Du konntest dir bereits eine gute Technik und Ausdauer für Steigungen aneignen? Du hast positive Höhenmeter angesammelt und stehst stolz auf dem Gipfel? Dann solltest du jetzt an den Abstieg denken, denn das ist der Fun-Part beim Trailrunning! Hier unsere Tipps für eine gute Abstiegstechnik bei der du dir gleichzeitig das Gelände zunutze machen kannst.
Das Gewicht auf den Vorfuß verlagern
Geht man eine Treppe herunter, setzt man immer zuerst die Fußspitze auf. Ganz einfach umzusetzen auf einem Urban Trail! Dasselbe gilt jedoch auch für ein Gefälle in der freien Natur oder an einem Berg.
Erschütterungen besser dämpfen
Auf dem Vorfuß landen, in Kombination mit Beinarbeit, um Erschütterungen optimal zu dämpfen. Selbst das beste Paar Trailschuhe kann die Stoßdämpfung durch eine entsprechende Abrolltechnik nicht ersetzen.
Verletzungen vermeiden
Eine Abrolltechnik über die Ferse an Gefällen erhöht das Verletzungsrisiko. Zahlreiche Fußgelenkverstauchungen beim Trailrunning basieren auf einem Abrollverhalten über die Ferse, wenn es bergab geht.
Weniger Stöße gleich weniger Muskelverkrampfungen und weniger Muskelkater in der Erholungsphase. Mit einer entsprechenden Aufwärmphase und anschließenden Stretching-Übungen kann gar nichts schiefgehen.
Wie kann das Abrollverhalten verbessert werden?
Verlagere deinen Schwerpunkt, indem du ihn leicht nach vorn verschiebst.
Diese kleine Übung hilft dir dabei, das Gefälle besser zu verarbeiten:
- Arme öffnen, um dein Gleichgewicht zu finden
- Nach vorn fallen lassen
- Sobald der Schwerpunkt weit nach vorn verlagert wurde, losrennen
- Darauf achten, dass du auf dem Vorfuß landest.
Trailrunning-Anfänger können ein paar technische Einheiten für Abstiege in das Trainingsprogramm einbauen. Du wirst sehen, dass du schnell Fortschritte machst und nach und nach immer entspannter wirst.
Trailrunning: Wie dosiert man die Kräfte?
Und der Oberkörper?
Der Oberkörper sollte dir dabei helfen, dein Gleichgewicht zu finden. Hierfür die Arme öffnen und damit spielen. In einer Kurve beispielsweise erst mit den Armen einschlagen. Der Rest des Körpers folgt.
Arbeite in Trainingseinheiten zum Muskelaufbau an der Straffung der Muskeln, um auf diese Weise deine Stabilität zu verbessern. Und nie vergessen, auch die Arm- und Rückenmuskeln zu dehnen, denn beim Trailrunning ist der ganze Körper im Einsatz!
Große Schritte machen
Bei großen Schritten bleibt ausreichend Zeit, um das Gelände zu analysieren und die Abrollbewegungen zu antizipieren. Das Ergebnis: mehr Präzision.
Antizipation, Leichtigkeit und Gleichgewicht lauten die Schlagwörter, um an einem Gefälle schneller zu laufen.
Pass dich an das Gelände an
Bei Läufen in den Bergen wirst du mit zahlreichen unterschiedlichen Geländearten konfrontiert. Beim Ultra-Trail du Mont-Blanc geht es beispielsweise über trockenes Gelände mit Steinen, gleichzeitig aber auch über Gras, Asphalt, Schnee oder Schlamm nach einem Gewitter. Und all das bei ein und demselben Rennen!
Im Schlamm laufen
Bleib im Schlamm, wenn er nicht zu tief ist. Dabei solltest du lediglich Steine und glitschige Wurzeln vermeiden.
Zurück auf trockenes Gelände
Orientiere dich auf trockenem Gelände an im Boden verkeilten Steinen. Vermeide dabei glitschige Steine, wie Kies oder Geröll.
Schnelles Walken und Laufen abwechseln
Genau wie beim Aufstieg solltest du auch wenn es wieder nach unten geht, dein Tempo an das Gelände anpassen. Auch auf den steilsten Abschnitten solltest du dein Selbstvertrauen nicht verlieren. Und auch, wenn es bei einem Wettrennen ums Ganze geht lautet das Motto: Spaß haben und bei Abstiegen auf hügeligem Gelände alles geben. Dabei die Trailrunning-Einstellung nie aus dem Blick verlieren, bei der Wohlbefinden während eines Laufs großgeschrieben wird und nicht Tempo über alles!
Dank einer guten Technik wird es dir sicherlich gelingen, optimal abzurollen und dabei im Gleichgewicht zu bleiben. Das Laufen an Gefällen ermöglicht auch eine bessere Analyse des Geländes. Entspann dich, vergiss das Atmen nicht und genieße es, wenn es nach unten geht!
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