Für Trailrunning-Anfänger erscheinen Steigungen häufig zu schwierig oder sind sogar abschreckend. Oft legt man ein zu schnelles Tempo an den Tag und überanstrengt sich. Wie kann man seine Technik an Steigungen verbessern? Mit diesen wertvollen Tipps wirst du sehen, dass es einfacher ist als es scheint!
Steigungen laufen: Schwerpunkt auf den Vorfuß verlagern
Der erste Tipp: Du solltest dein Gewicht auf den Vorfuß verlagern. Das Abrollen vor dem Fußgewölbe stimuliert Rebound und Leichtigkeit. Bei den ersten Runs werden deine Waden intensiver beansprucht. Du solltest dich gut aufwärmen und deine Beine nach der Tour entsprechend stretchen.
Hier eine Übung, um deine Technik an Steigungen zu verbessern:
- Auf der Stelle vom linken auf den rechten Fuß hüpfen
- Dabei das Gewicht auf den Vorfuß verlagern
- Den Rebound ausbauen und energiegeladen laufen
- Die Steigung anschließend langsam angehen und dieses Gefühl wieder in Erinnerung rufen
Nicht zu weit nach vorn beugen
Als Gegengewicht zur Steigung neigt man dazu, sich an einem Berg zu weit nach vorn zu beugen. Verrenke dir nicht den Rumpf, sondern laufe gerade, wobei du gleichzeitig im Gleichgewicht bleiben solltest. Kopf hoch und schon ist auch die Atmung einfacher.
Sobald du dich aufgerichtet hast, solltest du deinen Schwerpunkt leicht in Richtung Vorfuß verschieben.
Deine Gangart nicht ändern
Dritter Running-Tipp: Ändere deine Gangart nicht. Und verlängere nicht deine Schrittweite, um anschließend Tempo einzubüßen. Jeder Rhythmuswechsel kostet viel Energie und geht auf Kosten deiner Ausdauer.
Eine Steigung solltest du zunächst langsam angehen und dich dabei auf die Technik konzentrieren. Deine Herzfrequenz sollte dabei nicht zu intensiv werden. Vergiss auch nicht, richtig zu atmen. Laufe den Berg in deinem individuellen Rhythmus.
Dank dieser Regelmäßigkeit kannst du viel Energie sparen. Das führt dazu, dass du am Ende der Steigung wesentlich schneller laufen kannst oder über eine längere Strecke mehrere Steigungen hintereinander schaffst ... Bis hin zum Ultra-Trail?
Setze bei einer Steigung deinen ganzen Körper ein
Wie in unserem Artikel „Was ist Trailrunning?“ bereits erwähnt, setzt man beim Laufen seinen ganzen Körper ein. Und das gilt insbesondere für Steigungen!
Armbewegungen
Die Pendelbewegung der Arme sollte dafür sorgen, dass der ganze Körper nach oben gezogen wird. Die Explosivität des Oberkörpers in Kombination mit dem Rebound der Abrollbewegungen führt dazu, dass du effizienter läufst.
Mit den Armen helfen, um an einer Steigung schneller zu laufen.
Schnelles Walken an einer Steigung ist sehr effizient und ermöglicht große Energieeinsparungen. An steilen Streckenabschnitten kommt man damit so genauso schnell voran wie beim Laufen, es ist jedoch weniger ermüdend.
Unterstütze deine Laufbewegungen mit den Armen und stütze dich dabei auf die Beine. Achtung: Die Hände sollten sich dabei auf Kniehöhe befinden und nicht auf Oberschenkelhöhe.
An einer Steigung laufen oder schnell gehen?
Trailrunning-Anfänger fragen sich oft, ob sie an einer Steigung laufen oder rennen sollen. Das hängt ab von:
- deinem körperlichen Zustand
- deiner Fitness
- deiner Erfahrung
- deiner Technik an Steigungen
- dem Steigungsgrad
Höre auf deinen Körper und wechsle zwischen schnellem Walken und Laufen ab, abhängig von deinen Empfindungen.
Regelmäßiges Trailrunning führt dazu, dass man an Steigungen die körperliche Anstrengung besser im Griff hat. Deshalb solltest du spezifische Steigungs-Einheiten einplanen, beispielsweise beim Intervall- oder Ausdauertraining. Und ab und zu einen kleinen vertikalen Kilometer einschieben – das schadet nicht!
Dabei die entsprechende Feuchtigkeitsversorgung nicht vergessen, um Sehnenentzündungen und andere Verletzungen zu vermeiden.
Vielseitige Trainingseinheiten sind auch ein Garant für Motivation und Spaß am Laufen ... Selbst an einer Steigung!
Erfahre noch mehr auf unserer Seite mit Storys und Guides rund ums Laufen.
