Krafttraining für die Piste
Wenn die Berggipfel mit dem ersten Schnee bedeckt sind und deine Beine spürbar kribbeln, steigt die Vorfreude auf den nächsten Skitag langsam ins Unermessliche. Damit du die neue Wintersaison in Bestform in Angriff nehmen kannst, hat Para-Athlet und Skilehrer Tanguy Asensio einige wertvolle Tipps für dich zusammengestellt.
Skifahren ist eine anspruchsvolle Sportart, bei der Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Konzentration gefragt sind und die deinen ganzen Körper fordert. Ganz gleich, ob du nur gelegentlich, jedes Wochenende oder als Bergführer*in, für die Pistenkontrolle oder als Skilehrer*in täglich im Schnee unterwegs bist: Mit gezieltem Krafttraining vor Saisonbeginn kannst du deine Tage auf der Piste voll auskosten und das Verletzungsrisiko minimieren. Selbst kleine Übungen können eine große Wirkung haben und dich vor Schmerzen und Überanspruchung schützen. Damit kannst du den Schnee in vollen Zügen genießen.
Für Menschen mit Behinderung ist Krafttraining immer wichtig, nicht nur beim Skifahren. Nachdem Tanguy Asensio einen Teil seines rechten Beins verloren hatte, musste er jede Bewegung in seinem Alltag neu lernen. Gehen statt Autofahren, Radfahren, Treppensteigen – jedes Mal machte er einen „riesigen kleinen Schritt“ nach vorn und gewann Kraft und Mobilität zurück. Menschen mit Unterschenkelamputation verbrauchen bei gleicher Anstrengung übrigens rund 30 % mehr Energie, mit Oberschenkelamputation sind es sogar bis zu 60 % mehr. Sport ist daher sehr wichtig: Er trägt zum Erhalt der körperlichen Fitness bei und stärkt zudem die Psyche.
Durch Disziplin und Durchhaltevermögen steht Tanguy wieder auf Ski und konnte seine Arbeit als Skilehrer wieder aufnehmen. In diesem Artikel erklärt er, warum die richtige Vorbereitung auf den Winter nicht nur für Athlet*innen mit Behinderung wichtig ist.
Warum solltest du deinen Körper aufs Skifahren vorbereiten?
Selbst bei einer leichten Abfahrt muss dein Körper ständig kleinste Anpassungen vornehmen. Skifahren beansprucht deine Muskulatur wie nur wenige andere Sportarten: Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf müssen in ungewohnter Haltung über ungewohnt lange Zeit unter spürbarer Anspannung arbeiten. Mit einer gezielten Vorbereitung kannst du Muskelschmerzen auf den ersten Abfahrten und Überanspruchung vorbeugen. Schon ein leichtes Programm kann dabei eine große Wirkung entfalten.
Wann solltest du beginnen?
Fachleute empfehlen, zwei bis drei Monate vor deiner geplanten Skizeit zu starten. Das hängt aber auch von deiner individuellen Fitness ab.
- Wenn du das ganze Jahr über aktiv bist, hast du bereits eine gute Basis und die nötige Ausdauer für lange Pistentage. In diesem Fall reicht es meist aus, wenn du wenige Wochen vorab einige skispezifische Kräftigungsübungen in deinen Alltag einbaust.
- Wenn du sporadisch Ski fährst, genügen meist vier bis sechs Wochen kontinuierliches Training, um Kraft und Stabilität wieder aufzubauen.
Laut Tanguy kommt es nicht auf die Umfänge an. Vielmehr stehen für ihn Regelmäßigkeit und eine stetige Steigerung im Vordergrund.
Welche Sportarten bereiten dich besonders gut aufs Skifahren vor?
Die besten Skifahrer*innen stemmen im Herbst nicht unbedingt die schwersten Gewichte. Meist machen sie Sportarten, die auf natürliche Weise Kraft, Koordination, Grundlagenausdauer, Stabilität und Beweglichkeit fördern.
- Radfahren, Laufen und Schwimmen stärken dein Herz-Kreislauf-System und verbessern deine Ausdauer, damit du fit für einen ganzen Skitag bist.
- Trailrunning oder Mountainbiken schärfen dein Gespür fürs Gelände, verbessern die Fußhaltung und helfen dir, Unebenheiten geschmeidig wegzustecken – Fertigkeiten, die sich direkt aufs Skifahren übertragen lassen.
- Yoga und Pilates fördern Beweglichkeit, Flexibilität, Atmung und Gleichgewicht. Viele Skiprofis machen täglich Mobilisationsübungen.
Welche Muskeln werden beim Skifahren am meisten beansprucht?
Schon eine leichte Abfahrt fordert deinen Körper auf vielfältige Weise:
- Deine vordere Oberschenkelmuskulatur dämpft Unebenheiten im Gelände.
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur stabilisiert die Beinrückseite.
- Die Gesäßmuskeln halten das Becken in Position.
- Bauch und unterer Rücken sind wichtig für Gleichgewicht und Kraftübertragung.
Skifahren beansprucht nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten.
Welches Training ist besonders empfehlenswert?
Ausdauertraining
Beim Skifahren muss dein Herz ordentlich pumpen. Vielleicht nicht so stark wie bei einem Marathon, doch angesichts der Höhe, Kälte und wiederholten Anstrengung hat es ordentlich zu tun. In Vorbereitung auf deine Skitage bieten sich Laufen, Radfahren und Schwimmen an. Diese Sportarten kräftigen dein Herz-Kreislauf-System, solange du die Intensität stetig steigerst.
Krafttraining
Für die Beine konzentrierst du dich am besten auf das Wesentliche:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte (in alle Richtungen)
- Step-ups
Diese Übungen beanspruchen deine Muskulatur ähnlich wie das Skifahren. Neben Spannung und Anspannung spielt auch die Gewichtsverlagerung eine Rolle. Dafür musst du nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Du kannst diese Übungen bequem zu Hause machen und zum Beispiel Treppensteigen, Gehen oder Radfahren in deinen Alltag einbauen. Für die Körpermitte wirken kurze, sauber ausgeführte Planks (Front, Side, Variationen) wahre Wunder. Ein starker Rumpf lässt deine Bewegungen auf der Piste flüssiger werden und beugt Verspannungen vor. Da Kreuzbänder, Handgelenke und Knöchel beim Skifahren am häufigsten lädiert werden, solltest du die Stützmuskeln um Knie und Knöchel herum ebenfalls kräftigen: Widerstandstraining mit einem Fitnessband für Knöchel oder Hüfte eignen sich genauso wie einfache Mobilisationsübungen. Dadurch hält dein Körper den Belastungen im Schnee deutlich besser stand.
Koordination
Beim Skifahren kommt es nicht auf die größten Muskelberge an, sondern vor allem auf Stabilität. Einbeinige Übungen, einige Minuten auf dem Gymnastikball oder Gleichgewichts- und Sinnestraining (Stichwort Propriozeption) wirken sich positiv auf Präzision, Selbstvertrauen und Effizienz beim Skifahren aus. Auf hartem Schnee entscheidet oft dein Gleichgewicht, ob du eine kontrollierte Kurve fährst oder stürzt. Alles, was du zur Vorbereitung brauchst, sind Matte, Fitnessband, Balance-Board und Laufschuhe.
Stretching und Regeneration
Leichte Dehnübungen am Abend (Oberschenkel vorn und hinten, Waden, Gesäß) sind eine gute Investition in den nächsten Tag. Bewegliche Hüften und Knöchel sowie eine flexible Wirbelsäule machen das Skifahren deutlich leichter. Am Skitag selbst kannst du deinen Körper mit dynamischen Übungen ordentlich erwärmen. Abends hilft statisches Dehnen, Verspannungen zu lösen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Viel Wasser, ausgewogene Mahlzeiten und ausreichend Schlaf – diese einfache Formel ist essenziell. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Skifahren unterstützt die Muskelregeneration. Ein guter Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse versorgt dich mit Energie, während Trockenfrüchte, Nüsse und fettreicher Fisch die Erholung fördern.
Auch wenn Fondue zu einem gemütlichen Abend in den Alpen dazugehören mag, solltest du nicht täglich darauf zurückgreifen. Tanguy empfiehlt vor dem Winter zudem eine einmonatige Vitamin-Kur, um dem Energielevel deines Körpers einen ordentlichen Boost zu verleihen.
Egal, ob du gelegentlich oder jedes Wochenende auf Ski unterwegs bist: Mit etwas Vorbereitung holst du einfach mehr aus deinen Tagen im Schnee heraus und profitierst von flüssigeren Bewegungen, mehr Ausdauer, weniger Verletzungen und unvergesslichen Winterabenteuern.