Power Walking: Was es ist, Vorteile & Tipps
Power Walking ist eine besonders gelenkschonende Ausdauersportart. Dabei bist du schneller als beim Gehen, aber langsamer als beim Laufen unterwegs. Zudem erfordert die Sportart andere Bewegungsabläufe als das Joggen. Egal, ob du vom Wandern, Laufen oder von der Couch kommst, um aktiver zu werden: Power Walking bietet viele Vorteile. In diesem Artikel erfährst du mehr über die Geschwindigkeit beim Power Walking, welche Technik du benötigst und wie du insgesamt von der Sportart profitierst.
Was ist Power Walking?
Wandern, Trekking, Laufen und Gehen sind Ausdaueraktivitäten, die sich je nach Gelände, Dauer und Tempo unterscheiden. Das Besondere am Power Walking ist, dass immer ein Fuß den Boden berühren muss. Ziel ist es, durch effiziente Bewegungsabläufe die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Im Vergleich zum normalen Gehen zeichnet sich Power Walking durch eine größere Schrittlänge, eine stärkere Hüftstreckung, einen aktiven Fersenaufsatz und einen gut koordinierten Armeinsatz aus.
Power Walking vs. Laufen
Beim Laufen schweben beide Füße – wenn auch nur für einige Millisekunden – gleichzeitig über dem Boden. Beim Power Walking ist das anders: Während der Bewegung berührt immer ein Fuß den Untergrund, wodurch die Aufprallkraft gegenüber dem Laufen um etwa 40 % geringer ausfällt. Laufen verbrennt zwar pro Minute mehr Kalorien, doch dafür lassen sich Power-Walking-Einheiten leichter und länger durchhalten.
Die zahlreichen Vorteile von Power Walking
Power Walking bietet viele Vorteile, allen voran im Bereich der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit. Mit einem gleichmäßigen Tempo von über 5,5 km/h bewegst du dich in der Regel im aeroben Trainingsbereich (was für die meisten Erwachsenen ungefähr 50–70 % der maximalen Herzfrequenz bedeutet). Damit ist Power Walking mit moderatem Radfahren oder Schwimmen vergleichbar.
Weitere Vorteile im Überblick:
- Kalorienverbrauch: Beim Power Walking mit etwa 6,5 km/h verbrennt der Körper über einen Zeitraum von 45 Minuten rund 200–300 Kalorien.
- Muskelaktivierung: Beim Power Walking werden Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Hüftbeuger, Waden und die Rumpfmuskulatur beansprucht.
- Gelenkgesundheit: Dank der gelenkschonenden Bewegungsabläufe werden Knie und Sprunggelenke entlastet.
Technik fürs Power Walking: So gehst du richtig
Für eine effiziente Technik beim Power Walking solltest du darauf achten, die Gesäßmuskulatur aktiv einzusetzen. Das wirkt sich positiv auf die Hüftstreckung aus und lässt dich effektiver vorankommen. Deine Füße setzt du am besten mit der Ferse zuerst nah an deinem Körperschwerpunkt auf.
Armeinsatz und Körperhaltung
Beim Power Walking schwingen deine Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad aktiv nach vorne und hinten, während dein Oberkörper aufrecht bleibt. Deine Schultern lässt du locker hängen. Dabei richtest du den Blick nach vorne und aktivierst deinen Rumpf. All das trägt zur optimalen Technik beim Power Walking bei.
Geschwindigkeit beim Power Walking
Beim zügigen Gehen bist du etwa 5 km/h schnell, Power Walking beginnt ab ca. 5,5 km/h. Wenn du Power Walking auf dem Laufband machen möchtest, kannst du einen Bereich von 5,5 bis 8 km/h als Orientierung nutzen.
Ist Power Walking das Richtige für dich?
Power Walking bietet viele Vorteile für jedes Trainingsniveau. Wenn du deine aerobe Kapazität verbessern oder deine Fitness bei der Genesung nach einer Verletzungspause aufrechterhalten möchtest, kannst du von dieser Sportart besonders profitieren.
Power Walking für Läufer*innen in der Rekonvaleszenz
Läuferinnen und Läufer, die an einem Ermüdungsbruch oder Läuferknie leiden, können mit Power Walking die aerobe Fitness in der Reha aufrechterhalten. Bei einem Tempo von etwa 6,5 km/h ist die Herzfrequenz-Reaktion ausreichend, um über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen die Grundfitness zu erhalten. Die geringere Belastung gegenüber dem Laufen unterstützt den schrittweisen Wiedereinstieg nach einer Verletzung.
Power Walking für Anfänger
Wenn du erst neu mit dem Ausdauersport begonnen hast, kann Power Walking ein idealer Zwischenschritt vom Gehen zum Laufen oder ein guter Einstieg ins Training für deinen ersten 5-km-Lauf sein. Wenn du dein Gehtempo alle zwei Wochen um etwa 0,5 km/h erhöhst, erzielst du nachhaltige Fortschritte, die sich klar messen lassen.
Power Walking für Wanderer außerhalb der Saison
Power Walking kann in den Wintermonaten dabei helfen, die kardiovaskuläre Grundausdauer und die Fitness der Beine aufrechtzuerhalten, die für lange Wanderungen notwendig sind. Drei bis vier 45-minütige Einheiten pro Woche bei etwa 6,5 km/h mindern den Fitnessverlust und erleichtern so die Rückkehr zu längeren Wanderungen und Anstiegen.
Was solltest du zum Power Walking anziehen?
Basis für jede Ausrüstung beim Power Walking sind die Schuhe. Zwar unterscheiden sich Trail-, Road- und Gravelrunning-Schuhe in ihrer Konstruktion, doch je nach Untergrund können sie allesamt eine geeignete Wahl sein. Leichte Roadrunning-Schuhe sind am besten für befestigte oder ebene Wege geeignet. Trailrunning-Schuhe mit mehr Traktion sind fürs Gelände abseits befestigter Wege gemacht, während Gravelrunning-Schuhe eine gute Option für wechselnde Untergründe sind.
Wenn du dich fragst, ob sich deine Roadrunning-Schuhe für Gravel eignen, solltest du die Bedingungen im Gelände berücksichtigen. Denk auch an die Fußform: Die besten Power-Walking-Schuhe für Frauen sind beispielsweise etwas schmaler geschnitten und laufen zur Ferse hin spitzer zu, um der weiblichen Fußanatomie gerecht zu werden.
In puncto Bekleidung sind feuchtigkeitsableitende, atmungsaktive Materialien die beste Wahl. Eine Cap schützt dich vor Sonneneinstrahlung. Darüber hinaus sind Laufweste oder Laufgürtel ideal, um Schlüssel und Smartphone zu verstauen.
Power Walking: FAQ
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich Power Walking machen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Das entspricht etwa drei Einheiten zu je einer Stunde.
Ist Power Walking besser als normales Gehen?
Das hängt von deinem Trainingsziel ab. Power Walking verbessert die Herzgesundheit schneller und verbrennt mehr Kalorien als normales Gehen. Für die aktive Erholung kann ein lockerer Spaziergang jedoch genauso sinnvoll sein.
Welche typischen Fehler gibt es beim Power Walking?
Das so genannte Overstriding – also das Aufsetzen des Fußes weit vor den Hüften – reduziert die Effizienz und erhöht die Belastung für die Knie. Ein diagonaler Armschwung und eine gebeugte Körperhaltung sind weitere häufige Technikfehler.
Ist Power Walking eine olympische Sportart?
Nein. Eine olympische Disziplin ist das wettkampforientierte Gehen. Dabei muss das vordere Bein beim Aufsetzen gestreckt sein, wenn der Fuß den Boden berührt. Einige Grundprinzipien, darunter der kontinuierliche Bodenkontakt, sind beim Gehen und Power Walking jedoch identisch.
Power Walking für deine allgemeine Gesundheit
Power Walking bringt wie auch das Laufen zahlreiche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat mit sich. Für Wanderbegeisterte, Läuferinnen und Läufer in der Reha nach einer Verletzung und Neulinge, die behutsam in den Ausdauersport einsteigen möchten, ist Power Walking eine gelenkschonende Alternative, die sich positiv auf die Fitness auswirkt und das Verletzungsrisiko senkt.