So atmest du beim Laufen richtig

Atmen ist ein natürlicher Reflex und findet meistens unterbewusst statt. Wenn du beim Laufen aber die Kontrolle über deine Atmung übernimmst, kannst du deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen, Seitenstechen vorbeugen und während einer intensiven Session sogar entspannen. Hier haben wir ein paar Tipps für dich, wie du „frische Luft holen“ kannst.

Unsere Tipps für die Atmung beim Laufen

Wir reisen zurück in den Biologieunterricht: Einatmen liefert Sauerstoff (O2) an deine Muskeln – an die Zellen in deinem Körper, um genau zu sein – und Ausatmen stößt Kohlendioxid (CO2) aus. Jede körperliche Anstrengung (wie das Laufen) benötigt große Mengen an Sauerstoff. Damit deine Muskeln dabei richtig funktionieren, ist es wichtig, dass du gut atmest. Wenn du mit deiner Atmung beim Laufen zufrieden bist, lass ihr einfach ihren natürlichen Lauf. Mit ein paar kleinen Änderungen kannst du allerdings deine Leistung und dein Komfortlevel verbessern, wenn du mehr geben willst.

• Konzentriere dich auf die Bauchatmung: Blähe beim Einatmen zuerst deinen Bauch auf und hebe dann deine Brust an. Zum Ausatmen zieh deinen Bauch zuerst ein und lässt dann deine Brust fallen. Besonders bei leichtem Joggen atmest du mit dieser Technik tiefer und effizienter.
• Atme bei leichten Workouts durch deine Nase ein und durch deinen Mund aus.
• Sogar während einer enormen Anstrengung entspannt zu bleiben, ist der Schlüssel zu einer besseren Leistung – in jeder Sportart. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, kann dir das gelingen.
• Finde dein Gleichgewicht (nicht zu weit nach vorn, nicht zu weit nach hinten), und schon wirst du besser atmen können. Auch Krafttraining und Bauchmuskelübungen helfen dir dabei.
• Bei einem intensiven Rennen oder Workout erhöht sich deine Atemfrequenz enorm. Denk daran, komplett auszuatmen, um das gesamte CO2 aus deinen Lungen zu bekommen. Auch dadurch kannst du entspannter werden.
• Als Trailrunner können dich die wiederkehrenden Stöße bei Gefällen von einer guten Atmung abhalten und eine gewisse Spannung aufbauen. In diesem Fall ist es eine gute Idee, speziell das bergab Laufen zu trainieren. Wirf dafür einen Blick auf unseren Artikel „ Gefälle laufen

Und last but not least: Wenn du ohne Musik läufst, kannst du dich besser auf deine Atmung konzentrieren. Du wirst von den unterschiedlichen Rhythmen der Songs weniger abgelenkt. Wenn du dich selbst atmen hörst, kannst du oft auch tiefer und gleichmäßiger atmen.

Anstrengung durch Atmung kontrollieren

Da deine Atemfrequenz direkt mit deiner Herzfrequenz zusammenhängt, kannst du deine Anstrengung kontrollieren, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst:

• Einfaches Ausdauertraining oder Joggen: Auf diesem Level solltest du noch sprechen oder durch deine Nase atmen können.
• Anhaltende Anstrengung: Sprechen wird schwierig und ist nur ab und zu möglich.
• Maximale Intensität: Du atmest so stark, dass du nicht mehr sprechen kannst.

Mit dieser Methode kannst du deine Geschwindigkeit wunderbar kontrollieren, zum Beispiel bei einem Warm-up oder einer entspannteren Ausdauer-Session, bei der man gern zu schnell läuft.

So verhinderst oder linderst du Seitenstechen

Beim Laufen hast du bestimmt schon einmal den intensiven Schmerz von Seitenstechen gespürt. Obwohl der genaue Ursprung dieses Schmerzes noch immer ungeklärt ist, wissen wir, dass er für gewöhnlich harmlos ist und schnell wieder aufhört, sobald die Anstrengung aufhört. Hier haben wir ein paar Tipps für dich, wie du unangenehmes Seitenstechen verhinderst:

• Laufe nicht nach dem Essen. In unserem Artikel „Das richtige Essen vor dem Laufen“ kannst du noch mehr dazu nachlesen.
• Steigere deine Laufsession langsam, damit sich dein Körper an die Anstrengung gewöhnen kann.
• Wenn du spürst, dass Seitenstechen im Anmarsch ist, konzentriere dich wieder auf deine Atmung und atme lange aus, um deine Lungen von Kohlendioxid zu befreien.

Und solltest du öfter Seitenstechen bekommen, wenn du mit anderen läufst, wäre weniger Plaudern eine Idee! 😉