Für viele Läufer ist ein Ultratrail wie der Heilige Gral, ein Traum, der oft unerreichbar scheint. Wie alle Ultra-Ausdauerwettkämpfe ist ein Ultratrail fordernd und bedarf einer bestimmten körperlichen, mentalen und materiellen Vorbereitung. In Magazinen und online findest du unzählige detaillierte Pläne als mögliche Inspiration für dein Training. Denk aber daran: Es sollte auf deine persönlichen Bedürfnisse und körperlichen Fähigkeiten abgestimmt sein. In diesem Artikel zeigen wir, was du für eine qualitativ hochwertige Vorbereitung beachten solltest, um dein Ziel zu erreichen: einen Ultra laufen und dabei jede Menge Spaß haben!
Was ist ein Ultratrail?
Ein Ultratrail ist ein Trail Run. In anderen Worten: Ein Laufevent im Herzen der Natur, bei dem eine Route mit vertikalem Auf- und/oder Abstieg absolviert wird (mehr Infos findest du in unserem Artikel Was ist Trail Running?).
Laut der ITRA (International Trail Running Association) startet ein Ultratrail bei 115 Effort Points (ein Punkt pro Kilometer + ein Punkt je 100 Meter erreichtem Aufstieg) und umfasst acht bis zwölf Stunden.
Für manche Läufer ist ein Ultratrail länger als 42 km (mehr als ein Marathon), für andere sind diese Events länger als 80 km.
Bei Salomon definieren wir einen Ultratrail eher über Zeit und Anstrengung als über die Distanz. Für uns wäre ein Ultratrail ein Rennen, das mehr als zehn Stunden dauert. Das Konzept der Ausdauer – das für Ultra-Ausdauersport typische Management der körperlichen und mentalen Leistung – scheint relevanter, wenn man es ins zeitliche Verhältnis setzt, egal wie viel Strecke dabei zurückgelegt wird oder wie hoch das Performance-Niveau ist.
Die berühmtesten Ultratrails sind der Ultra Trail Mont Blanc (Frankreich), der Western States 100 (USA) und der Hard Rock 100 (USA).
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Körperliche Vorbereitung: die Basics für einen Ultratrail
Zur Vorbereitung für einen Ultratrail gehören harte Arbeit und sehr viele Trainingsstunden. Deshalb brauchen Ultra-Runners auch einen Job und eine Familie, mit denen sich das vereinbaren lässt. Mit der richtigen Balance erhältst du die nötige Gelassenheit, die du für eine erfolgreiche Vorbereitung brauchst.
- Fortschritt: Erhöhe die Dauer und Intensität deines wöchentlichen Workouts Schritt für Schritt, um deinem Körper Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen. Dadurch reduzierst du auch das Verletzungs- und Erschöpfungsrisiko aufgrund von zu viel Training. Und vergiss nicht, dir genügend Erholungszeit einzuplanen!
- Trainingsumfang: Plane für dein wöchentliches Workout reichlich Stunden für Joggen oder Laufen ein. Wenn du einen 12-stündigen Ultratrail laufen willst, ist diese Zahl ein guter Maßstab für deine wöchentliche Anzahl an Trainingsstunden.
- Trainingszeit: Nutze die Wochenenden zusätzlich zu deinen wöchentlichen Workouts. Plane längere Ausflüge und sammle dabei Trail Running Stunden. Nimm dir etwas zu Essen mit und geh in die Berge, um Höhenmeter zu variieren! Du wirst überrascht sein, wie viele Kilometer du ohne viel Anstrengung zurücklegen kannst. Mit der Zeit lernst du dabei auch, deine Anstrengung zu regulieren, und sammelst Erfahrungen von den verschiedenen Situationen, die dir begegnen.
- Übe andere Sportarten aus: Als perfekte Abrundung deiner Vorbereitung übe auch andere Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen aus oder gehe auf Skitouren. Dadurch beanspruchst du andere Muskeln und stärkst deine Gelenke. Außerdem bringen andere Sportarten Abwechslung in dein Training – so wird das Training nicht eintönig und du hast weiterhin Spaß daran.
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Teste deine Ausrüstung
Wenn dein Ultratrail startet, solltest du alles über deine Ausrüstung aus dem Effeff wissen. In den vielen Stunden, in denen du mit deiner Ausrüstung gelaufen bist, hast du gelernt, was du genau brauchst und wie du deine Ausrüstung richtig einsetzt. Die Trailschuhe, die du bei deinem Ultratrail trägst, sind das Ergebnis deiner Tests und dem daraus erlangten Wissen.
Trainiere so viel wie möglich mit dem gesamten vorgeschriebenen Equipment, das du für deinen Ultra brauchst. So weißt du, was du in deinen Trail Running Rucksack packen musst und gewöhnst dich auch an sein Gewicht.
Laufe …
- … bei jedem Wetter, damit du deine Kleidung testen kannst und herausfindest, wie du am besten mit Hitze und Kälte umgehst.
- … mit Laufstöcken. Sie sind ein Must-have beim Trail Running. In unserem Artikel „So joggst du mit Stöcken“ findest du mehr darüber heraus.
- … im Dunkeln. Gewöhne dich an deine Stirnlampe und lege besonderen Wert auf das Batterie- und Beleuchtungsmanagement. Versuche, auf deinem Kopf so wenig Gewicht wie möglich zu tragen und packe dafür zum Beispiel einen Remote-Akku in deinen Trail Running Rucksack.
Wirf einen Blick auf unsere hilfreichen Trail Running Accessoires
Kontrolliere deinen Geist
Mit Gelassenheit an den Start
Durch deine ganze Vorbereitung bist du am Anfang so gelassen wie möglich. Du hast dich gut vorbereitet, weshalb du mit Selbstvertrauen, Ruhe und Konzentration an den Start gehst. Es gibt keinen Grund, Kalorien zu verbrennen oder super gestresst zu sein, bevor du überhaupt an der Startlinie stehst!
Mach dich bereit für eine Achterbahnfahrt der Gefühle
Der Start eines Ultratrails steckt voller Emotionen: Du bist euphorisch, bewunderst die wunderschöne Umgebung, teilst deine Erfahrung mit anderen Läufern, den Freiwilligen und dem Publikum … So viele Erlebnisse bringen jede Menge Energie und Spaß mit sich, die dich immer weiterlaufen lassen.
Du wirst aber auch schwierigere Momente erleben. Wenn dir dein Körper sagt, das Handtuch zu werfen. Akzeptiere diese Tiefpunkte und nimm dir Zeit, richtig mit ihnen umzugehen: Bleib länger bei den Aid Stations, sprich mit deiner Familie und deinen Freunden, mach eine längere Pause als du solltest. So erhöhst du deine Chancen, dich mit einer besseren mentalen Verfassung wieder auf den Weg zu machen.
Wenn du eine Gruppe auf deinem Laufniveau findest, könnt ihr euch gegenseitig unterstützen. Das bringt auch extra Sicherheit, um besser durch schwierige Phasen zu kommen – besonders, wenn du nachts läufst.
Die Strecke aufteilen
Ein so langes Event auf einmal zu bezwingen, ist eine Mammutaufgabe. Teile die Strecke deshalb in mehrere, erreichbare Ziele ein und fokussiere dich nur auf diese. Denke zum Beispiel von Feed Station zu Feed Station – das ist eine hervorragende Technik, um schlussendlich jubelnd die Ziellinie zu überqueren.
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Kenne deine Energiequellen
Zwinge dir keine drastische Diät auf, besonders wenn das einen extra Aufwand bedeutet. Setze auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die du vor dem Rennen auch leicht anpassen kannst. Wirf einen Blick auf unsere Ernährungstipps in unserem Artikel „Warum auf eine Trail Ernährung umstellen?“. Trinken ist essenziell, und in unserem anderen Artikel „So trinkst du beim Trail richtig“ findest du weitere Infos dazu.
Was du bei deinem Ultratrail trinkst, ist die Basis deiner Energiezufuhr. Trinke deshalb regelmäßig und ergänze deine Flüssigkeitsaufnahme mit fester Nahrung. Du wirst sowieso so viel Energie brauchen, dass alles, was du zu dir nimmst, von deinem Körper verarbeitet wird. Wenn du angemessene Mengen von den Lebensmitteln isst, die auch sonst auf deinem Speiseplan stehen, reduzierst du das Risiko von Magenproblemen – und die möchte man während eines Rennens nun wirklich nicht haben.
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Zusammengefasst bereitest du dich am besten so auf deinen Ultratrail vor:
- Erhöhe die Dauer und Intensität deines wöchentlichen Workouts Schritt für Schritt und plane auch eine Erholungszeit ein
- Nutze die Wochenenden für lange Trainingseinheiten, wenn möglich in den Bergen
- Übe andere Ausdauersportarten aus
- Teste deine gesamte Ausrüstung und deine Kleidung beim Training unter verschiedenen Bedingungen
- Ernähre dich gesund und ausgewogen
Halte dich an diese Punkte. Dann bist du am großen Tag deines Ultratrails gut vorbereitet und ausgeruht. Denk daran, am Start entspannt zu sein und das Rennen in vollen Zügen zu genießen!
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