"Löpning har på senare tid blivit en vanlig idrott. För inte så länge sedan var en löpare en idrottsman som lärde sig löpteknik precis som man lär sig att spela tennis: han var specialist inom sin idrott.
Detta har verkligen förändrats till det bättre, då joggning nu är en allmänt spridd aktivitet som i hög grad bidragit till att demokratisera fysisk aktivitet och göra den tillgänglig för alla.
Men det finns en hake! Att löpning nu är för alla betyder inte att vi alla är förberedda, fysiskt eller mentalt, för att springa."
François Fourchet och Guillaume Servant – fysioterapeuter som är specialister på löparskador och författare till “Je bouge… en courant sans me blesser"(under ledning av professor Grégoire Millet)
Vill du veta mer om löpningens positiva effekter? Läs vår artikel!
Löpning är en regelbunden utövning av en naturlig aktivitet, vilket går att lära sig!
Men hur ska du göra för att minska skaderisken? Naturligtvis finns det inget enkelt svar.
--- Våra skor för trailrunning DAM | HERR
--- Våra löparskor DAM | HERR
"Skydda dig själv" genom att göra övningar som stärker musklerna.
Det är viktigt att bygga upp styrkan som dina muskler och andra vävnader (senor, skelett) behöver för att regelbundet kunna springa på löparbanan, på vägen eller i bergen.
En av de vanligaste orsakerna till att löpare skadar sig är bristen på styrka. För det första har vi den muskulära aspekten: vaderna, musklerna i foten och i rumpan etc. Sedan har vi också dina senor, som hälsenorna till exempel, som även de är sårbara (i det här fallet pratar vi om motståndskraft mot stress.)
"GPP är nyckeln..." GPP (General Physcial Preparation), är ett välkänt koncept för idrottare som avser konsekvent styrketräning.
GPP är en enkel lösning, men också en mycket viktig faktor för att förebygga skador. Genom att fokusera på GPP och sätta den före annan träning, kan du återställa din kropps förmåga att tåla kraven som löpningen ställer på den.
Att bygga styrka är en sak...
....men nu när du är "skyddad" kommer den andra aspekten av att förebygga skador: att hantera belastningen. Kort sagt, styr mängden träning med tanke på vilken typ av träning du utför, hur ofta, och framförallt hur träningen utvecklas över tid. Det här konceptet är mycket svårt att förstå sig på eftersom alla inte har varit tränare, eller haft möjlighet att träna under ledning av en.
Så de flesta löpare jämför sig med andra, jämför sig med de som vinner tävlingar, eller försöker följa samma träningsplan som löpare på elitnivå.
Men en sak är säker, det handlar aldrig om exakta mått. Den viktiga frågan är inte "hur många kilometer sprang du idag" utan hur många kilometer du har sprungit fram tills nu för att komma så här långt. Det finns de som kan springa 200 km på en vecka utan att bli skadade, och så finns det andra som blir skadade så fort de springer längre än 30 km.
Alla är inte skapta på samma sätt när det gäller skador, och framför allt har alla inte samma bakgrund. En del har tränat under flera år och klarar därför bättre av att upprätthålla mer intensiva träningsprogram. Sedan finns det andra som har börjat springa senare i livet och som behöver tid och gradvis utveckling för att komma ikapp.
Du måste träna för att kunna träna mer. Ha tålamod!
Andra orsaker till skador
Löpteknik
- Det finns ingen universalteknik
- Typ av löpsteg (hälsteg, framfotssteg...) är oftast en följd av en viss teknik än det motsatta: valet av ett löpsteg med framfoten först är sällan ett medel utan oftast en konsekvens. Det finns ingen regel som gäller för alla.
- Variation och att ändra på saker och ting är ofta nyckeln. En utmärkt rapport från Marlène Giandolini (Amer Sports Footwear Innovation and Sport Science Lab) visar att speciellt inom trailrunning är det viktigt att variera din träning och sätten du placerar dina fötter på när du springer uppför och nedför, för att på så sätt stärka kroppsdelarna som används i respektive sätt.
Skor:
Hur känner man igen en dålig sko? En dålig sko är en som inte passar dig:
- som inte passar din kroppstyp,
- som håller dig tillbaka,
- och är obekväm.
Skor som är "dåliga" för dig kan vara "bra" för en annan löpare.
Du bör alltid vara uppmärksam på extrema idéer och undvika dem. Detta gäller speciellt för minimalism och maximalism. Ditt val bör alltid vara personligt.
En "bra" sko är inte tillräckligt för att förebygga skador, eftersom det finns så många andra faktorer som spelar in. Men en dålig sko kan vara orsaken.
--- Våra skor för trailrunning DAM | HERR
--- Våra löparskor DAM | HERR
Här hittar du våra råd om hur du bäst väljer skor för trailrunning och hur du väljer löparskor för asfalt.
En sund livsstil.
I sammanfattningen av boken som nämns ovan, skriver François Fourchet och Guillaume Servant: "Vi behöver inte leta någon annanstans än i våra liv – som ofta levs i ett högt tempo - för att hitta orsakerna till potentiella skador: för lite sömn, för mycket stress, en ohälsosam kost, och att vi inte lägger tillräckligt med tid på de små åtgärderna och vanorna som gör skillnad...När det kommer till kritan är det kanske inte så svårt att ändra på några små saker och en dag förhoppningsvis kunna springa... utan att bli skadad.
För att sammanfatta: för att undvika skador är det viktigt att...
- Stärka dina muskler
- Gradvis öka din träning
- Var uppmärksam på din löpteknik
- Hitta ett par löparskor som är rätt för dig
- Ha en hälsosam livsstil
