Sich jeden Tag gesund und ausgewogen zu ernähren ist die beste Grundlage für eine gute Gesundheit. Die Ernährungsgewohnheiten von Sportlern sollten zudem auf die entsprechende körperliche Anstrengung abgestimmt sein. Basierend auf ein paar einfachen Ernährungstipps kannst du deinen Speiseplan perfekt auf das Trailrunning abstimmen.
Sich täglich gesund ernähren
Beim Trailrunning verbraucht der Körper – wie bei allen Ausdauersportarten – zahlreiche Kalorien. Wenn du mit dem Trailrunning beginnst, hast du bei den Mahlzeiten sicherlich mehr Appetit. Deshalb solltest du sich am besten gleich an eine auf das Trailrunning abgestimmte Sportlerernährung halten.
Trainingszeiträume: sich gute Ernährungsgewohnheiten aneignen
In den Trainingszeiträumen solltest du dich nicht mit einem zu strengen oder speziellen Ernährungsplan belasten. Höre auf deinen Körper: meist verlangt er nach den Dingen, die er braucht.
Dabei solltest du auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Am besten basierend auf gesunden, biologischen und so wenig wie möglich verarbeiteten Lebensmitteln. Du kannst alles in Maßen essen und dabei sollte der Genuss auch nicht zu kurz kommen!
Einen Termin bei einem Sport-Ernährungsberater?
Ein Sport-Ernährungsberater kann dir dabei helfen, deine Ernährung speziell auf die Bedürfnisse beim Trailrunning abzustimmen:
- Sich beim Trailrunning ausgewogen ernähren
- Die sportlichen Ergebnisse verbessern
- Verdauungsprobleme bekämpfen
- Eine Gewichts- oder Muskelmassezunahme im Rahmen halten
- Den zusätzlichen Energie- oder Nährstoffbedarf stillen
- Sich einfach nur die Grundlagen der Sportlerernährung aneignen
Was sollte man vor einem Wettkampf essen?
Der große Tag rückt immer näher? Dann solltest du dich in den letzten Wochen vor dem Rennen weiterhin ausgewogen ernähren.
Ein paar Tage vor dem Rennen: Energie tanken
2–3 Tage vor dem Rennen kannst du einen etwas mehr auf das Trailrunning abgestimmten Ernährungsplan einhalten, um dafür zu sorgen, dass die Nährstoffe optimal verarbeitet werden. Damit du länger leistungsstark bleibst, sollte der Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Trotzdem solltest du darauf achten, dass die Lebensmittel nicht zu kalorienreich sind, denn eine Gewichtszunahme wäre kontraproduktiv.
- Reduziere deinen Konsum von rotem Fleisch
- Iss mehr Fisch, denn er lässt sich leichter verdauen
- Setze stärkehaltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan, wie Kartoffeln oder Reis
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen jeglicher Art sind auch eine gute Alternative
Und wie sieht es mit Nudeln aus? Nudeln sind auch eine Option, sie sind jedoch schlechter verdaulich als Reis.
Am Vortag des Rennens: Mache dich nicht verrückt
Am Vortag des Wettkampfs kannst du beispielsweise Reis mit etwas Gemüse essen. Iss nicht zu viel mit dem Ziel so viele langsame Zucker wie möglich aufzunehmen. Jetzt ist nicht der passende Zeitpunkt für einen verdorbenen Magen!
Mahlzeit vor dem Rennen
Am Tag des Rennens solltest du deine letzte Mahlzeit spätestens 3 bis 4 Stunden vor dem Start zu dir nehmen. Wieder ist Reis eine gute Option und Honig, der sehr gut ist für die Muskelfasern. Jetzt solltest du keine Experimente mit deinen Ernährungsgewohnheiten machen, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Kurz vor dem Start empfiehlt sich noch ein kleiner Imbiss. Wie beispielsweise Trockenobst, Datteln oder eine Fruchtschnitte. Auch ein Übergangsdrink ist interessant, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
Sich während eines Trailruns richtig ernähren
Vergiss während des Laufs nicht, regelmäßig kleine Snacks zu essen, wobei du dich jedoch nicht zwingen solltest. Probiere jetzt keine neuen Lebensmittel oder neue Aromen aus, um ein Ekelgefühl zu vermeiden. Ein übermäßiger Verzehr von Energy-Gels kann beispielsweise als Reaktion eine Unterzuckerung hervorrufen. Du magst nicht so gerne Zucker? Dann nutze die Stopps, um salzige Snacks zu essen. Bei langen Strecken ist das gang und gäbe.
Austrocknen solltest du jetzt auf alle Fälle vermeiden, indem du abwechselnd Wasser und Energy-Drinks oder ein isotonisches Getränk zu dir nimmst, sobald du Durst verspürst. Wenn es heiß ist, solltest du noch mehr trinken, um deinen Mineralstoffmangel zu vermeiden. Eine angemessene Flüssigkeitsversorgung ist die beste Garantie gegen Krämpfe oder gefürchtete Sehnenentzündungen.
Essen, damit der Körper sich erholen kann
Sobald du die Ziellinie überquert hast, musst du unbedingt deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen, um Muskelkater und andere negative Auswirkungen nach dem Rennen zu vermeiden.
Vergiss jedoch auch nicht zu essen, um deinen Nährstoffspeicher schnell wieder aufzufüllen. Du kannst dir hierfür beispielsweise eine kohlenhydratreiche Erholungsmahlzeit vorbereiten, die du nach der Ankunft zu dir nimmst.
Du bist bei einem Ultra-Trail über die Ziellinie geschossen? Dann hast du dir jetzt sogar einen großen hausgemachten Burger verdient, wenn du Lust darauf hast. Guten Appetit!
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