Jour de course. Depuis des mois, vous suivez votre plan d'entraînement trail à la lettre. Vous avez soigné votre préparation physique jusqu'à adapter votre alimentation pour l'endurance. Le dossard est récupéré. Il ne vous reste plus qu'une étape avant de vous élancer sur les sentiers: l'échauffement.
15 minutes de jogging pour commencer
Commencer par courir lentement est un très bon moyen de préparer les muscles sollicités en course à pied.
Durant ce petit footing de 15 minutes environ, à faible intensité, pensez à bien relâcher vos bras. Vous pouvez aussi faire quelques mouvements du haut du corps.
Votre rythme cardiaque doit rester bas, surtout en début d'échauffement. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre mais le mieux est de vous concentrer sur vos sensations. Si vous êtes obligé de respirer par la bouche, c'est que vous courez trop vite.
Faites quelques étirements légers
Vous avez un peu couru et vous sentez que vos muscles se sont assouplis? Il est temps de vous étirer.
Ne faites rien d'extrême, il faut juste sentir que ça tire.
Commencez par les muscles de vos jambes:
- mollets
- cuisses
- quadriceps
- adducteurs
- fessiers
Vous pouvez ensuite enchaîner avec le haut du corps:
- dorsaux
- trapèzes
- pectoraux
- muscles des bras
Alterner côté gauche et droit à chaque muscle étiré.
Il est important de faire ces exercices de stretching une fois chaud. À froid, vos muscles sont raides et vous risquez une déchirure en tirant trop fort.
Comment adapter son échauffement à sa course ?
Bien entendu, vous n'allez pas vous échauffer de la même manière pour un kilomètre vertical ou un ultra trail. De même s'il fait froid ou chaud.
Trail courte distance
Sur une courte distance, l'effort est plus intense et le départ plus rapide.
Il faudra vous échauffer plus longtemps et plus en profondeur pour ce type d'épreuve. Faites monter un peu plus votre fréquence cardiaque en fin d'échauffement pour préparer votre coeur.
Mais ne faîtes pas non plus une séance de fractionné pour arriver dégoulinant de transpiration sur le départ !
Trail longue distance et ultra trail
Votre échauffement pour une course longue ne devra pas vous faire perdre trop d'énergie. Vous pourrez vous échauffer moins longtemps. Utilisez ensuite la première partie de la course.
Partez doucement si vous savez votre échauffement léger. Si votre stratégie est de partir vite pour éviter les bouchons par exemple, faites une séance d'échauffement complète.
S'adapter aux conditions climatiques
Qui dit course nature, dit aléa météo ! Soyez attentif aux conditions. S'il fait chaud, pensez à bien vous hydrater pendant votre échauffement. S'il fait froid, couvrez-vous plus en début de séance et n'arrivez pas trop tôt sur la ligne de départ.
Comment s'entraîner pour courir un 10 km ? Comment préparer un semi-marathon
Echauffement: et le mental ?
Il est aussi intéressant de préparer son mental avant une course. Mettez-vous dans un bon état d'esprit et prenez le temps de faire le point :
- Quel est mon plan pour la course ?
- Quels sont mes objectifs ?
- Quelle stratégie vais-je adopter ?
- Qu'est-ce que je veux tirer de cette course ?
- Y a-t-il des imprévus? Comment vais-je les gérer ?
C'est un bon moyen pour se concentrer et évacuer le stress avant le top départ. Allez, on se détend. Ça va être que du plaisir !
Le danger sur une course en trail running est de partir trop vite en voulant suivre les autres coureurs. Mal échauffés, vos muscles vont se remplir plus vite d'acide lactique et tétaniser rapidement. Avoir une routine d'échauffement avant une course fait donc partie d'une bonne préparation.
Bonne course et on se retrouve sur la ligne d'arrivée !
Pour en savoir plus, consultez nos Guides et Aventures sur le running.
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