Du wohnst und arbeitest in der Stadt? Du möchtest deine Teilnahme an einem Trailrunning-Wettkampf vorbereiten? Selbst bei einem übervollen Terminkalender ist es möglich, den passenden Trainingsplan zu erarbeiten. Hier unserer Tipps, um dein Trailrunning-Training optimal zu planen und organisieren. Such dir am besten direkt ein paar Treppen, um mit deiner Vorbereitung zu beginnen.
Wie kann ich unter der Woche für einen Trailrunning-Wettkampf trainieren?
Kurze, intensive Trainingseinheiten vor dem Frühstück
Unter der Woche können deine Trainingseinheiten kurz sein (1 Std. bis 1,5 Std.). Trotzdem sollte es dabei nicht an Intensität mangeln. Dabei sollte deine Herzfrequenz auf Touren kommen. Das nennt man den anaeroben Bereich. Auf diese Weise kannst du Kraft und Muskeln trainieren.
Der beste Zeitpunkt für körperliche Anstrengungen ist morgens, vor Frühstück und Arbeitstag.
Es ist besser, mehrmals pro Woche ein bisschen zu laufen, anstatt ein großes Trailrunning-Training am Wochenende einzuplanen.
Eine hügelige Strecke, um die Bergverhältnisse vorzubereiten
Wähle einen Trail mit so vielen Hügeln wie möglich. An den Steigungen solltest du das Tempo anziehen, um dich bergab wieder zu erholen. Das kommt einem Intervall- oder Fartlek-Training gleich. Auf diese Weise kannst du die Intensität deiner Trainingseinheit steigern.
Und nicht zuletzt sammelst du so ein paar positive Höhenmeter!
Wie sollte ich mein Trailrunning-Training organisieren?
Hier ein Beispiel für eine optimale Trainingseinheit: Wir empfehlen eine abwechslungsreiche Gestaltung von Dauer, Strecke und Übungen, um die Freude am Laufen nicht zu verlieren.
- Aufwärmphase: (15 bis 20 Minuten) joggen und ein paar leichte Stretching-Übungen
- Intensität: (30 bis 45 Minuten) schnelle Auf- und Abstiegsintervalle aneinanderreihen. Abgerundet durch Übungen in den Treppen. Das Ganze bei einem hohen Tempo!
- Nach dem Workout gut dehnen, solange man noch warm ist. Nicht vergessen, ausreichend zu trinken, um Muskelkater zu vermeiden.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sollte ich einbauen?
Es ist nicht so einfach für dich, dein Lauftraining in deinen Alltag zu integrieren? Hier ein paar Anhaltspunkte in Bezug auf die einzuplanenden Sitzungen, abhängig von deinen Zielen:
- Kurze Trailrunning-Strecke, zwischen 10 km und 25 km. 2 Trainingseinheiten pro Woche plus 2 bis 3 Stunden am Wochenende
- Lange Trailrunning-Strecke von rund 50 km: 3 Trainingseinheiten zwischen 4 bis 5 Stunden am Wochenende
- Ultra-Trail: 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche und eine lange bzw. sehr lange Strecke am Wochenende.
Wie soll ich das Treppen-Training gestalten?
Training auf Treppen eignet sich hervorragend, um die Muskeln zu stärken. Wir empfehlen dir die folgenden Übungen:
- Die Treppen hochrennen und dabei jede einzelne Stufe einbeziehen. Auf dem Vorfuß abrollen. Mit einem intensiven Rebound und die Knie dabei hochziehen.
- Die Übung wiederholen und jeweils eine Treppenstufe auslassen. Auf diese Weise wird die Muskelkraft trainiert.
- Die Treppen in 3er-Schritten mit geschlossenen Beinen hochhüpfen und über den Vorfuß abrollen.
- “Power Hiking“ (schnelles Gehen) und Laufen alternieren.
Bei dieser Übung solltest du schneller laufen als bei einem Wettkampf und dich trotzdem noch in deiner Komfortzone bewegen. Langsam nach unten gehen, um dich wieder zu erholen.
Ausdauertraining am Wochenende
Nutze das Wochenende, um dich von der Stadt zu entfernen und in der freien Natur zu laufen.
Baue eine Trailrunning-Trainingsheinheit über eine Langstrecke ein, unter Berücksichtigung deiner Ziele. Diese kann zwischen 2 bis 5 Stunden oder für Ultra-Trail-Läufer sogar länger dauern.
Arbeite an deiner Ausdauer insbesondere im aeroben Bereich. Hierfür solltest du eher langsam laufen, ohne dabei außer Atem zu kommen.
Man kann sich demnach auch in der Stadt optimal auf einen Trailrunning-Wettkampf vorbereiten. Dein Trainingsprogramm sollte aus einer Kombination aus kurzen Trainingseinheiten in der Woche und langen Trainingseinheiten am Wochenende bestehen. Egal, ob du deine Startnummer für einen Urban Trail oder einen Trailrunning-Wettkampf in den Bergen anheftest... auf diese Weise bist du optimal vorbereitet.
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