Tout s'est bien passé: vous voici finisher ! Dès la ligne d'arrivée franchie, pensez à votre récupération en vous hydratant et en refaisant le plein d'énergie. Les jambes un peu raides ? Des courbatures ? On va soulager tout ça.
Evaluer son état de fatigue
Une fois au calme, évaluez votre état de fatigue. Ai-je faim ? Soif ? Envie de dormir ? Ai-je surtout des douleurs musculaires et des raideurs ?
Après ce petit check-up, vous pourrez déterminer une stratégie de récupération après trail adaptée.
Retrouver un équilibre
Vous avez puisé dans vos réserves, il faut donc rééquilibrer votre organisme. Il est important de boire beaucoup dès l'arrivée pour vous réhydrater et aider l'élimination de l'acide lactique et autres déchets accumulés.
Boire une boisson de récupération sera un plus. Riche en protéines, elle favorisera la régénération des tissus lésés pendant l'effort physique. L'apport de glucides permettra également de reconstituer votre stock de glycogènes.
Ecouter son corps
Votre corps va naturellement réclamer ce dont il a besoin. C'est pourquoi il faut être à l'écoute de ses envies après la course.
C'est le moment d'écouter ses désirs. Si vous avez envie de sucre, peut-être que vous en avez besoin ? -Emelie Forsberg
Vous pouvez, comme la traileuse Emelie Forsberg, avoir envie de légumes frais et de riz plutôt que de sucreries.
Comment bien récupérer ?
Soulager les douleurs musculaires
Pour apaiser vos contractures et courbatures, mobilisez votre corps tout entier. Faites des exercices d'étirement faciles, du stretching doux ou un peu de yoga. Secouez les jambes et faites-vous quelques massages. Bouger et faire des mouvements amples favorise le retour veineux et aide votre organisme à évacuer les toxines. Plus vous sentirez de tensions musculaires, plus il faudra travailler sur le relâchement.
Si des kinés sont présents à l'arrivée, profitez-en ! En cas de douleur aiguë ou très localisée, n'hésitez pas à consulter un médecin du sport car certains exercices peuvent aggraver une lésion.
Quels muscles étirer ?
Etirez les muscles des jambes:
- fessiers
- adducteurs
- quadriceps
- ischio-jambiers
- mollets
Mais n'oubliez pas le haut du corps :
- trapèzes
- épaules et deltoïdes
- pectoraux
- bras (biceps, triceps)
- dorsaux
Alterner côté gauche et droit et muscles antagonistes. Allez-y en douceur pour ne pas abîmer vos fibres musculaires. Pas d'étirements si vous craignez une déchirure musculaire ou si c'est douloureux.
Combien de temps avant de reprendre l'entraînement ?
Votre temps de récupération va dépendre de votre niveau de forme physique après la course. La durée de votre fatigue musculaire et nerveuse est variable. Elle dépend de votre métabolisme, votre nutrition sportive après course ou encore votre niveau de réhydratation.
Vous pouvez commencer à courir le lendemain de la course ou prendre 3 jours de repos. Ne reprenez pas trop vite et faites du footing à faible intensité. Le but est surtout de vous relâcher pour favoriser la récupération musculaire.
Il faut parfois 1 semaine à 10 jours avant de retrouver la forme et de vous sentir bien en trail running. Ne forcez pas durant cette période au risque de vous blesser ou encore de perdre en puissance et en tonicité. Pas de surentraînement !
Reprenez ensuite un entraînement normal en gardant une certaine progressivité. Tant que vos performances sont en retrait, favorisez la récup' et les séances courtes. C'est aussi un bon moment pour penser à de nouveaux projets... Pour quel trail sera votre prochain dossard ?
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