So startest du beim Trail Running durch
Du möchtest dich mehr bewegen oder einen neuen Sport für dich entdecken? Oder läufst du bereits regelmäßig, willst aber mehr Abwechslung in dein Training bringen?
Mit unseren Tipps startest du beim Trail Running so richtig durch – egal ob du zum ersten Mal die Laufschuhe schnürst oder gerade einen Marathon gemeistert hast.
- Was ist Trail Running: die Basics zuerst
- Körperliches Training für Trail Running: Ausdauertraining und gezielte Trail-Running-Vorbereitung
- Trinken und Essen für Trail Runner: Selbstversorgung in der Natur
- Trail Running Ausrüstung: das richtige Equipment für den Start und darüber hinaus
- Auf die Details kommt es an: die richtige Planung eines Trail Runs
Was ist Trail Running?
Beim Trail Running joggst du in einer natürlichen Umgebung, hauptsächlich auf Trails und unbefestigten Straßen.
Zur Distanz kommen beim Trail Running Höhengewinne und -verluste dazu – auch wenn es nicht primär darum geht. Deine Routen können flach oder hügelig sein oder Steigungen und Gefälle in den Bergen beinhalten. Genau diese verschiedenen Möglichkeiten machen diesen Sport so besonders.
Darüber hinaus bist du beim Trail Running im Herzen der Natur unterwegs, tust deinen Lungen mit frischer Luft etwas Gutes, erlangst ein besseres Verständnis für deinen Körper und kannst nach einem aufregenden Tag die Erlebnisse mit deinen Freunden teilen.
Weitere Infos zum Trail Running und wie dieser Sport über den körperlichen Aspekt hinausgeht, findest du in diesem Artikel.
Körperliches Training für Trail Running
Trail Running ist ein Ausdauersport, bei dem man sich an wechselhaftes und technisches Gelände anpassen muss. Um dich daran zu gewöhnen und Fortschritte zu machen, legst du den Fokus beim Training am besten auf zwei Komponenten.
- Ausdauer : die Fähigkeit, lange joggen zu können
- Gezielte körperliche Vorbereitung : die Vorbereitung deines Körpers auf das Gelände, in dem du laufen wirst
Wenn man etwas Neues beginnt, dreht sich alles um WEITERENTWICKLUNG. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Aktivität zu gewöhnen. Auch wenn du heute schon von einem Ultra träumst, ist Geduld gefragt. Steigere die Distanz und Dauer deiner Trainingseinheiten nach und nach. So kannst du sowohl ein Übertraining als auch eine Verletzung vermeiden.
Ausdauer als Trainingsbasis
Ein grundlegendes Training ist beim Trail Running genauso wichtig wie bei jedem anderen Ausdauersport, denn nur so kannst du länger laufen und dein Trainingsvolumen langsam steigern.
Ein Training zum Aufbau deiner Ausdauer führst du mit geringer Intensität durch, d. h. bei einer niedrigen Herzfrequenz. Lauf daher nicht zu schnell und denk daran, dass Steigungen beim Trail Running dazugehören.
Du kannst deine Ausdauer auch mit anderen Sportarten wie Radfahren oder Wandern steigern. Achte nur immer darauf, dass es nicht zu intensiv wird.
Schlussendlich kann ein Ausdauertraining auch ziemlich lang sein und deinem großen Trail Running Ziel entsprechen. Doch auch mit mehreren kürzeren Sessions pro Woche kannst du deine Ausdauer wunderbar aufbauen.
Gezielte körperliche Vorbereitung für Trail Running
Egal ob Anfänger oder erfahrener Straßenläufer – ein Training, das deinen Körper für die spezifischen Anforderungen des Trail Runnings vorbereitet, ist das A und O.
- Wechselhaftes Gelände : Gleichgewicht und Propriozeption
- Steigungen laufen : Kraft und Koordination
- Gefälle laufen : Bauchmuskulatur, Gleichgewicht, Gelände richtig lesen können
Du kannst diese gezielten Trainingseinheiten sowohl drinnen als auch draußen durchführen. In diesen Artikeln findest du Beispielübungen, die du an deine Ziele anpassen kannst:
Sollte dir etwas nicht klar sein, kannst du dir auch immer die Hilfe eines Personal Trainers holen. Er kann dir Tipps zu Übungen geben, die deinen Fähigkeiten und Zielen entsprechen. Durch Abwechslung in deinem Training kannst du dich nicht nur besser an verschiedene Gegebenheiten anpassen, sondern steigerst auch deine Motivation. Viel Spaß!
Essen und Trinken auf dem Trail
Für einen Outdoor-Sport wie Trail Running ist ein hohes Maß an Selbstversorgung gefragt, um sicher unterwegs zu sein. Neben deiner Sicherheitsausrüstung solltest du auch immer genügend Wasser oder einen Energy-Drink dabei haben sowie ausreichend Lebensmittel. Bei kurzen Läufen kannst du dein Wasser in einer tragbaren Flasche mitnehmen. Für längere, anstrengendere Strecken sind allerdings Laufwesten mit Flasks wesentlich praktischer. Weitere hilfreiche Tipps dazu findest du in unserer Story „Optimale Flüssigkeitsversorgung auf dem Trail“. Wenn du noch mehr über die richtige Ernährung erfahren willst – sowohl auf täglicher Basis als auch vor einem großen Rennen –, wirf einen Blick auf unseren Artikel „Warum sollte man sich an eine spezielle Trail-Running-Ernährung halten?“.
Welche Ausrüstung brauchst du für deinen Trail Running Start?
Trail Running und Straßenlauf sind sich sehr ähnlich. Deshalb benötigst du auch die gleiche Grundausrüstung, die an Sport im Freien angepasst ist.
- Trail Running Schuhe, angepasst auf deine speziellen Bedürfnisse. Mehr Infos findest du hier: „Trail Running Schuhe: Die richtige Wahl treffen“
- Funktionskleidung fürs Joggen und Kleidung, die dich vor schlechtem Wetter schützt.
- Ein Trail Running Rucksack, in den du Wasser, Lebensmittel, Kleidung und andere Ausrüstung verstauen kannst.
Weitere hilfreiche Tipps, um das ideale Trail Running Equipment für dich zu finden, gibt’s in unseren Guides zur richtigen Ausrüstung. Denk aber daran, dass du am Anfang nicht direkt in das komplette High-Tech-Set investieren musst. Tatsächlich ist eher das Gegenteil der Fall. Entwickle dich zuerst weiter und investiere dann nach und nach in hochwertige Ausrüstung passend zu deinen Bedürfnissen und den Trails, auf denen du hauptsächlich unterwegs bist. Wenn du viel Zeit auf den Trails verbringst, sammelst du Erfahrungen und kannst besser einschätzen, welche Ausrüstung am besten zu dir passt.
Auf die Details kommt es an: die richtige Planung eines Trail Runs
Beim Trail Running kommst du von Trails, die du in- und auswendig kennst, zu anspruchsvolleren Strecken und vielleicht sogar zu einem Rennen. Wenn du zum ersten Mal in den Bergen unterwegs bist oder noch keine Langstreckenwanderung mitgemacht hast, plane deine Läufe detailliert, indem du so viele Informationen wie möglich sammelst.
- Plane deine Route : Distanz, Höhengewinn/-verlust, technische Schwierigkeit, Routenfindung, Beliebtheit der Route usw.
- Achte auf die Bedingungen : Jahreszeit, Wetter, wie viel Tageslicht, inklusive Sonnenauf- und Sonnenuntergang, usw.
- Kenne die Regulierungen und Vorschriften des Gebiets : Naturschutzgebiete, Nationalparks, hundefreundlich, andere Aktivitäten in der Region.
Passe deine Ausrüstung wie Kleidung, Trinken und Essen entsprechend deiner Erfahrung an oder befolge unsere Tipps in diesem Artikel.
Online findest du viele weitere Tools und Apps, die dir bei deinem Trail Running Abenteuer helfen können. Je detaillierter du alles planst, desto mehr kannst du am großen Tag die wunderschöne Landschaft um dich herum genießen.