Was bringen Erholungsläufe wirklich?

Erholungsläufe gelten weithin als wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings und der Regeneration. Wenn du bisher auf dieses Mittel geschworen hast, kommen nun vielleicht unerwartete Nachrichten auf dich zu: Denn auch auf die Gefahr hin, dein Weltbild etwas aus dem Gleichgewicht zu bringen, argumentiert Guillaume Millet, Professor für Sportphysiologie und dreifacher Top-6-Finisher beim UTMB, dass Erholungsläufe zur Wiederherstellung der vollständigen physischen und psychischen Leistungsfähigkeit nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen negative Auswirkungen haben können.

Doch der Reihe nach. In unserem Beitrag mit Fokus auf Trailrunning, Roadrunning und Marathonläufe gehen wir unter anderem auf folgende Themen ein:

• Regeneration beim Laufen und im Sport allgemein
• Anpassung der Regeneration an die eigenen Laufgewohnheiten
• Gute Gründe für den Verzicht auf Erholungsläufe nach Training oder Wettkampf
• Tipps zur Regeneration nach dem Laufen.

Wie wichtig ist Regeneration fürs Laufen?

Auslaufen, regenerieren, entspannen … Dieses Dreigestirn wird häufig genannt, wenn es um die aktive Erholung nach anstrengenden Läufen geht. Dabei sind die Übergänge zwischen den Begriffen fließend und nicht immer ganz klar umrissen. Deshalb wollen wir in diesem Artikel etwas Licht ins Dunkel bringen.

Definition des Begriffs „Erholung“ im Sport

Auch wenn es auf den ersten Blick offensichtlich erscheint, lässt sich das Konzept der Erholung bzw. Regeneration im Sport gar nicht so einfach definieren. So stellt sich beispielsweise die Frage, wann die Erholung abgeschlossen ist. Wenn die vollständige Leistungsfähigkeit deiner Muskeln wiederhergestellt ist? Wenn du dich körperlich oder geistig nicht mehr erschöpft fühlst? Oder wenn die Schmerzen der letzten Anstrengung verflogen sind?

Guillaume Millet und andere Wissenschaftler*innen sind der Auffassung, dass sich unser Körper dann von einer Anstrengung erholt hat, wenn wir in der Lage sind, dieselbe Anstrengung oder Leistung erneut zu vollbringen.

So weit, so gut. Doch was bedeutet das für die Erholung im Sport? Um den Zustand vollständiger Regeneration zu erfassen, müssen mehrere physiologische, neurologische und psychologische Indikatoren berücksichtigt werden. Erst dann können wir ermitteln, was „Rückkehr zur Normalität“ bedeutet.

Verschiedene Arten der Anstrengung erfordern unterschiedliche Arten der Regeneration

Wenn du regelmäßig läufst, weißt du selbst am besten, dass du nach einem langen Dauerlauf anders regenerierst als nach einem knackigen Intervalltraining, einem Ultratrail oder einem 10-km-Wettkampf. Da sich die Stress- und Energielevel deines Körpers je nach Dauer und Intensität der körperlichen Anstrengung unterscheiden, musst du deine Regeneration entsprechend anpassen.

In Sachen Erholungsläufe bedeutet das Folgendes: Je länger es dauert, bis du dich von einer großen Anstrengung erholt hast, desto weniger Nutzen haben Erholungsläufe für deine Regeneration.

Was versteht man unter einem Erholungslauf?

Um wieder das Leistungsniveau zu erreichen, das du vor der intensiven Anstrengung hattest, musst du mehrere Aspekte wie zum Beispiel Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Schlaf oder auch die Behandlung von Muskel- oder Gelenkschmerzen berücksichtigen. Auch die Ausscheidung verschiedener Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel spielt eine Rolle. Hier kommt der Erholungslauf oder das berühmte „Auslaufen“ ins Spiel.

Unter einem Erholungslauf versteht man eine Laufeinheit bei sehr niedrigem Tempo im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit oder einen Wettkampf. Die Idee dahinter: Die verschiedenen Abfallprodukte aus dem Stoffwechselprozess, die während der Anstrengung gebildet werden und sich im Körper anreichern (vor allem die berüchtigte Laktatsäure in den Muskeln), sollen so schneller verwertet und ausgeschieden werden. Durch die körperliche Anstrengung mit geringer Intensität wird die Muskulatur erwärmt und die Blutzirkulation gesteigert, wodurch sich der Regenerationsprozess beschleunigen soll. Erholungsläufe können demnach unmittelbar nach der Anstrengung oder aus der Kalten heraus, d. h. mehrere Stunden oder gar Tage nach der Anstrengung, stattfinden.

Solltest du nach intensiven Einheiten einen Erholungslauf starten oder nicht? Dazu gleich mehr.

Wie wär‘s mit einem Erholungslauf?

Laut Guillaume Millet gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die die gesundheitlichen Vorteile eines Erholungslaufs belegen. Vielmehr würden die wenigen Studien, die zu dem Thema durchgeführt wurden (darunter die Studien von Sherman zu Marathonis), darauf hindeuten, dass Erholungsläufe den Regenerationsprozess im Vergleich zu Läufer*innen, die nach dem Wettkampf eine komplette Laufpause einlegen, sogar verlangsamen.

Was bedeutet das in der Praxis? Wir wissen heute, dass bei einer kompletten Pause die Laktatsäure (oder genauer gesagt das Laktat) vom Körper in Glukose umgewandelt wird und bereits einen Tag nach dem Wettkampf aus deiner Muskulatur verschwunden ist … Also genau zu dem Zeitpunkt, an dem du bisher vielleicht einen leichten Lockerungslauf einlegen wolltest.

Nehmen wir eine besonders lange und intensive Anstrengung wie einen Ultratrail als Beispiel. Für Guillaume Millet liegt das Hauptaugenmerk bei der Erholung auf der Muskelregeneration und der Wiederherstellung des Energielevels. Vielleicht ist es vor diesem Hintergrund keine so gute Idee, neue Kalorien zu verbrennen und deine Muskeln durch einen weiteren Lauf unnötig zu stressen. Stell deine Schuhe also lieber eine Weile in die Ecke und leg die Beine hoch!

Aus zahlreichen Studien wissen wir, dass guter Schlaf wesentlichen Einfluss auf die Regeneration hat. Wenn du am Tag nach einer intensiven Anstrengung also früh aufstehen und eine Runde laufen gehen willst, störst du deinen Schlaf, was wiederum nachteilig für deine Regeneration ist. Natürlich kann eine kleine Laufrunde im langsamen Tempo nach intensiven Einheiten wie einem Intervalltraining oder einem 10-km-Wettkampf dazu beitragen, dass du runterfährst. Doch der positive Effekt auf deine Regeneration liegt in erster Linie darin begründet, dass du nach der Anstrengung besser schlafen kannst.

Halten wir also fest: Den besten Erholungsfaktor nach lang anhaltender Anstrengung erreichst du dadurch, dass du die Beine hochlegst, dich ausruhst und auf Sport verzichtest.

Tipps zur Erholung nach dem Lauf

Derzeit gibt es also keine wissenschaftlichen Belege für den Nutzen von Erholungsläufen für Läufer*innen. Ungeachtet dessen kann es positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, wenn du dir eine Erholungsroutine erarbeitest, die auf die jeweilige Anstrengung zugeschnitten ist. Auf diese Weise kannst du dein Lauftraining und deine Regeneration unterstützen. Im Folgenden haben wir einige hilfreiche Tipps für dich zusammengestellt.

Zum richtigen Zeitpunkt essen

Der menschliche Körper kann Nahrung und Flüssigkeit im so genannten metabolischen Fenster, d. h. zwei bis vier Stunden nach der Anstrengung, besonders gut verarbeiten. Wenn du in diesem Zeitraum schnell aufnehmbare Kohlenhydrate und Proteine zur Muskelregeneration sowie ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du deine leeren Speicher effizienter wieder auffüllen – und damit deine Erholung entscheidend fördern!

Auf Sport verzichten

Nach einer extremen Anstrengung wie einem Ultratrail oder Marathon lautet der wichtigste Erfolgsfaktor für deine Regeneration AUSRUHEN! Achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst, verbringe Zeit mit deinen Liebsten und leg die Beine hoch! Wenn du jetzt einen Erholungslauf einlegen würdest, zehrst du an den letzten verbliebenen Reserven, die du eigentlich wieder auffüllen möchtest. Die Regeneration und das Ausheilen von Mikroverletzungen würde dadurch nur verlangsamt. Entgegen der landläufigen Meinung trägt ein Erholungslauf nicht zur Regeneration und damit auch nicht zu deiner Gesundheit bei.

Crosstraining für eine bessere Regeneration

Nach einer Pause von einigen Tagen (oder gar Wochen, falls du den letzten Ultratrail oder Marathon einer langen Saison hinter dich gebracht hast) willst du wahrscheinlich wieder in deine Laufschuhe schlüpfen, um bei geringer Intensität ein paar lockere Runden zu drehen. Doch eine Sache sollte dir klar sein: Diese Läufe sind Trainingsläufe, keine Erholungsläufe.

In der Phase zwischen dem Ende der körperlichen Regeneration und der (Wieder-)Aufnahme ernsthaften Trainings solltest du lieber schwimmen oder Rad fahren, da du bei diesen Sportarten dein eigenes Körpergewicht nicht tragen musst und sie dich dadurch weniger belasten. Außerdem sorgst du so für etwas Abwechslung und schonst deinen Körper vor der wiederholten Stoßbelastung beim Laufen.

Ergänzende Regenerationstechniken

Die Regenerationsphase ist die perfekte Zeit, um dich um deinen Körper und deinen Geist zu kümmern. Meditation, Yoga, Massagen oder leichtes Stretching können dir dabei helfen, wieder einen klaren Kopf und geschmeidige Beine zu bekommen, bevor du langsam wieder in dein Trainingsprogramm einsteigst. Die Regeneration ist eine gute Gelegenheit, um auch ohne Laufschuhe voranzukommen!

Was haben wir in diesem Beitrag gelernt? Gewinnbringende Erholungsläufe gibt es nicht. Wenn du deinen Körper nach einer langen, intensiven Anstrengung erneut stresst und den vielen Stößen beim Laufen aussetzt, verbrauchst du deine letzten Energiereserven und beeinträchtigst deine Regeneration. Für eine gute Erholung solltest du deinem Körper vor allem Ruhe gönnen. Am Ende der Regenerationsphase hast du wieder genügend Zeit zum Laufen. Guillaume Millet fasst das Ganze in einem Satz zusammen: „Die Herausforderung einer guten Regeneration liegt darin, die richtige Balance zwischen ausreichender Pause und rechtzeitigem Wiedereinstieg zu finden, ohne dass es zu einem unerwünschten Detraining mit Verlust der Leistungsfähigkeit kommt.“