Wie oft sollte ich laufen gehen?
Ob auf Asphalt oder Trails – Laufen gehört zu den einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um fit und in Form zu bleiben und den Kopf freizubekommen. Um loszulegen, brauchst du lediglich ein Paar Laufschuhe. Doch eine Frage läuft uns unabhängig vom Leistungsniveau immer wieder über den Weg: Wie viele Lauf-Sessions pro Woche sind empfehlenswert, um spürbare Fortschritte zu erzielen? Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab: deinem Level, deinen Zielen und deiner verfügbaren Zeit. Im Folgenden geben wir dir einige Tipps an die Hand, um die optimale Anzahl an Laufeinheiten für das Erreichen deiner persönlichen Ziele zu ermitteln.
Zielsetzung
Im Sport wie im Leben gilt: Oftmals ist es hilfreich, dir Ziele zu setzen und die richtigen Maßnahmen zu ergreifen, um diese Ziele zu erreichen. So auch bei der Frage, wie viele Trail- oder Roadrunning-Abenteuer du pro Woche in Angriff nehmen solltest. Je konkreter dein Ziel, desto leichter kannst du dir einen effektiven Trainingsplan erstellen. Möchtest du abnehmen, dein Herz-Kreislauf-System stärken oder einfach Dampf ablassen? Oder willst du dich vielleicht auf einen Wettkampf vorbereiten? Jeder Grund ist ein guter Grund, um laufen zu gehen. Allerdings erfordert nicht jeder dieser Aspekte das gleiche Maß an Frequenz oder Intensität. Mit einer klaren Zielsetzung ist es leichter, dir einen kurz-, mittel- und langfristigen Plan zu erarbeiten, mit dem du dein Ziel erreichen kannst – ganz gleich, ob du ein paar Kilo abnehmen, 10 Kilometer in weniger als einer Stunde laufen,deinen ersten Ultratrail finishen oder dich auf einen bestimmten Wettkampf vorbereiten möchtest. Achte aber darauf, Ziele nicht mit Träumen zu verwechseln! Es ist super, wenn du ambitioniert bist, genauso wichtig ist es aber, realistisch zu bleiben. Ansonsten läufst du Gefahr, es zu übertreiben, dich zu verletzen oder am Ende enttäuscht zu werden. Wenn du beispielsweise fit bleiben und das Laufen genießen willst, brauchst du dazu weder Startnummern noch musst du eine bestimmte Zeit knacken. Höre einfach auf deinen Körper und darauf, wie du dich fühlst.
Das richtige Umfeld
Die Frage nach der optimalen Anzahl an Laufeinheiten hängt natürlich auch davon ab, wie gut du das Training zusammen mit deinen beruflichen und privaten Verpflichtungen in deinen Alltag und dein Umfeld integrieren kannst. Daher solltest du zu Beginn schauen, welche Zeitfenster und Ressourcen dir zur Verfügung stehen. Wie sehr bist du beruflich eingespannt? Wie ist deine familiäre Situation? Gibt es in deiner Umgebung gute Trainingsstrecken? All das hat Einfluss darauf, wie häufig du die Laufschuhe schnüren kannst.
Wenn du für ein gutes Umfeld rund um dein Training sorgst (dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung), kann dich das enorm voranbringen.
Dein aktuelles Fitness-Level
Wenn regelmäßiges Laufen oder andere Ausdauersportarten kein Neuland für dich sind, fällt es dir wahrscheinlich leichter, eine Laufroutine aufrechtzuerhalten. Als Neuling gibt es hingegen keinen Grund für dich, jeden Tag laufen zu gehen. Dein Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Mach also einen Schritt nach dem anderen.
Wenn du mehr Lauferfahrung hast, spricht nichts dagegen, täglich die Laufschuhe zu schnüren, wenn du dich wohl dabei fühlst und mit der Intensität variierst. Die wichtigste Regel lautet allerdings, immer auf deinen Körper zu hören. Es gibt weder ein Geheimrezept noch eine Universallösung. Im Allgemeinen werden Neulingen 2–3 Einheiten pro Woche empfohlen. Wenn du fit und in Form bleiben willst, sind 3–4 wöchentliche Sessions empfehlenswert. Wenn du deine Performance verbessern und bei deinen Läufen mit Pace und Intensität variieren willst, sind 4–5 Läufe pro Woche eine gute Wahl.
Disziplin und Momentum
Wenn du dich entschieden hast, laufen zu gehen, solltest du dein Vorhaben auch durchziehen. Regen, eine spontane Einladung von Freunden oder fehlende Motivation? Alles nur Ausreden! Disziplin ist der Schlüssel, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du deine Laufeinheiten mit bestimmten Zeitfenstern in deinen Alltag einbaust, entwickelst du eine Routine und das Laufen wird ein fester Bestandteil deines Lebens. Wenn es sein muss, kannst du eine Session auch verkürzen. Am Ende ist es besser, die Sache locker anzugehen, als ganz aufs Laufen zu verzichten.
Regelmäßigkeit vor Intensität
Es ist besser, dreimal pro Woche für jeweils 20 Minuten laufen zu gehen, als einmal für eine Stunde. Wenn du deinen wöchentlichen Trainingsplan aufstellst, ist Regelmäßigkeit wichtiger als ein gelegentlicher langer Lauf. Denn dieser kann sowohl deinem Körper als auch deiner Motivation zusetzen. Wenn du hingegen regelmäßig losziehst – und sei es nur für eine kurze Session –, kommen Körper und Geist in einen stetigen Rhythmus.
Gute Balance
Dein Ziel rückt näher? Dann solltest du dein Training daran anpassen. Wenn du beispielsweise auf deinen ersten Ultralauf über 100 Kilometer hinarbeitest, musst du früher oder später längere Distanzen in Angriff nehmen. Das heißt aber nicht, dass du dreimal pro Woche 100 Kilometer unter die Füße nehmen sollst! Vielmehr geht es darum, Frequenz und Intensität deiner Einheiten kontinuierlich zu steigern und eine gute Balance zwischen regelmäßigem Training und ausreichend Erholung herzustellen.
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Anzeichen von Erschöpfung
Genauso wenig wie es eine Universallösung fürs Training gibt, gibt es auch keine allgemeingültige Regel für die Erholung. Finde eine gute Balance, um einerseits deine Grenzen auszutesten, andererseits aber auch die Leistungsfähigkeit deines Körpers zu respektieren. Dein Erholungsbedarf hängt von deinem Fitness-Level und deinen Zielen ab. Dabei solltest du immer in dich hineinhorchen: Wie fühlst du dich – sowohl körperlich als auch mental? Fitness-Tracker und Leistungsanalysen können dir wertvolle Einblicke liefern, aber auch nur dann, wenn du die Daten richtig lesen und interpretieren kannst. Doch mit der richtigen Analyse der Leistungsdaten kannst du dein Training und deine Erholung tatsächlich optimieren.
Abwechslung im Training
Wenn du nicht laufen gehst, sind andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf gute Alternativen, um auf Kurs zu bleiben. Außerdem solltest du immer etwas Krafttraining machen – es kann ein echter Gamechanger sein. Oder befürchtest du, dass dich mehr Muskeln (und damit potenziell mehr Gewicht) langsamer machen? Das ist meist eine Fehlannahme. Denn eine gute, kräftige Muskulatur ist auf langen Distanzen sehr hilfreich und kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden.
Professionelle Unterstützung
Alles allein zu machen, ist nicht immer die beste Wahl. Das gilt vor allem im Sport. Das Training mit einem Coach, in einem Verein oder mit einer Trainingsgruppe kann dir helfen, deine Workouts auf dein Ziel auszurichten und durch regelmäßige Check-ups deine Fortschritte im Blick zu behalten. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und die Erfahrung mit anderen zu teilen.
Welche Vorteile bringt ein Running Club?
Fassen wir zusammen: Die Frage nach der optimalen Anzahl deiner wöchentlichen Laufeinheiten lässt sich nicht pauschal beantworten. Am wichtigsten sind Regelmäßigkeit und dass du Spaß an der Sache hast. Laufe dein eigenes Tempo, höre auf deinen Körper und nimm schrittweise Anpassungen vor, während du deinem Ziel näherkommst.