5 Tipps, um wieder ins Training zu kommen

Von Meg Mackenzie
Salomon International Trailrunnerin und Laufcoach

Nach einer Laufpause wieder in das Training zu finden, hängt von so vielen komplexen miteinander verwobenen Dingen ab – wie lange du schon Sport treibst, deine Verletzungsgeschichte, dein Alter, die Geräte, die dir während des Lockdowns zur Verfügung standen, sowie die natürlichen genetischen Voraussetzungen deines Körpers. Allgemein gilt, wenn du länger nicht gelaufen bist, solltest du es wieder langsam angehen lassen. Wahrscheinlich denkst du jetzt, „haha, einfacher gesagt als getan“, also habe ich hier ein paar Tipps, wie du das Training nach dem Lockdown wieder aufnehmen kannst.

Du bist vielleicht fit, aber du benötigst eine graduelle Konditionierung

Selbst wenn du Zeit auf einem Heimtrainer verbracht hast und dich fit fühlst, brauchen deine Sehnen, Bänder und Knochen Zeit, um sich auf die hohe Belastung beim Laufen und das Gewicht, das auf ihnen lastet, einzustellen. Tatsächlich werden diejenigen, die Zugang zu gelenkschonenden Geräten wie Ellipsen- oder Fahrradtrainer hatten, noch härter an sich arbeiten müssen, wenn sie wieder anfangen zu laufen. Vielleicht fühlst du dich nach sechs Wochen täglichem Radfahren wie ein Übermensch, aber du brauchst immer noch Konditionierung. Erstens sind Radfahren oder Workouts auf Ellipsentrainern wenig belastend und zweitens werden dabei andere Muskelgruppen angesprochen als beim Laufen. Ein abrupter Wechsel zum Laufen, nur weil man sich fit fühlt, ist eher ein Garant für Verletzungen. Lass es langsam angehen, vielleicht nur jeden zweiten Tag in der ersten Woche, und ab der zweiten Woche mit niedriger Kilometerzahl, aber häufig. Höre auf deinen Körper und rede dir nicht ein, wie viel du laufen MUSST. Konzentriere dich lieber darauf, wie viel du laufen KANNST.

Welches Training du auch immer zu Hause absolviert hast, es wird sich auf dein Laufen auswirken

Seit Wochen laufen Workouts für zu Hause über unsere Bildschirme und je nachdem, welche du gemacht hast, werden sich diese auf dein Laufen auswirken. Wenn du Kurse gemacht hast, die völlig anders sind als deine bisherige Routine (vielleicht hast du zum ersten Mal Yoga gemacht oder an HIIT-Burpee-Challenges teilgenommen), wirst du vielleicht feststellen, dass sich die Dinge anders anfühlen als vorher, wenn du wieder mit dem Laufen beginnst. Vergiss nicht, dass dein Körper in Muskelmustern arbeitet, und dass sich dein Gehirn an diese erinnert, sodass sich die Übungen, die du ausgewählt hast, auf deinen Körper auswirken. Es gibt keine Anzeichen dafür, dass sich eine Krafteinheit oder ein Intensivtraining direkt auf das Laufen überträgt. Sei nicht zu streng mit dir, wenn du dich bei den ersten Läufen unbeholfen fühlst. Lass es langsam angehen und baue ein- oder zweimal pro Woche 3–4 moderate Hügelläufe von 20 Sekunden ein.

Stress wird sowohl mental als auch physisch erlebt

Die vergangenen Wochen und Monate waren eine stressige Zeit. Sei dir bewusst, dass dein Körper jeden Stress gleich verarbeitet, ob physischen, emotionalen, mentalen Stress usw. Wenn du also aufgrund der Gesundheitskrise eine schwere Zeit durchgemacht hast, wird eine noch höhere physische Belastung deines Körpers durch exzessives Laufen zu Krankheit, Verletzung oder Burnout führen. Hör auf deinen Körper, knüpfe an dein bisheriges „leichtes“ Tempo an und lass es für ein oder zwei Wochen langsam angehen. Leg deine Läufe so aus, dass du dich danach verjüngt und frisch fühlst, anstatt dass sie deinem System in irgendeiner Weise noch mehr Stress zufügen.

Keine Panik

Wenn du das Gefühl hast, nach einer längeren Laufpause wieder bei null anzufangen, ist es ganz normal, dass sich bei dir leichte Panik breit macht. Dir fehlt es, schnell rennen zu können, dich stark zu fühlen und weit zu kommen. Du möchtest es wieder spüren, und zwar jetzt! Dieser Ansatz funktioniert aber nicht und könnte zu noch mehr Frustration führen. Schalte deine Gedanken ab und versuche, dich nicht mit anderen zu vergleichen. Ich würde dir sogar raten, eine Pause von Strava oder anderen Social-Media-Plattformen einzulegen, die für deinen Fortschritt nur hinderlich wären. Halte dich an deinen Ablauf und daran, was dein Körper unter den gegebenen Umständen leisten kann – und folge dem. Vergleiche lähmen nur!

Der Prozess ist entscheidend!

Ziele sind großartig, aber im Moment steht die Welt so auf dem Kopf, dass wir vielleicht für eine ganze Weile keine Ziele (wie Rennen) haben werden. Doch anstatt dich davon runterziehen zu lassen, versuche, den Prozess des Laufens, den Ausbau der Sportlichkeit und die zunehmende Kraft WIRKLICH zu genießen. Leg für jeden einzelnen Lauf fest, was du damit beabsichtigst. Das könnte sein, deinen Kopf frei zu bekommen, dich jünger zu fühlen, dich selbst zu verwöhnen oder deine Fähigkeit zu verbessern, dich auf den Atem zu konzentrieren. Ziele sind toll und machen Spaß, doch es ist der Prozess, der uns zu besseren Menschen und Sportlern macht. Nutze die Zeit, um netter als je zuvor zu dir selbst zu sein, und lass dich nicht in den Wahnsinn hineinziehen, wer wie viele Kilometer in welchem Tempo zurücklegt. All dies ist nicht wichtig. Wichtig ist, dass du Spaß hast, gesund bleibst und im Laufe der Zeit Beständigkeit aufbaust. Wenn es dir schwer fällt, dich zurückzuhalten oder dich an Gesagtes zu halten, besorge dir einen Coach, der dir hilft, an dem Ziel festzuhalten, in dieser Zeit eine langfristige Perspektive auf hohem Niveau einzunehmen.