
Troisième conseil running, ne changez pas d'allure. N'essayez pas non plus d'allonger votre foulée pour ralentir ensuite. Chaque changement de rythme coûte beaucoup d'énergie et pénalise votre endurance.
Au pied d'une ascension, commencez à courir lentement en vous concentrant sur la technique. Votre fréquence cardiaque ne doit pas trop augmenter. Pensez également à bien respirer. Montez à votre rythme.
Cette régularité vous fera économiser beaucoup d'énergie. Vous pourrez alors courir plus vite en fin d'ascension ou enchaîner les montées sur une plus longue distance... Jusqu'à courir un ultra trail?
Utilisez tout votre corps pour monter
Comme nous le disions dans notre article sur la définition du trail, on utilise tout son corps en course à pied. Vous verrez vite que c'est encore plus vrai à la montée!
Le mouvement des bras
Le mouvement de balancier des bras doit entraîner tout le corps vers le haut. L'explosivité du haut du corps associée au rebond des appuis vous rendra plus efficace.
S'aider des bras pour marcher vite en montée
La marche rapide en montée est très efficace et permet d'économiser beaucoup d'énergie. Dans les sections raides, c'est aussi rapide que de courir et bien moins fatiguant.
En marchant, aidez vous des bras vous en appuyant sur vos jambes. Attention de bien mettre vos mains au niveau des genoux et non des cuisses.
Courir ou marcher vite en montée?
Lorsqu'on débute le trail running on se demande souvent s'il faut courir ou marcher en montée. Cela va en fait dépendre:
- de votre condition physique
- de votre niveau de forme du moment
- de votre expérience
- de votre technique en montée
- du degré de pente
Soyez à l'écoute de votre corps et alternez marche rapide et course à pied en fonction de vos sensations.
Une pratique régulière du trail vous aidera à mieux gérer votre effort physique à la montée. N'hésitez donc pas à prévoir des séances spécifiques de montée comme pour le fractionné ou l'endurance dans votre plan d'entraînement. Un petit kilomètre vertical de temps en temps, ça peut pas faire de mal!
Pensez comme toujours à bien vous hydrater pour éviter les tendinites et autres blessures.
Varier ses séances d'entraînement, c'est aussi garder la motivation et le plaisir de courir... même en montée!
Pour en savoir plus, consultez nos Guides et Aventures sur le running.
