Dzień zero. Od wielu miesięcy skrupulatnie realizujesz plan treningowy. Dbasz o wszystko: przygotowanie fizyczne, odpowiednią dietę, która ma zapewnić Ci wytrzymałość... Odbierasz numer startowy... Przed wyruszeniem w trasę czeka Cię ostatni etap przygotowań: rozgrzewka.

Zacznij od 15 minut truchtu

Rozpoczęcie rozgrzewki od wolnego truchtu pozwoli przygotować do wysiłku te mięśnie, które najmocniej pracują podczas biegu.

Taki bieg z niską intensywnością powinien trwać około 15 minut. Biegnąc, zwróć uwagę na to, by ramiona były rozluźnione. Możesz też wykonać kilka ruchów górną częścią ciała.

Tętno powinno w tym czasie być niskie, szczególnie na początku rozgrzewki. Możesz kontrolować tętno za pomocą pulsometru, ale najlepiej jest skoncentrować się na tym, jak się czujesz. Jeśli musisz oddychać przez usta to znaczy, że biegniesz za szybko.

Delikatnie się porozciągaj

Czy po krótkim rozbieganiu czujesz, że Twoje mięśnie są już rozgrzane? Czas je rozciągnąć.

Nie przesadzaj jednak: wystarczy, że poczujesz lekkie ciągnięcie.

Zacznij od mięśni nóg. Rozciągnij:

łydki,
uda,
mięśnie czworogłowe,
przywodziciele,
mięśnie pośladkowe.

Później możesz przejść do górnej części ciała. Rozciągnij:

mięśnie grzbietu,
mięśnie czworoboczne,
mięśnie piersiowe,
mięśnie ramion.

Rozciągaj kolejno mięśnie po prawej i lewej stronie.

Rozciąganie należy wykonać po krótkiej rozgrzewce. Nierozgrzane mięśnie są sztywne i zbyt intensywne rozciąganie może doprowadzić do ich naderwania.

Jak dopasować intensywność rozgrzewki do zawodów?

Oczywiście rozgrzewka przed zawodami typu vertical kilometer będzie wyglądać zupełnie inaczej niż przed zawodami na dystansie ultra. Inaczej będziesz się też rozgrzewać w ciepły dzień, a inaczej gdy jest zimno.

Zawody w terenie na krótkim dystansie

Zawody na krótkim dystansie wiążą się z bardziej intensywnym wysiłkiem oraz szybszym startem.

Musisz więc zadbać o dłuższą i dokładniejszą rozgrzewkę. Pod koniec rozgrzewki możesz wejść na wyższy poziom tętna, aby przygotować serce do wysiłku.

Nie przesadź jednak w drugą stronę: wykonanie sesji interwałowej sprawi, że już na starcie nie będziesz mieć siły.

Zawody w terenie na długim dystansie i zawody ultra

Przed długimi zawodami zadbaj o rozgrzewkę, podczas której nie stracisz zbyt dużo energii. Możesz rozgrzewać się nieco krócej, gdyż dogrzejesz się na początku biegu.

Jeśli planujesz spokojny start, rozgrzewka może być lekka. Jednak jeśli chcesz od początku ruszyć ostro, na przykład żeby uniknąć tłumów w węższych partiach trasy, zrób pełną rozgrzewkę.

Rozgrzewka dopasowana do pogody

Podczas biegu na łonie natury należy uważać na pogodę. Zawracaj uwagę na warunki. Jeśli jest ciepło, podczas rozgrzewki pamiętaj o nawadnianiu. Jeśli jest zimno, załóż na siebie coś cieplejszego na początku rozgrzewki i nie stawaj zbyt wcześnie w strefie startowej.

Jak trenować przed biegiem na 10 km? Jak trenować przed półmaratonem?

A co z przygotowaniem psychicznym?

Przed zawodami ważne jest również to, aby zadbać o odpowiednie nastawienie. Wprowadź się w odpowiedni nastrój i znajdź chwilę, aby odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

Jaki mam plan na zawody?
Jaki jest mój cel?
Jaką strategię przyjmę?
Co chcę uzyskać na tych zawodach?
Czy może się zdarzyć coś nieoczekiwanego? Jak sobie z tym poradzę?

Jest to dobry sposób, aby się skoncentrować i poradzić sobie z przedstartowym stresem. A więc spokojnie: to będzie sama przyjemność.

Podczas zawodów biegowych w terenie jednym z zagrożeń jest to, że na starcie chcemy dotrzymać kroku innym biegaczom i ruszamy za szybko. Nierozgrzane mięśnie szybko atakuje kwas mlekowy, powodując ich zakwaszenie. Dlatego właśnie odpowiednia rozgrzewka to ważny element przygotowań.

Powodzenia i do zobaczenia na mecie!

Dowiedz się więcej, czytając nasze artykuły i porady.

Rozgrzewka przed zawodami