„Der Laufsport hat sich in den letzten Jahren zu einer Volkssportart entwickelt. Bis vor Kurzem war ein Läufer ein Sportler, der das Laufen lernte, wie jemand, der das Tennis spielen erlernte; er war ein Experte in seiner Sportart.
Die Situation hat sich deutlich verändert, und das ist gut so. Schließlich hat die allgemeine Verbreitung des „Jogging“ in hohem Maße zur Popularisierung der körperlichen Betätigung für alle beigetragen.
Doch es gibt einen Haken! Das Laufen für jedermann bedeutet nicht, dass wir alle, physisch oder intuitiv, auf das Laufen vorbereitet sind.“
François Fourchet und Guillaume Servant – Physiotherapeuten, spezialisiert auf Laufverletzungen und Autoren von „Je bouge… en courant sans me blesser“ (unter der Leitung von Professor Grégoire Millet)
Möchtest du mehr über die Vorteile des Laufens erfahren? Hier gibt es einen interessanten Artikel dazu!
Laufen ist die regelmäßige Ausübung einer natürlichen Aktivität, die erlernt werden kann.
Aber wie kannst du das Risiko einer Verletzung reduzieren? Natürlich gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage.
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„Schütze dich selbst“ durch muskelstärkende Übungen
Um regelmäßig auf der Laufbahn, auf der Straße oder in den Bergen laufen zu können, musst du die Kraft aufbauen, die deine Muskeln und andere Gewebe (Sehnen, Knochen etc. ...) benötigen.
Eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen bei Läufern ist Kraftmangel. Da ist zunächst der muskuläre Aspekt: Waden, Fußmuskulatur, Gesäßmuskeln, die Knochenhaut usw. Außerdem sind auch deine Sehnen, wie z. B. die Achillessehne, gleichermaßen gefährdet (in diesem Fall handelt es sich um die Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen).
„GPP ist der Schlüssel…“ GPP (General Physical Preparation – Allgemeine körperliche Vorbereitung), ist ein unter Sportlern bekanntes Konzept, das sich auf ein konsequentes Krafttraining bezieht.
GPP ist eine einfache Lösung, aber auch für die Prävention von Verletzungen unerlässlich. Durch die Konzentration auf dieses Ziel vor jedem anderen Training trägt GPP dazu bei, die Fähigkeit deines Körpers wiederherzustellen, den Anforderungen des Laufens gerecht zu werden.
Der Aufbau von Kraft ist eine Sache...
... aber jetzt, wo du „bewaffnet“ bist, besteht der zweite Aspekt der Vermeidung von Verletzungen im Umgang mit der Belastung. Mit anderen Worten, es gilt die Menge deines Trainings im Hinblick auf die Art des Trainings, die Häufigkeit und vor allem seine Entwicklung im Laufe der Zeit zu steuern. Das Konzept ist nicht ganz einfach zu handhaben, denn nicht jeder hat die Erfahrung eines Trainers oder die Möglichkeit, mit einem solchen zu trainieren.
So vergleichen sich die meisten Läufer mit anderen, vergleichen sich mit Wettkampfsiegern oder orientieren sich an den Trainingsplänen von Eliteläufern.
Aber eines ist sicher, es ist nie eine Frage des absoluten Wertes. Entscheidend ist nicht, „wie viele Kilometer bist du heute gelaufen“, sondern wie viele Kilometer hast du bis jetzt zurückgelegt, um an diesen Punkt zu gelangen. Es gibt diejenigen, die in einer Woche 200 km zurücklegen können, ohne sich zu verletzen, während andere sich häufig verletzen, sobald sie 30 km überschreiten.
Wir sind nicht alle gleich geschaffen, wenn es um Verletzungen geht, und vor allem haben wir nicht alle den gleichen Hintergrund. Manche Menschen trainieren schon seit Jahren und sind daher härteren Trainingsprogrammen besser gewachsen. Andererseits gibt es diejenigen, die erst später im Leben mit dem Laufen begonnen haben. Diese brauchen Zeit und eine allmähliche Progression, um sich selbst auf Vordermann zu bringen.
Das Training ist Voraussetzung dafür, dass du mehr trainieren kannst. Sei geduldig!
Andere Ursachen für Verletzungen
Die Lauftechnik
- Es gibt keine Universaltechnik.
- Die Schrittart (Fersenauftritt, Vorfußauftritt...) ist meistens die Folge einer bestimmten Technik und nicht umgekehrt: Die Wahl eines Vorfußauftrittes ist selten ein Mittel, sondern häufiger eine Konsequenz. Es existiert keine Regel, die für alle gilt.
- Abwechslung oder Veränderung ist oft von entscheidender Bedeutung. Ein ausgezeichneter Bericht von Marlène Giandolini (Amer Sports Footwear Innovation and Sport Sciences Lab) hebt hervor, dass es besonders beim Trail Running wichtig ist, das Training und die verschiedenen Arten, wie man die Füße beim Bergauf- und Bergablaufen platzieren kann, zu variieren. Dies dient der Stärkung der verschiedenen Körperteile, die jeweils benutzt werden.
Schuhe:
Was versteht man unter einem schlechten Schuh? Ein schlechter Schuh ist jener, der für dich nicht geeignet ist:
- der für deinen Körpertyp nicht geeignet ist,
- der dich zurückhält,
- der unbequem ist.
Schuhe, die für dich „schlecht“ sind, können für einen anderen Läufer „gut“ sein.
Hüte dich stets vor extremen Ideen und vermeide sie. Besonders gilt dies zwischen Minimalismus und Maximalismus. Lasse dich bei der Wahl nicht beeinflussen – entscheide für DICH.
Doch ein „guter“ Schuh reicht nicht aus, um Verletzungen zu verhindern. Zusätzlich spielen noch zahlreiche andere Faktoren eine Rolle. Allerdings kann ein schlechter Schuh die Ursache sein.
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Beachte unsere Empfehlungen, wie du am besten deine Trail Running-Schuhe sowie deine Straßenlaufschuhe auswählst.
Ein gesunder Lifestyle
Am Ende ihres oben erwähnten Buches schreiben François Fourchet und Guillaume Servant: „Suchen wir in unserem Leben, das oft mit 100 km/h pro Stunde geführt wird, nicht weiter nach den Gründen für mögliche Verletzungen: zu wenig Schlaf, zu viel Stress, eine ungesunde Ernährung, zu wenig Zeit für die kleinen Handlungen oder Praktiken, die den Unterschied ausmachen... Letztendlich ist es vielleicht gar nicht so schwer, ein paar Dinge zu ändern und die Hoffnung zu hegen, eines Tages laufen zu können... ohne sich zu verletzen.“
Fazit und Zusammenfassung: Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig:
- deine Muskeln zu stärken,
- stufenweise zu trainieren,
- auf deine Lauftechnik zu achten,
- das richtige Paar Laufschuhe zu finden,
- einen gesunden Lebensstil zu führen.
