Alles ist optimal gelaufen: du bist über die Ziellinie gesprintet! Direkt im Anschluss daran solltest du an die Erholungsphase denken, indem du ausreichend trinkst und Energie tankst. Deine Beine fühlen sich ein bisschen steif an? Du hast Muskelkater? Genau dagegen möchten wir hier etwas tun.
Seinen Erschöpfungszustand beurteilen
Sobald du ein bisschen zur Ruhe gekommen bist, solltest du deinen Erschöpfungszustand beurteilen. Habe ich Hunger? Durst? Möchte ich schlafen? Habe ich Muskelschmerzen und fühle mich verkrampft?
After this brief check-up, you can determine a suitable post-trail recovery strategy.
Das Gleichgewicht wiederherstellen
Du hast aus deinen Reserven geschöpft, weshalb du deinen Körper jetzt wieder ausbalancieren musst. Es ist sehr wichtig, direkt nach dem Finish ausreichend zu trinken, um die Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen und Milchsäure sowie andere angesammelte Abfallstoffe zu eliminieren.
Noch besser ist ein Regenerationsdrink. Diese sind angereichert mit Proteinen und sorgen dafür, dass während der körperlichen Anstrengung geschädigtes Gewebe schneller regeneriert wird. Die Zufuhr von Kohlenhydraten ermöglicht das Auffüllen der Glykogen-Reserven.
Seinem Körper zuhören
Dein Körper verlangt ganz natürlich nach dem, was er gerade braucht. Deshalb solltest du ihm nach einem Lauf unbedingt zuhören.
Jetzt solltest du seinen Wünschen nachgeben. Lust auf Zucker? Vielleicht braucht dein Körper das gerade? - Emelie Forsberg
Vielleicht verspürst du aber auch wie die Trailrunnerin Emelie Forsberg eher das Bedürfnis, frisches Gemüse und Reis zu essen, anstatt Süßigkeiten.
Wie kann man sich optimal erholen?
Muskelschmerzen lindern
Um Muskelkater und Verspannungen zu lösen, sollte der gesamte Körper mobilisiert werden. Du kannst ein paar einfache Stretching-Übungen machen, deine Muskeln dehnen oder Yoga machen. Schüttle deine Beine und massiere sie ein bisschen. Sich bewegen und ein paar Lockerungsübungen machen stimuliert den venösen Rückfluss und hilft deinem Körper
beim Eliminieren von Giftstoffen. Je stärker die Muskelspannungen sind, desto intensiver sollten die Lockerungsübungen sein
Wenn hinter der Ziellinie Physiotherapeuten anwesend sind, dann nutze dieses Angebot! Bei sehr starken Schmerzen oder an einer bestimmten Stelle, solltest du einen Sportarzt aufsuchen, denn bestimmte Übungen können dazu führen, dass die Verletzung noch schlimmer wird.
Welche Muskeln sollten gedehnt werden?
Stretching der Beinmuskeln:
- Gesäß
- Adduktor
- Quadrizeps
- Oberschenkel
- Waden
Aber auch den Oberkörper nicht vergessen:
- Trapezmuskel
- Schultern und Deltamuskel
- Brustmuskeln
- Arme (Bizeps, Trizeps)
- Rückenmuskeln
Dabei immer links und rechts abwechseln und die Antagonisten nicht vergessen. Du solltest sanft vorgehen, um die Muskelfasern nicht zu beeinträchtigen. Stretching ist verboten, wenn es dabei zu einem Muskelriss kommen könnte oder wenn es sich schmerzhaft anfühlt.
Wie lange sollte die Pause vor dem nächsten Training sein?
Die Zeit, die dein Körper zur Erholung braucht, hängt davon ab, wie fit du dich nach einem Rennen fühlst. Die Dauer der Muskel- und Nervenermüdung ist unterschiedlich. Das hängt ganz von deinem Stoffwechsel, deinem sportlichen Ernährungsplan nach dem Rennen oder dem Rehydratationsniveau ab.
Manche können am Tag nach dem Rennen wieder mit dem Lauftraining anfangen, andere wiederum sollten sich drei Tage Pause gönnen. Du solltest das Lauftraining jedoch nicht überstürzt wieder beginnen und zunächst auch nicht deine ganze Power einsetzen. Das oberste Ziel lautet Entspannung, um die Muskelerholung zu fördern.
Manchmal braucht es eine Woche bis 10 Tage bis der Körper sich wieder ganz erholt hat und man sich wieder fit fühlt für einen echten Trailrun. In diesem Zeitraum sollte man nichts erzwingen, weil dies mit einem Verletzungsrisiko verbunden ist bzw. sogar zu einer Beeinträchtigung von Leistungskraft und Tonus führen kann. Übertraining ist ein No-Go!
Du solltest langsam wieder mit deinem normalen Training anfangen und dich schrittweise steigern. Sollten die Leistungen unter dem gewohnten Niveau liegen, dann lege den Schwerpunkt zunächst auf Erholung und kurze Trainingseinheiten. Ein guter Zeitpunkt, um an neuen Projekten zu arbeiten ... Für welchen Trail bist du bereit, dir deine nächste Startnummer anzuheften?
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