Höhentraining: Tipps zur Laufvorbereitung und Ausrüstung

Höhentraining zählt zu den wirkungsvollsten Methoden, um deine Leistungsfähigkeit als Läuferin oder Läufer spürbar zu verbessern. Die erhöhte aerobe Belastung macht das Laufen in der Höhe zunächst anspruchsvoller. Doch mit den richtigen Anpassungen bei Tempo, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung eröffnet dir gezieltes Höhentraining ganz neue Möglichkeiten im Trailrunning. In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile Höhentraining für Ausdauersportler*innen bietet und wie du dich Schritt für Schritt optimal darauf vorbereitest.

Welche Auswirkungen hat das Höhentraining?

Ab welcher Höhe spricht man von Höhentraining? Echtes Höhentraining beginnt ab einer Höhe von etwa 1.500 Metern über dem Meeresspiegel. Ab diesem Punkt nimmt der Sauerstoffpartialdruck der Luft ab. Das hat Auswirkungen darauf, wie du dich beim Laufen fühlst und wie dein Körper auf die Belastung reagiert:

• Das Atmen beim Laufen fällt deutlich schwerer.
• Dein Herz muss stärker pumpen, um deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
• In deinen Muskeln bildet sich schneller Laktat, was Ermüdung und Muskelkater verstärkt.
• Du verlierst über die Atmung mehr Wasser, wodurch das Risiko einer Dehydrierung steigt.
• Bergiges, technisches Terrain erfordert andere Fähigkeiten und unterscheidet sich deutlich vom Straßenlauf.

In der Höhe verlangsamt sich deine Pace automatisch. Eine gängige Faustregel zur Tempoanpassung in der Höhe besagt, dass du pro 300 zusätzlichen Höhenmetern etwa 3 % langsamer läufst. Wenn du auf Meereshöhe also eine Pace von 4:58 Minuten pro Kilometer anschlägst, solltest du in 1.500 Metern Höhe eher mit rund 5:26 Minuten pro Kilometer rechnen.

Vorteile von Höhentraining

Wie bei jeder Trainingsmethode, die deinen Körper neuen Reizen aussetzt – etwa das Laufen bei großer Hitze, das Laufen im Regen oder das Laufen im Schnee – löst auch das Laufen in der Höhe physiologische Anpassungen aus, die sich positiv auf deine Leistung auswirken können. Schon ein drei- bis vierwöchiger Trainingsblock auf rund 2.400 Metern verbessert die Bildung roter Blutkörperchen und steigert deine aerobe Kapazität.

So trainierst du für das Laufen in der Höhe

Stimme dein Training am besten schon vor einem Berglauf-Event auf die Gegebenheiten ab: Wenn du Intensität, Pace und Ernährung bereits mehrere Wochen vor deiner Ankunft in der Höhe gezielt anpasst, kannst du Symptomen der Höhenkrankheit vorbeugen.

Akklimatisation an die Höhe: Der richtige Zeitplan

Das übliche Fenster für die Akklimatisation beträgt etwa 10 bis 14 Tage. Bei Rennen mit einer Dauer von mindestens 6 Stunden wie der Tor des Géants (die bis zu 6 Tage dauern kann) oder dem Transalpine Run (ein anspruchsvolles, siebentägiges Etappenrennen) solltest du dir bewusst die vollen zehn Tage zur Akklimatisation Zeit nehmen. Trainiere die ersten 7 bis 10 Tage nach Möglichkeit mit geringerer Intensität. Ein Power Walk ist dabei besser geeignet als ein intensiver Tempolauf.

Höhentraining auf Meereshöhe

Auf Meereshöhe lassen sich die Bedingungen eines Höhentrainings naturgemäß nur schwer nachbilden. Hilfsmittel wie Höhenzelte oder spezielle Masken für das Höhentraining simulieren einen reduzierten Sauerstoffgehalt oder erzeugen einen erhöhten Atemwiderstand. Tempointervalle bei 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz mit einer solchen Maske sind eine bewährte Methode, um dich schon auf Meereshöhe gezielt auf das Laufen in der Höhe vorzubereiten.

Tempo und Regeneration

Mithilfe verschiedener Tabellen und Tools wie dem Höhenmeter-Laufstrecken-Umrechner kannst du deine pace-basierten Einheiten anpassen. Oder du orientierst dich bewusst an Herzfrequenzzonen, die dir in der Höhe verlässlicher Auskunft über deine Belastung liefern. Wenn du Anstiege trainierst, hältst du am besten ein Verhältnis von 1:2 zwischen Belastung und Erholung ein. Auch die Regeneration nach der eigentlichen Belastung dauert in der Höhe grundsätzlich länger. Plane also lieber mehr als die üblichen 48 Stunden dafür ein.

Ernährung

Durch den höheren Atembedarf und die kälteren Temperaturen steigt dein Kalorienverbrauch beim Höhentraining um etwa 10 bis 15 %. Plane bei Belastungen über 90 Minuten mit 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde und nutze deine Trainingsphase gezielt dafür, verschiedene, speziell fürs Trailrunning ausgelegte Ernährungsstrategien zu testen.

Flüssigkeitszufuhr

Eine optimale Flüssigkeitsversorgung auf dem Trail ist essenziell. Das gilt beim Höhentraining umso mehr. Denn in 3.000 Metern Höhe verlierst du über die Atmung doppelt so viel Flüssigkeit wie auf Meereshöhe. Deshalb solltest du mehr trinken und deinen Flüssigkeitshaushalt während des gesamten Trainings genau im Blick behalten, um Dehydrierung zu vermeiden. Trailrunning-Zubehör wie eine Trinkflasche oder ein Trinksystem helfen dir dabei.

Rémi Bonnet zeigt eindrucksvoll, wie man Steigungen läuft. Ergänzt durch gezieltes Krafttraining fürs Trailrunning erzielte er eine wahrlich rekordverdächtige Leistung.

Ausrüstung fürs Laufen in den Bergen

Spezielle Ausrüstung, Bekleidung und Schuhe für das Trailrunning machen beim Laufen in den Bergen einen großen Unterschied in Sachen Komfort und Leistungsfähigkeit.

• Die besten Trailrunning-Schuhe für die Berge kombinieren ein 6 mm tiefes Stollenprofil mit einer durchgehenden Steinschutzplatte.
• Zur Ausrüstung fürs Bergtraining gehören außerdem eine Trinkweste und Stöcke, die sich besonders bei Anstiegen über 2.400 Metern bewährt haben.

Denke auch an essenzielle Trailrunning-Bekleidung. Dazu gehören unter anderem eine packbare Windjacke und bequeme Socken.

FAQ: Laufen in der Höhe

Laufen in der Höhe stellt dich vor besondere Herausforderungen. Im Folgenden beantworten wir einige häufig gestellte Fragen, die dir bei deinem Start in der Höhe helfen können.

Sinkt der VO2max-Wert in der Höhe?

Ja, der VO2max-Wert sinkt in der Höhe, weil die Luft schlicht weniger Sauerstoff enthält. Das schränkt deine maximale Sauerstoffaufnahme unabhängig von deinem individuellen Fitnesslevel ein. Groben Schätzungen zufolge sinkt der VO2max-Wert um etwa 1 bis 2 % pro weiteren 300 Höhenmetern oberhalb von 1.500 Metern.

Warum setzen Profis auf Höhentraining?

Die Laufelite trainiert oft 2 bis 3 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf gezielt in der Höhe, um optimal von den Vorteilen des Höhentrainings zu profitieren. Ihr Höhentraining findet meist in speziellen Camps statt, etwa in Flagstaff (US-Bundesstaat Arizona) auf rund 2.100 Metern oder in Boulder (US-Bundesstaat Colorado) auf rund 1.650 Metern.

Wie kann ich meine Laufleistung in der Höhe verbessern?

Eine bessere Laufleistung in der Höhe hängt vor allem von drei Faktoren ab: Tempodisziplin, Flüssigkeitszufuhr und Akklimatisation. Reise deshalb 10 bis 14 Tage vor deinem Rennen an, erhöhe frühzeitig deine Flüssigkeitszufuhr und passe dein Tempo bewusst an, um deine Kräfte beim Trailrunning gezielt zu dosieren.

Laufen in der Höhe: Herausforderung und Trainingseffekt

Das Laufen in der Höhe stellt hohe aerobe Anforderungen, führt zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust und führt häufig über technisches Terrain, wodurch Bergläufe zu einer echten Herausforderung für die körperliche und mentale Belastbarkeit werden. Wenn du diese Trainingstipps fürs Wandern und Laufen in der Höhe befolgst sowie Tempo, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr anpasst, wirst du das Laufen in der Höhe gut meistern und nach deiner Rückkehr auf Meereshöhe noch lange davon profitieren.