Cómo entrenar para una carrera de esquí de fondo de larga distancia
Participar en una competición de esquí de fondo puede ser muy divertido y gratificante. Puede que tu objetivo sea disfrutar de la fiesta y participar del espíritu comunitario que se vive en una carrera a nivel local. Quizás quieras enfrentarte a un reto participando en una de las carreras clásicas internacionales de larga distancia como la Vasaloppet o la Birkebeiner. O incluso puede que te hayas propuesto participar en el reto de este año de Salomon + Strava (45 km en tres semanas). En cualquier caso, la clave para lograr resultados es entrenar bien.
Para darte los mejores consejos, recurrimos a la experiencia en primera persona de los embajadores de Salomon y ganadores de la Vasaloppet, Daniel Tynell y Lina Korsgren, que nos desvelan los secretos de su éxito.
Planes de entrenamiento para las carreras de esquí de fondo
Contar con un buen plan de entrenamiento es la mejor manera de asegurarte de que el día de la carrera conseguirás tu objetivo, te divertirás y te irás a casa con esa gran sensación de satisfacción que se tiene cuando consigues un gran logro.
En el caso de las carreras más largas (de 42 km o más), deberías tener un plan de al menos 3 meses. Antes de empezar, asegúrate de tener un buen nivel básico de fuerza y cardiovascular. Siempre es buena idea consultar primero con un médico para asegurarte de que todo va como es debido.
Cuando empieces tu entrenamiento, es importante entender que la continuidad es más importante que la duración. Así que empieza despacio, con entrenamientos sencillos un día sí y otro no, que incluyan:
- una sesión de baja intensidad de 60 a 90 minutos
- una sesión de alta intensidad
- una sesión de fuerza
Unas semanas entrenarás más que otras. Escucha a tu cuerpo y este te dirá cuándo es momento de esforzarte más o si necesitas descansar.
Equipamiento y ropa de esquí de fondo para hombre y mujer
Por último, Daniel Tynell insiste en que quizás el elemento más importante a la hora de entrenar correctamente sea el siguiente:
“Los entrenamientos deben ser divertidos, si no, te costará motivarte. Debes adaptarlos a tu estilo de vida”.
Cómo encontrar carreras de esquí de fondo
La distancia es un factor importante a la hora de determinar cuál es la mejor carrera para ti, y si estás tratando de participar en tu primer “loppet” o competir en una carrera legendaria como la de 54 km de Birkebeiner o la de 90 km de Vasaloppet, en Suecia, encontrar la competición adecuada y trazar un plan que te lleve a ella es el primer paso. Para conocer un poco mejor las carreras, pregunta en tu tienda de esquí de confianza e investiga por Internet. Seguro que encuentras una lista de eventos de entre 5 y 100 km de distancia.
“Si quieres entrenar para una carrera más larga, trata de participar en carreras más cortas para acostumbrarte a la sensación de competir en esta clase de eventos. Correr junto a otros te ayudará a encontrar tu ritmo”, recomienda Daniel.
¿No encuentras carreras por tu zona? Otra posibilidad podría ser hacerla de forma virtual, como en el caso del reto Salomon + Strava, que te permite competir con otros online. Este reto consiste en esquiar 42 km, donde quieras, durante tres semanas, y los que acaben podrán ganar premios y descuentos en equipamiento de Salomon.
“Haz un plan progresivo de tres semanas y aumenta la cantidad de ejercicio semana a semana para alcanzar tu meta definitiva de 42 km en tres semanas. Por ejemplo, en la primera semana, esquía 10 km; en la segunda, 15 km; y en la tercera, 20 km. ”
Lina Korsgren
Esquiadores de fondo
Una vez que tengas una carrera en mente, puedes planificar tu entrenamiento para estar en plena forma cuando llegue el momento. Como comentábamos antes, lo ideal es planificar el entrenamiento con un mínimo de tres meses antes de la carrera. Aunque si tienes más tiempo, mejor. Al dedicar más tiempo a entrenar, tienes la oportunidad de hacer que el aumento de intensidad sea más gradual, lo que reduce significativamente las posibilidades de lesionarte al aumentar la intensidad demasiado rápido o sobreentrenarte.
¿Necesito nuevo equipamiento para una carrera de esquí de fondo?
Sin duda, puedes participar en una carrera con el equipamiento con el que suelas esquiar. Eso sí, no dejes que los materiales antiguos y desfasados eviten que disfrutes en la carrera. Lo más importante es salir ahí fuera y hacerlo.
Dicho esto, competir en un evento de estas características consiste en dar lo mejor de ti, y prepararte para una carrera es la ocasión perfecta para revisar tu equipamiento y comprobar si sigue sirviéndote o te impide llegar a tu objetivo. A los fans del equipamiento les va a gustar esto, porque las carreras son la excusa perfecta (si es que se necesita una) para investigar sobre lo último en equipamiento e invertir en los esquís, botas y ropa más actuales.
Y si te estás preparando y te preguntas cuándo es el mejor momento para comprar el equipamient, Daniel aconseja: “Entrena con el mismo equipamiento que vayas a usar en la competición, con especial atención a las botas”. Esto significa que si vas a comprar nuevo equipamiento, hazlo con bastante antelación de forma que, cuando llegue la carrera, lo tengas a punto y no te lleves ninguna sorpresa.
Botas de esquí de fondo para mujer
Botas de esquí de fondo para hombre
Por cierto, Daniel Tynell usa la técnica clásica y puede que a algunos esquiadores experimentados les sorprenda el tipo de combinación que prefiere. “Las pieles de los esquís ya no son solo para principiantes, realmente han revolucionado el deporte. Se pueden usar en toda clase de condiciones y si encuentras los esquís adecuados y la cera perfecta, lo vas a notar un montón”.
Daniel también recomienda: “En las tiendas de equipamiento técnico también pueden aconsejarte. Los esquís de competición son más ligeros y pueden ayudarte a deslizarte mejor. Los bastones de esquí más novedosos también son más ligeros y tienen un giro más eficiente, lo cual puede marcar la diferencia en largas distancias. Si piensas que no vas a necesitar los productos S-Lab más avanzados de Salomon para tu primera carrera, no te pierdas los productos de la serie S/Max y S/Race, que también pueden ayudarte a mejorar el ritmo. Pero si vas en serio con lo de competir y buscas equipamiento que te ayude a rendir mejor, los productos S-Lab son lo mejor que vas a encontrar”. La ropa también es importante. Tener demasiado frío o demasiado calor influirá en tu rendimiento, así que revisa cada prenda de esquí de fondo y pregúntate si te ofrece la comodidad que necesitas para conseguir tus objetivos. Y no subestimes el aspecto mental: parecer rápido y sentirte rápido te ayudará a ir más rápido, especialmente el día de la carrera.
Técnica
Si quieres conseguir buenos resultados, te recomendamos centrarte en más cosas aparte de la forma física. “Si competir es el objetivo, necesitas entrenar el corazón, los pulmones y la técnica. Por ejemplo, el uso de dos bastones es muy común en la competición de élite y deberías plantearte dominarlo. Y si esquías con cera, necesitas aprender a encerar muy bien. Acostúmbrate también a ajustar tus fijaciones para optimizar la velocidad.” (Daniel Tynell)
Fijaciones de esquí nórdico para mujer
Fijaciones de esquí nórdico para hombre
Nutrición
No hace falta decir que la alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento. Para dar lo mejor de ti en los entrenamientos y recuperarte rápidamente, debes comer e hidratarte bien.
“El combustible y la hidratación son básicos. Descubre si tu carrera tiene estaciones de avituallamiento durante el camino. Si no, tendrás que tenerlo en cuenta para que llevarlo todo tú.”
Tanto si necesitas llevarlo como si no, saber qué comer y beber cuando estés en la carrera es importante, lo cual implica comparar los alimentos disponibles de antemano. “Para averiguar qué te funciona mejor, prueba diferentes bebidas durante el entrenamiento y con diferentes composiciones. Haz lo mismo con las barritas energéticas para saber cuál te da más energía”, comenta Daniel.
¿Y qué hay de la “última cena”? Daniel recomienda lo siguiente: “El día antes de la carrera, elige hidratos de carbono como pasta, arroz y cereales. Come mucho, pero ten cuidado de no pasarte para no sentirte hinchado en el momento más importante”.
Bidones, botellas y depósitos para hidratarte
¿Cuándo debería empezar a entrenar para una carrera de esquí de fondo?
Nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar para una carrera porque, independientemente de las condiciones externas, hay algo que puedes hacer desde ya para mejorar tu rendimiento el día de la carrera. ¿No hay nieve a la vista? No dejes que eso te detenga. En el gimnasio podrás entrenar tu resistencia, tu “core” y el sistema cardiovascular. Daniel va más allá: “Puedes entrenar en verano con los rollerskis. Practicar running o caminar con los bastones de esquí también te ayudará con la técnica. Al caminar con ellos aumentarás tu ritmo cardíaco y puedes hacerlo desde donde quieras”.
Y listo, ¡no valen las excusas! Sal ahí fuera y empieza a entrenar. Recuerda la primera regla del éxito de Daniel Tynell: “¡Lo importante es divertirse!”.
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