Die Bedeutung der mentalen Stärke beim Trailrunning

Ohne mentale Stärke keine sportlichen Bestleistungen. Das gilt auch fürs Trailrunning. Denn wenn sich dein Körper nach unzähligen Kilometern und Höhenmetern langsam müde und erschöpft anfühlt, kommt es auf deinen Kopf an, um dich sicher ins Ziel zu bringen. Doch was ist eigentlich „mentale Stärke“? Dieser Sammelbegriff bezeichnet das komplexe Zusammenspiel aus Resilienz, Selbstvertrauen, Konzentration, Stressmanagement und Durchhaltevermögen. Dank mentaler Stärke sind wir in der Lage, vor uns liegende Herausforderungen zu meistern, Rückschläge wegzustecken oder auch über lange Zeit hinweg ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Analog zur physischen Stärke können wir die mentale Seite durch tägliches Training und spezielle Lauftechniken verbessern. Im Folgenden verraten wir dir, wie du mental voll auf der Höhe bleiben und deine Ziele erreichen kannst.

Gesunder Körper, gesunder Geist: Balance im Alltag

„Mens sana in corpore sano“. Schon die alten Römer wussten, dass ein gesunder Geist und ein gesunder Körper zusammengehören. Doch im Gegensatz zur körperlichen Stärke, die wir in Form von Kraft oder Ausdauerfähigkeit messen können, spielt bei der mentalen Stärke vor allem die Balance im Leben außerhalb des Sports eine Rolle. Daher sollten wir diesen Aspekt aus ganzheitlicher Perspektive betrachten. Was bedeutet das? Im Grunde genommen geht es darum, dass du dich für ein gutes Wettkampfgefühl im Alltag rundum wohl in deiner Haut fühlen musst. Es gilt also, die richtige Balance zwischen Privatleben, Berufsleben, deinen sportlichen Träumen und deinen Zielen zu finden. Die mentalen Fähigkeiten von Athlet\*innen hängen also auch von ihrer Fähigkeit ab, ihre Karriere langfristig zu planen und in eine übergeordnete Vision einzubinden. Salomon Ultratrail-Läuferin Camille Bruyas betont, dass eine Trailrunning-Saison letztlich ein großes persönliches Abenteuer ist, das vor allem auf eigenen Vorstellungen und Zielen basiert und daher im Einklang mit dem persönlichen Alltag stehen sollte. Um gut laufen zu können, muss der Geist wach und präsent sein. Für Camille heißt das: „Was sind meine Hauptziele für die Saison? Was sind meine Prioritäten? Wo sind meine Grenzen? Mit den Antworten auf diese Fragen kannst du deine Saison so planen, dass du zu den Höhepunkten in Top-Form und immer mit Spaß und Motivation bei der Sache bist.“

So trainierst du deine mentale Stärke vor einem Rennen

Es gibt also keine Wunderpille, um deine mentale Stärke zu verbessern. Vielmehr stärkst du sie durch Zeit und Erfahrung – und indem du ihr wertvolle Ressourcen aus deinem Alltag zuführst. Trotzdem gibt es einige Dinge, mit denen du dich mental auf dein Rennen vorbereiten kannst.

Camille Bruyas führt uns vor Augen, dass es in erster Linie auf eine gute Vorbereitung und eine gute Unterstützung ankommt, um einen anspruchsvollen Trail unbeschwert in Angriff zu nehmen. „Du willst keinen Stress haben. Also solltest du dich gut vorbereiten und im Vorfeld schon einmal alle möglichen Szenarien durchspielen. Dadurch bleiben Zweifel außen vor und du kannst nicht kalt erwischt werden.“

• Mach dich mit der Route vertraut: Präge dir Verpflegungspunkte und besondere Schwierigkeiten ein.
• Informiere dich über das Wetter und den Zustand der Strecke.
• Mach dir bewusst, dass Ausrüstung kaputtgehen oder andere unvorhergesehene Dinge eintreten können.
• Achte auf ausreichend Energie- und Flüssigkeitszufuhr.
• Hol dir Unterstützung: Stell dir ein kleines Team zusammen, dass dich während des Rennens supportet. Das ist Gold wert!

Laufwesten und Trinkgürtel für Damen

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Damit der Stress vor dem Rennen nicht Überhand gewinnt, haben sich Übungen bewährt, um den Kopf freizubekommen. Vor allem mit Yoga kannst du den Fokus wieder auf dich und dein Inneres lenken.

Umgang mit Stress vor dem Start eines Rennens

Für Camille gehört Stress zu jedem Trailrunning-Rennen dazu. So ist es völlig normal, vor dem Start aufgeregt zu sein – und das ist sogar gut! Denn positiver Stress setzt bestimmte Hormone im Körper frei, die dir Energie und ein gewisses Glücksgefühl geben können. Negativer Stress hingegen kann für Unruhe und Angst sorgen und dich lähmen. Deshalb solltest du dich frei davon machen.

• Finde die Stressursache: Ein unvorhergesehenes Ereignis? Zu wenig Schlaf? Angst? Wenn du der Ursache auf den Grund kommst, kannst du etwas dagegen tun und Spannung abbauen.
• Lenke die Aufmerksamkeit vom Stress weg und konzentriere dich auf deine Atmung, auf die Musik oder auf die Route, die vor dir liegt.
• Behalte immer dein Ziel vor Augen und mach dir bewusst, warum du eigentlich hier bist.

Erfahre mehr darüber, wie du dich am besten auf einen Ultratrail vorbereitest.

So behältst du Fokus und Motivation bis zum Ende aufrecht

Ganz gleich, welche Distanz du bewältigen willst: Am Ende ist alles eine Frage der Anpassung. Um zu finishen, musst du in der Lage sein, dich an die Bedingungen anzupassen, mit unerwarteten Ereignissen umzugehen und auf deinen Körper zu hören. Nur so kannst du das richtige Tempo wählen, um die Strecke zu meistern. Wenn Schmerzen und Erschöpfung durch deine Knochen kriechen, kommt es umso mehr auf deinen Kopf an! Dein Kopf kann diese Körpersignale kompensieren und die Kontrolle übernehmen, damit du es bis ins Ziel schaffst. Nutze die Kraft deiner Gedanken, um deine körperlichen Grenzen zu überwinden.

- Horche in dich hinein:

• Bist du dehydriert?
• Hast du Hunger?
• Besteht ein Verletzungsrisiko?
• Ist dir kalt oder warm?
• Bist du müde?
• Kannst du weiterlaufen?

- Bleib immer positiv: Konzentriere dich auf die Dinge, die gut laufen!

- Setz dir konkrete persönliche Ziele:

• einen bestimmten Punkt erreichen
• eine bestimmte Person an der Verpflegungsstation treffen
• ein anderes Tempo beim nächsten Wechsel des Untergrunds wählen
• usw.

- Leg dir eine Strategie fürs Rennen zurecht und halte dich daran.

- Richte den Fokus auf dich und ignoriere Zurufe des Publikums, die dich ablenken können.

- Mach dir immer wieder bewusst, warum du diese Anstrengung auf dich nimmst.

Performance at its best: Camille Bruyas beim MaXi-Race

Am 1. Juni 2024 gewann Camille Bruyas das MaXi-Race über 94 Kilometer einmal rund um den Lac d’Annecy in Frankreich in 11 Stunden. Ihren Triumph verdankt sie ihrer mentalen Stärke auf den letzten Kilometern:

„Ich habe mich gut gefühlt, alles war im grünen Bereich. Das Rennen war vor meiner Haustür und wurde von meinem Sponsor ausgerichtet. Ich konnte den Wettkampf ohne jeden Stress angehen und galt als Favoritin auf den Sieg. Doch nach wenigen Kilometern wollten meine Beine nicht mitmachen. Irgendwie lief es nicht geschmeidig und ich hatte keine richtige Kraft. Also habe ich in mich hineingehorcht und sichergestellt, dass ich gut esse und trinke, damit ich weitermachen kann. Ich habe meinen Fokus auf die Frage gelenkt, warum ich eigentlich hier bin und was meine intrinsische Motivation dafür ist. Ich musste meine Gedanken von den hohen Erwartungen an mich weg lenken. Hätte ich weiter über den zweiten Platz sinniert, hätte ich das Rennen niemals beendet. Stattdessen habe ich mich im Kopf freigemacht, den Fokus wieder darauf gerichtet, wie es mir geht, und mich ordentlich gepusht, damit ich das Rennen finishe. Eine entscheidende Rolle haben auch die Leute um mich herum gespielt. Sie mussten nichts sagen. Allein, dass sie da waren, hat mir enorm geholfen. Das war der größte Support! Das MaXi-Race war eine große Lehre und eine riesige mentale Herausforderung für mich.“

Nur einen Monat nach ihrem Erfolg beim MaXi-Race nahm Camille am legendären Hard Rock 100 in Colorado (USA) teil. Dort beendete sie die 100 Meilen (160 km) in 29 Stunden und 28 Minuten auf Platz zwei hinter der US-Amerikanerin Courtney Dauwalter.