di Meg Mackenzie
Atleta di corsa in montagna e allenatrice internazionale di running Salomon
Come tornare ad allenarsi dopo una pausa dalla corsa dipende da molti fattori complessi e interconnessi: da quanto tempo si pratica lo sport a livelli agonistici, gli infortuni antecedenti, l’attrezzatura a disposizione durante il lockdown, nonché dal funzionamento genetico naturale del corpo. In generale, dopo un periodo di lontananza dall’attività è consigliabile andarci piano. Sono certa che in questo momenti tutti stanno pensando “già, più facile a dirsi che a farsi”, perciò ecco alcune cose da tenere a mente nel ricominciare l’allenamento post-lockdown.
Potresti essere in forma, ma è necessario un riscaldamento graduale
Anche se hai avuto modo di allenarti al chiuso e ti senti in forma, i tendini, i legamenti e le ossa hanno bisogno di tempo per adattarsi all’alto impatto della corsa e al carico che tornerai a porre su di essi. In verità, chi ha avuto accesso a qualsiasi tipo di attrezzatura priva di impatto come una macchina ellittica o un rullo da ciclismo dovrà lavorare ancora più duramente per dominarsi quando inizierà a correre di nuovo. Puoi anche sentirti sovrumano dopo sei settimane a pedalare ogni giorno, ma sarà pur sempre necessario un riscaldamento. Innanzitutto, la bici o l’attività ellittica hanno un basso impatto, e secondo, queste attività allenano tipi di muscoli diversi rispetto alla corsa. Tornare tutt’a un tratto alla sola corsa perché ci si sente in forma potrebbe portare a un infortunio. Perciò procedi per tappe, magari a giorni alterni la prima settimana, e mantieni una percorrenza bassa ma frequente nella seconda settimana. Resta in sintonia con il corpo e non lasciare che la mente ti condizioni con trucchetti su quanto DOVRESTI fare. Concentrati invece su quanto PUOI fare.
Qualsiasi allenamento “domestico” tu abbia seguito, avrà un impatto sulla tua corsa
Sono stati tanti i workout “domestici” che hanno invaso i nostri schermi per settimane. A seconda di quello praticato, vi sarà una differenza su come ritornerai a correre. Se hai fatto cose totalmente diverse rispetto alla tua routine precedente (magari hai iniziato yoga per la prima volta o hai optato per qualche HIIT burpee challenge), quando inizi a correre potresti avere delle sensazioni diverse rispetto a prima. Ricorda che il tuo corpo funziona per pattern muscolari e il tuo cervello li ricorda, perciò qualunque esercizio tu abbia scelto avrà avuto un impatto sul tuo corpo. Non vi sono prove che il lavoro di forza o l’allenamento intensivo siano direttamente trasferibili alla corsa. Concediti un po’ di tolleranza se ti senti un po’ come una giraffa goffa nelle prime sessioni. Vacci piano e aggiungi 3-4 tratti da 20 secondi su colline moderate una o due volte a settimana.
Lo stress è sia mentale che fisico
Gli ultimi mesi e settimane sono stati un periodo stressante. Ricorda che il tuo corpo elabora tutto lo stress allo stesso modo: fisico, emotivo, mentale e via dicendo. Perciò se hai passato un momento difficile per via della crisi emotiva, uscire e aggiungere maggiore stress fisico sul tuo corpo correndo duramente potrà portare stati di malattia, un infortunio o un esaurimento. Ascolta il tuo corpo, usa il tuo passo “tranquillo” di prima e non esagerare per una o due settimane. Rimodula le corse in modo da sentirti rinvigorita e rivitalizzata al termine, senza aggiungere stress al tuo sistema.
Niente panico
È normale avere un senso di panico quando si ha la sensazione di essere ritornati al punto di partenza dopo una lunga inattività. Manca il riuscire a correre veloci, sentirsi forti e altre cose così. Vorresti provare di nuovo tutte quelle sensazioni, subito! Questo approccio non funzionerà e potrebbe portare a una prolungata frustrazione. Calma la mente e prova a non fare confronti con altri; anzi io consiglierei di prenderti una pausa da Strava o qualsiasi altra piattaforma social che possa rivelarsi dannosa per i tuoi progressi. Attieniti al tuo metodo e a quello che il tuo corpo può fare nelle circostanze e vai avanti così. Il confronto ruba ogni gioia!
Il premio? È correre!
Gli obiettivi sono fantastici, ma in questo momento il mondo è talmente sottosopra che per qualche tempo alcuni (come le gare) potrebbero sparire dalla visuale. Invece di provare delusione per questo, prova a imparare a goderti DAVVERO il processo della corsa, a migliorare la forma fisica e a diventare più forte. Imposta un intento personale per ogni corsa, come liberare e rigenerare la mente, trattarti bene o aumentare la tua capacità di concentrazione sulla respirazione. Gli obiettivi sono fantastici e divertenti, ma è il processo che ci rende persone e atleti migliori. Usa questo tempo per trattarti meglio di quanto tu abbia mai fatto e non farti trascinare dalla frenesia di quanti chilometri hanno percorso gli altri e a che passo. Nessuna di queste cose ha importanza. Ciò che importa è divertirsi, mantenersi in salute e sviluppare coerenza nel tempo. Se hai difficoltà a limitarti o seguire i tuoi programmi, chiedi a un coach di aiutarti nell’obiettivo di mantenere una visione di più alto livello e più lungimirante in questo periodo.
Foto di ©: Philip Reiter e Martina Valmassoi