S’entraîner avant une course de ski de fond longue distance
Participer à une course de ski de fond est l’occasion de passer un excellent moment et peut se révéler très gratifiant. En plus, il y en a pour tous les goûts : courses locales centrées autour d’une communauté de passionnés, classiques longue distance comme la Vasaloppet ou Birkebeiner, ou même challenge virtuel avec le Challenge Salomon x Strava (45 km en trois semaines). Dans tous les cas, le secret d’une compétition réussie est un entraînement adéquat.
Pour s’entraîner dans les meilleures conditions possibles, nous avons demandé l’avis des experts et ambassadeurs de Salomon Daniel Tynell et Lina Korsgren, tous deux anciens vainqueurs de la Vasaloppet. Découvrons ensemble les secrets de leur succès.
Programmer son entraînement avant une course de ski de fond
Vous aimeriez atteindre votre objectif tout en prenant du plaisir le jour de la compétition ? Un bon programme d’entraînement est indispensable. C’est uniquement en vous y tenant que vous repartirez avec le sentiment de profonde satisfaction que l’on ressent lorsque l’on relève un grand défi.
Pour les courses longue distance (à partir de 42 km), prévoyez au moins trois mois d’entraînement. Avant de commencer, vous devez déjà avoir une bonne base en musculation et en cardio. N’hésitez pas à consulter un médecin pour vérifier que tout va bien.
Vous êtes sur le point de commencer votre entraînement ? Gardez avant tout à l’esprit que la régularité est plus importante que la durée. Mieux vaut commencer doucement, avec des entraînements faciles tous les deux jours, comprenant :
- Une séance basse intensité de 60 à 90 minutes
- Une séance de haute intensité
- Une séance de musculation
Certaines semaines, vous aurez envie de vous entraîner plus intensément que d’autres. Écoutez votre corps : il vous indiquera quand il se sent prêt à aller plus loin ou, au contraire, quand il lui faut du repos.
Équipements de ski de fond pour homme et femme
Pour Daniel Tynell, il existe un élément indispensable pour un entraînement réussi :
« Votre entraînement doit être ludique, ou vous aurez du mal à vous motiver. Il doit être adapté à votre style de vie ! »
Trouver la course de ski de fond qui vous convient
La distance fait partie des facteurs à prendre en compte pour sélectionner la course à laquelle vous inscrire. Peut-être s’agit-il d’un premier « galop d’essai », ou peut-être avez-vous au contraire envie de vous lancer dans une course légendaire comme Birkebeiner (54 km) ou Vasaloppet (90 km) en Suède. En tout cas, trouver la course adaptée et établir un programme d’entraînement pour la terminer est une première étape indispensable. Pour découvrir les courses de la région, demandez des conseils à votre magasin de ski local et faites des recherches sur Internet. Vous devriez trouver différentes distances, allant de 5 km à 100 km.
« Si vous voulez participer à une course longue, inscrivez-vous d’abord à des épreuves plus courtes pour vous habituer aux sensations de la compétition avant le jour J. En courant contre d’autres, vous pourrez identifier votre rythme en compétition », souligne Daniel.
Il n’y a pas de courses dans votre secteur ? N’hésitez à relever des défis virtuels comme le Challenge Salomon x Strava Ski Nordique, qui vous propose de vous mesurer aux autres en ligne. Celui-ci consiste à skier 42 km en trois semaines, où vous voulez. Les finalistes remporteront des prix et des réductions sur les équipements Salomon.
“Composez-vous un programme de trois semaines en augmentant l’intensité et le niveau physique semaine après semaine, pour atteindre votre objectif de 42 km en trois semaines. Par exemple, skiez 10 kilomètres la première semaine, 15 la deuxième, et 20 la troisième. ”
Lina Korsgren
Skieurs de fond
Une fois que vous avez trouvé la course de vos rêves, commencez à programmer votre entraînement pour être au sommet de votre forme le jour J. Nous vous le répétons : prévoyez au moins trois mois d’entraînement avant l’événement. Si vous avez plus de temps, c’est encore mieux. En augmentant la durée d’entraînement avant une course, vous pourrez augmenter l’intensité de façon plus progressive, ce qui vous permettra d’éviter plus facilement les blessures causées par le surentraînement ou en brûlant les étapes.
Ai-je besoin de nouveaux équipements pour ma course de ski de fond ?
Il n’est absolument pas nécessaire d’avoir des équipements flambant neufs pour participer à une compétition. Ce n’est pas parce que votre matériel n’est pas de toute première jeunesse que vous ne pouvez pas vous inscrire à une course : l’important, c’est d’oser se lancer !
Mais lorsque l’on participe à une course, on a généralement envie de donner le meilleur de soi-même. Pendant la préparation de votre course, inspectez vos équipements et demandez-vous s’ils vous aident ou vous freinent dans l’accomplissement de vos objectifs. Réjouissez-vous : voici une excellente excuse (en aviez-vous vraiment besoin ?) pour renouveler votre matériel et investir dans des skis de compétition haut de gamme, des chaussures et des vêtements.
Si vous vous demandez à quel moment acheter vos nouveaux équipements avant la course, Daniel donne le conseil suivant : « Entraînez-vous avec les équipements que vous allez utiliser pour la compétition, surtout les chaussures ! » Si vous achetez de nouveaux équipements, faites-le suffisamment à l’avance pour que votre équipement soit prêt pour la compétition, vous éviterez ainsi les mauvaises surprises.
Chaussures de ski de fond pour femme
Chaussures de ski de fond pour homme
Le saviez-vous ? Daniel Tynell skie en alternatifs et certains skieurs expérimentés pourraient être surpris de connaître sa configuration préférée. « Les skis à peaux de phoque ne sont plus réservés aux débutants ; ils ont révolutionné ce sport. On peut les utiliser dans toutes les conditions, et si vous trouvez les bons skis et le bon fart de glisse, ils peuvent être très compétitifs. »
Daniel suggère aussi : « Les magasins de ski peuvent être de très bon conseil. Les skis de course sont plus légers et peuvent apporter une meilleure glisse. Les nouveaux bâtons de ski sont plus légers et ont un mouvement plus efficace, ce qui peut faire une grande différence sur de longues distances. Si vous pensez que vous n’avez peut-être pas besoin des produits S-Lab les plus haut de gamme de Salomon pour votre première course, jetez un œil du côté des produits S/Max et S/Race, qui peuvent aussi vous aider à améliorer vos temps. Mais si vous commencez à prendre la compétition au sérieux et que vous cherchez des équipements qui vous permettront de doper vos performances, les produits S-Lab sont faits pour vous. » Les vêtements entrent aussi en ligne de compte. Si vous avez trop froid ou trop chaud, vos performances en pâtiront. Examinez tous les éléments de votre tenue de ski de fond et demandez-vous s’ils vous aident à aller plus vite ou vous ralentissent, et s’ils vous apportent le confort nécessaire pour atteindre vos objectifs. Ne sous-estimez pas la puissance du mental : avoir l’air rapide et se sentir rapide aide à l’être vraiment, surtout le jour de la compétition.
Technique
Si vous voulez réaliser de bonnes performances, nous vous recommandons de ne pas vous concentrer uniquement sur votre forme physique. « Si la compétition est votre but, vous devez entraîner votre cœur, vos poumons et affiner votre technique. Par exemple, la technique de la poussée simultanée est particulièrement prisée à très haut niveau ; n’hésitez pas à l’apprendre. Si vous skiez avec des skis fartés, vous devez adapter votre fartage. Habituez-vous à bien régler vos fixations pour atteindre votre vitesse maximale. » (Daniel Tynell)
Fixations de ski nordique pour femme
Fixations de ski nordique pour homme
Nutrition
Il va sans dire que la nutrition joue un rôle immense dans les performances. Pour tirer le meilleur parti de séances d’entraînement intenses et récupérer rapidement, vous devez bien vous nourrir et vous hydrater.
« L’alimentation et l’hydratation sont essentielles. Repérez les points de ravitaillement pendant votre course. S’il n’y en a pas, vous devrez tout porter sur vous. »
Que vous emportiez ou non vos propres victuailles, savoir que boire et manger pendant une course est important. Vous devez comparer les produits disponibles à l’avance. « Pour trouver ce qui vous convient le mieux, essayez différentes boissons hydratantes pendant l’entraînement, avec différentes consistances. Et goûtez plusieurs barres pour savoir laquelle vous donne le plus d’énergie », recommande Daniel.
Et le « dernier repas » avant la course ? Daniel recommande : « Le jour avant la course, faites le plein de carbohydrates avec des pâtes, du riz ou des céréales complètes. Mangez beaucoup, mais pas au point de ressentir de ballonnements au moment de la course. »
Flasques d’hydratation, gourdes et réservoirs
Quand commencer l’entraînement pour une course de ski de fond ?
Il n’est jamais trop tôt pour commencer l’entraînement avant une course, car même si les conditions météorologiques ne sont pas optimales, il y a forcément quelque chose que vous pouvez faire maintenant pour améliorer vos performances le jour de la course. Pas de neige ? Pas de problème ! Allez à la salle de sport et faites des entraînements d’endurance, renforcez votre ceinture abdominale et travaillez votre cardio. Daniel est du même avis : « En été, le ski-roues est peut-être le meilleur entraînement. Courir ou marcher avec des bâtons de ski aide aussi à affiner sa technique. Vous pouvez vraiment faire monter le rythme cardiaque en marchant avec des bâtons, et c’est quelque chose que vous pouvez faire partout. »
Et voilà. Plus aucune excuse ! C’est le moment de commencer l’entraînement, en tenant compte de la première règle du succès selon Daniel Tynell : « L’important, c’est de s’amuser ! »
Découvrez notre page d’anecdotes et de conseils pour le ski de fond, pour apprendre à entretenir vos équipements, retrouver des conseils et consulter des guides d’achat et comparatifs.