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Tips

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Trailrunning: Wie dosiert man die Kräfte?
 

Du hast dich bei deinem ersten Trail angemeldet? Deine Tour soll länger werden als die vorhergehenden, oder du bereitest dich auf einen Ultra Trail vor?  Mit den Ratschlägen von François D‘Haene (Profisportler) schaffst du es, deine Kräfte so einzusetzen, dass die Tour bis zum Schluss ein Vergnügen bleibt!

Erste Trails: Leistung im Hintergrund

Bei deinen ersten Läufen sind Performance, Zeit und Rang unwichtig. Wenn du mit diesem Sport beginnst, sollte dir klar sein, dass ein Trail kein Wettkampf gegen andere Läufer, sondern eine persönliche Herausforderung ist und schöne Momente in der Natur verspricht!

Vielleicht hast du einen trail-spezifischen Trainingsplan für diesen Wettkampf befolgt und deine Ernährung überwacht. Denke nicht an den Verzicht und das stundenlange Training, sondern an die schönen Stunden, die du in der Natur verbracht hast. Um deinen Trail genießen zu können, setze dich vor dem Start nicht unnötig unter Druck.

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Das Ziel der meisten Trail-Läufer ist, die Ziellinie zu überqueren. Mit guten Gefühlen und einem Maximum an Vergnügen ist das noch schöner! Die Gewissheit einer guten Vorbereitung und das richtige Management der eigenen Kräfte haben immer Vorrang vor der Rangliste. Hier liegt der Sinn des Trails!

Höre beim Laufen in dich hinein


Um den Trail unter guten Bedingungen zu beenden, musst du ein feines Gespür für deinen Körper entwickeln. Wie bei jedem Ausdauersport, sollte das Leistungsmanagement andauernd und regelmäßig sein.

Mache ungefähr alle 10 Minuten einen Check von Kopf bis Fuß:

  • Was empfinde ich und wie ist meine geistige Verfassung?
  • Wie ist der Trail bisher verlaufen?
  • Inwieweit habe ich meine Ernährung und meine Hydratation im Griff?
  • Fühle ich eine abnormale Muskelermüdung? Habe ich Schmerzen?

Trinke und iss nach Bedarf und ändere falls notwendig dein Tempo.
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Versuche nicht zu viel bergauf zu laufen, schon gar nicht bei großen Höhenunterschieden, wie in den Bergen. Das Gehen ist ein integraler Bestandteil des Trails. Tatsächlich ist es oft effektiver, in steilen Abschnitten schnell zu gehen, als um jeden Preis laufen zu wollen. So sinkt deine Herzfrequenz und du sparst Energie.

Betrachte deinen Trail als ein Ganzes:

"Bei einem Ultra Trail weiß ich, dass ich einen ganzen Tag lang draußen sein werde. Deshalb muss ich in der Lage sein, regelmäßig zu essen und zu trinken."

François D'Haene

Wenn Krämpfe auftreten, liegt es daran, dass du nicht genug getrunken oder auf einem kurzen Abschnitt zu sehr übertrieben hast. In diesem Fall versuche regelmäßig zu trinken und verringere vorübergehend dein Tempo, um dich zu entspannen. Es ist durchaus möglich, Krämpfe während des Laufens zu vertreiben. Achte auf dein Empfinden, damit du auf die ersten Anzeichen reagieren kannst.
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Lerne beim Training die richtigen Gewohnheiten, was Hydratation und Nahrungsaufnahme betrifft. Und natürlich solltest du diese nicht am Tag des Trails ändern!

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Mit der Atmung die Kräfte dosieren


Wenn dein Hauptziel ist, den Lauf zu beenden, übertreibe es nicht. Vorsicht vor zu schnellen Starts, wie es bei Wettkämpfen oft der Fall ist. Eine zu hohe Startgeschwindigkeit führt oft zu einem Misserfolg in der zweiten Hälfte des Wettkampfs. Starte langsam, finde deinen eigenen Rhythmus und achte nicht auf andere Läufer, denn du wirst einige davon auf den letzten Metern lächelnd überholen!

Du kannst dich mit einem Herzfrequenzmesser ausrüsten, um deine Herzfrequenz zu überprüfen. Aber auch deine Atmung ist ein sehr guter Indikator für die Intensität deines Kraftaufwands. Du musst die meiste Zeit in der Lage sein, zu sprechen. So gerät deine Herzfrequenz nicht außer Kontrolle und du wirst in einer Ausdauerleistung bleiben. Wenn das nicht der Fall ist, dann nimm den Fuß vom Gas!

Natürlich gerätst du bei den steilsten Anstiegen der Strecke außer Atem. Das ist normal. Bei flachem Gelände oder leichten Anstiegen, kehre zu einem Rhythmus zurück, der dir erlaubt gut zu essen oder zu trinken.

Wenn es bergab geht, versuche vor allen Dingen, dich zu entspannen. Deine Muskeln werden es dir am Ende der Tour und während der Erholungsphase danken!
 

Kurz vor Schluss richtig Gas geben!


Während der gesamten Strecke hast du auf dein Tempo geachtet und versucht, dich nicht zu übernehmen. Dank eines behutsamen Starts und der Aufmerksamkeit, die du deinem Körper gewidmet hast, bleibt dir noch genug Energie für die letzten Kilometer. Du fühlst dich im Vergleich zu anderen Läufern gut. Prima, dann kannst du Gas geben!

Von einem Wettkampf zum anderen kannst du dir weitere Ziele wie Rangliste, Höhenunterschiede oder Streckenlänge stecken. Vielleicht träumst du sogar von einem Ultra Trail? Nach der anfänglichen Vorsicht, wirst du nun als Läufer nach deinen Grenzen suchen. Achte auf eine gute Vorbereitung und steigere schrittweise dein Trainingsvolumen. Die Intensität oder Dauer deiner Touren wird mit der Praxis ganz natürlich zunehmen. Aber selbst nach jahrelangem Training ist es das kluge Management deiner Kräfte, das dir erlaubt, die Strecken lächelnd zu beenden!

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