So wirst du schneller

Egal, ob man lieber auf der Straße oder auf dem Trail unterwegs ist – es gibt viele Gründe, warum man seinen Sport aufs nächste Level pushen möchte:

• Man möchte weiter laufen und sich vielleicht auf einen Ultratrail oder Marathon vorbereiten.
• Man möchte eine neue Disziplin kennenlernen, die normalerweise nicht Teil des eigenen Repertoires ist, wie Trail Running, Straßenlauf oder ein paar Runden auf der Leichtathletik-Laufbahn im Stadion um die Ecke.
• Man möchte schneller werden, um entweder die persönliche Bestzeit zu überbieten oder besser in Wettkämpfen abzuschneiden. Wenn dieser Wunsch auch auf dich zutrifft, lies einfach weiter.

Denn in diesem Artikel schauen wir uns drei Faktoren näher an, durch die du auf jeder Strecke schneller werden kannst:

• Training
• Technik
• Ausrüstung

Körperliches Training: So erreichst du das nächste Level

Wenn du schneller laufen möchtest, musst du deine körperliche Verfassung verbessern und dafür mehr trainieren – das ist kein Geheimnis. Der Schlüssel zum Erfolg? Steigere deine Trainingsbelastung jede Woche ein wenig mehr und plane qualitativ wertvolle Workouts.

Die wichtigsten Trainingsprinzipien

Die Trainingsbelastung besteht aus zwei Teilen.

• Umfang: die Stunden, die du trainierst
• Intensität: die Geschwindigkeit deiner Session (dargestellt als ein Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz)

Ein Training soll deinen Körper ermüden oder beanspruchen, sodass er sich anpassen muss und dadurch stärker wird (das Ganze nennt sich das Overload Prinzip). Ein gutes Workout pusht deinen Körper weit genug, um diese Anpassung zu stimulieren, übertreibt es aber auch nicht. Ein Übertraining oder extreme Ermüdung wären kontraproduktiv, da sie unter anderem die Verletzungsgefahr erhöhen, deine Performance langsam verschlechtern und deine Motivation sinken lassen. Steigere deine Trainingsbelastung, büße dabei aber nicht an Qualität ein. Denke dafür bei jedem Workout einfach an die folgenden Punkte:

• Fortschritt: Steigere deine Trainingsbelastung langsam und gib deinem Körper so Zeit, sich anzupassen.
• Häufigkeit: Trainiere lieber jeden Tag ein wenig, anstatt am Wochenende ein einziges Riesenworkout einzulegen.
• Erholung: Die Erholung spielt eine wichtige Rolle in deinem Training, vernachlässige sie nicht. Wenn du dich ungewöhnlich müde fühlst, leg eine Pause ein oder schalte bei den nächsten Sessions einen Gang runter.
• Vielseitigkeit: Variiere deine Trainingssessions und bleib dadurch motiviert. Übe auch einmal einen anderen Ausdauersport aus, damit dein Körper nicht immer nur die gleichen Muskeln beansprucht.
• Balance: Dein Training muss Spaß machen. Achte daher darauf, dass es sich gut in deinen Alltag einfügt.

Strukturiere deine Trainingswoche

Auch wenn du hauptsächlich deine Laufgeschwindigkeit steigern möchtest, baue mindestens eine leichte Ausdauer-Session in deine Woche ein. Denn nur mit einer starken Ausdauerbasis kannst du später höhere Trainingsbelastungen meistern.

Steigere dein intensives Workout zum Beispiel auch durch ein Intervalltraining (ein Wechsel zwischen Sprint und Ruhephase) oder relativ kurze Sessions bei gleichbleibender Geschwindigkeit.

Auch durch gezieltes Krafttraining kannst du deine Muskeln stärken. Mit Bauchmuskelübungen stabilisierst du deinen Oberkörper, verbrauchst bei Bewegungen weniger Energie und läufst dadurch effizienter.

Wenn dein Körper müde wird, reduzierst du mit stärkeren Muskeln und Gelenken übrigens auch die Verletzungsgefahr.

Training, das zu dir und deinem Sport passt

Passe dein Training an deine Disziplin an: Für Trail Running brauchst du andere Muskeln als für Straßenlauf, für ein 10-Kilometer-Rennen wiederum andere als für einen Marathon oder Ultratrail.

Trainiere daher regelmäßig in den Bedingungen und Terrains, in denen du laufen möchtest, damit sich deine Muskeln an diese Anstrengung gewöhnen können.

Checke deine Trainingsfortschritte

Wie verändert sich deine Trainingsbelastung? Finde einen Weg, diesen Fortschritt zu messen, entweder durch einen Personal Trainer, ein Trainingstool oder eine Plattform – davon gibt es online eine ganze Menge. So kannst du die Effektivität deines Trainings besser einschätzen und schützt dich auch vor einem Übertraining.

Hör auch auf dein Gefühl. Es sagt dir, welches Training am besten zu dir passt, wodurch du Verletzungen vorbeugst und deinen Fortschritt besser messen kannst!

So bereitest du dich auf ein 10-Kilometer-Rennen vor So bereitest du dich auf einen Ultratrail vor

Durch Ernährung schneller werden

Die richtige Ernährung kann deine Performance steigern und sollte in deinem Trainingsprogramm eine wichtige Rolle einnehmen:

• Verliere Gewicht oder Körperfett: Hier geht es hauptsächlich darum, für deine Disziplin und deine Geschwindigkeitsziele die richtige Körperzusammensetzung zu haben. Baue eine Muskelmasse auf, die dich nicht zu sehr beschwert und mit der du in der Geschwindigkeit laufen kannst, in der du laufen möchtest (besonders bei Trail Running und Events mit vielen Höhenmetern). Optimiere dein Körperfett so gut wie möglich, damit dich unnötiges Gewicht nicht ausbremst. Bei jedem Training und jeder Mahlzeit solltest du auf diese Balance hinarbeiten.
• Trinke viel Wasser, sowohl an Pausen- als auch an Trainingstagen. Nur so kannst du ein optimales Performance-Level aufrechterhalten und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Du weißt nicht genau, wie viel du beim Laufen trinken solltest? Dann wirf einen Blick auf unseren Artikel „Optimale Flüssigkeitsversorgung auf dem Trail“.
• Wenn du mehr trainierst, kann es auch gut sein, dass dein Körper mehr Nährstoffe braucht. Behalte das im Hinterkopf und passe deine Mahlzeiten dementsprechend an.
• Bei Langstrecken-Events ist es wichtig, dass du deine Energiereserven managen kannst, damit deine Performance nicht auf einmal in den Keller fällt. Wenn du Verdauungsproblemen vorbeugst, vermeidest du auch viele Probleme während eines Rennens.

Mehr Ernährungstipps für Trail Running (aber auch für Straßenläufer) findest du in unserem Artikel „Warum sollte man sich an eine spezielle Trailrunning-Ernährung halten?“.

Feile an deiner Lauftechnik

Fußarbeit: Behalte deinen natürlichen Schritt

Für uns bei Salomon ist der natürliche Schritt der beste. Versuche zum Beispiel nicht, statt mit dem Hinterfuß mit dem Vorderfuß aufzutreten, es sei denn, du verletzt dich mit deinem natürlichen Schritt immer wieder. Generell ist der natürliche Schritt eines Läufers nämlich auch der effizienteste.

Mit einer immer besser werdenden körperlichen Verfassung und mehr Laufstunden entwickelt sich dein Schritt fast von ganz allein und wird auch immer effizienter. Zwing dir keinen bestimmten Schritt auf!

Gute Technik: ein Riesenvorteil beim Trail Running

Wenn du deine technischen Fähigkeiten verbesserst, kannst du auch deine Geschwindigkeit erhöhen. Das trifft besonders auf Trail Running zu, bei dem du aufgrund der verschiedenen Terrains vielseitig aufgestellt sein musst.

Lege daher ruhig ein paar gezielte Sessions bergauf oder bergab ein und arbeite an den Skills, die wir in diesen Artikeln erklärt haben: „Steigungen laufen“ „Gefälle laufen“.

Mit Stöcken kommst du bergauf schneller voran. Lies dir dazu auch unsere Tipps im Artikel „Wie setzt man Stöcke richtig ein?“ durch.

Wenn du auf verschiedenen Terrains unterwegs bist, arbeite daran, deinen Schritt und deine Muskeln anzupassen und das Terrain richtig einzuschätzen.

Und last but not least: Mit einer Pendelbewegung deiner Arme kommst du ebenfalls effizienter voran und unterbietest deine anvisierte Zeit vielleicht sogar um ein paar Minuten.

High-Performance-Ausrüstung für dein Level

Auch mit einer High-Performance-Ausrüstung kannst du schneller werden.

Ein Schuh mit 100 Gramm weniger Gewicht entspricht 1 % verbesserter Laufeffizienz. Das Gewicht deiner Schuhe ist daher ein Punkt, den du nicht außer Acht lassen solltest, wenn du schneller werden willst. Auch wenn das natürlich nicht der einzige Aspekt ist, den es bei der Wahl deiner Laufschuhe zu beachten gilt.

Verschiedene Schuhtechnologien (Rebound, Sohlenform, Carbonplatten) können deinen Schritt effizienter machen … vorausgesetzt, sie passen zu deinem Performance-Level!

Bei Langstrecken kann der Komfort auch entscheidend sein, um deine Performance zu erhöhen, Spannungen zu reduzieren und Ermüdung hinauszuzögern.

Wenn du deine Ausrüstung gut kennst und effektiv einsetzen kannst, läufst du vielleicht nicht unbedingt schneller. Du kannst aber verhindern, in einem Rennen kostbare Minuten zu verlieren.

Wenn du deine Laufgeschwindigkeit steigern möchtest, kannst du vieles dafür tun, angefangen vom körperlichen Training. Doch was auch immer dein Ziel sein mag: Setze dich nicht zu sehr unter Druck. Hab so viel Spaß wie möglich, denn er wird dich immer weiter und weiter pushen!